Женското тяло е по-сложно мъжко. Обучението за планиране на надуване на пресата, съставянето на графиците им трябва да продължите да обмисляте и собствения си менструален цикъл. Не се препоръчва да практикувате физическа активност един ден преди менструация, по време и два дни след това.

Като момичето да изпомпва пресата

По отношение на времето, средно, за да направите коремните мускули на подутината (за изпомпване на пресата "кубчета") е не по-малко от месец редовни упражнения. По-добре е да практикувате всеки ден, като харчите упражнения за половин час. Твърдението, че има програма-чудо, чрез която домовете могат да постигнат перфектна преса за една седмица, е просто мит.

Задачата се усложнява, ако едно момиче страда от пълнота. Слоен мастен слой върху корема, с дебелина над 1 см, ще скрие кубчетата дори при най-интензивното изследване. В този случай силовите класове са придружени от упражнения за отслабване (бягане, ходене), здравословна диета и чрез изсушаване на тялото.

Как да изпомпате момичетата от пресата

Сега да поговорим за основните правила на упражненията. Дори ако планирате да правите изключително у дома, тогава не се нуждаете от специално спортно оборудване. Възможно е да се направи самостоятелно. Най-добре е да изтеглите пресата, лежаща на пода, тъй като се нуждаем от твърда основа. Не забравяйте да използвате специална подложка за уроци по йога или фитнес.

Всеки клас започва с загрявка. Без значение под каква форма, стречинг, гимнастика, танци. Добре затоплените мускули са ключът към по-ефективното изпълнение на основните упражнения. Пристъпете към натоварванията, от които се нуждаем, 2 часа след хранене и не по-късно от 2 часа преди лягане.

Упражнения за момичета у дома

Първо опишете структурата на коремните мускули. Пресата е комплекс от мускули, който включва три области:

  • горни коремни мускули;
  • долни коремни мускули;
  • странични или наклонени коремни мускули.

След това опишете най-ефективните упражнения за момичета във всяка от тези мускулни групи. В повечето случаи трябва да люлеете преса в легнало положение.

Основни тренировки - горната преса

пресата
Класическа къдрица - положението на легнало положение на пода, свити крака в коленете, ръце зад главата. Повдигане на горната част на торса до 20-30 сантиметра от пода, в това положение замръзвайте за 3 секунди. Направете 2 серии от 15 движения. За по-големи товари можете да използвате топката.

Камбер - легнал по корем, изпънати крака, свързани ръце зад гърба му. Повдигнете горната част на тялото, като я вдигате все по-нагоре от пода, фиксирайте, направете 5 бавни вдишвания. 2 комплекта от 10 движения.

повдигане на крака в легнало положение - упражнението на сила върху пресата на помпата се извършва легнало по гръб с изправени крака. Краката бавно се издигат нагоре, ставайки перпендикулярни на повърхността на пода. 1 комплект от 10 движения.

Тренировка за корема - долна преса

Акордеон упражнението се изпълнява в седнало положение, изправени крака напред. Бавно ги вдигнете от пода на 20-30 см, фиксирайте за няколко секунди, след което се издърпайте до гърдите му. 2 комплекта от 15 движения.

Стъпки върху теглото - легнало положение, изпънати крака, ръце зад главата. Вдигнете краката на 45 градуса от пода и просто направете движение „Sagatelyan“. 1 подход към 35 „стъпала“ пеша.

повдигане на краката и таза от легнало положение - легнал на пода, свити крака в коленете. Силата на коремните мускули повдига таза, изправя краката над главата му. 1 подход 25 движения.

Тренировка за преса - Странична преса (наклонени мускули)

Изправете пръста на крака упражнението се изпълнява в легнало положение и в полуседнало положение, краката във въздуха, свити в коленете, така че прасците ви да са успоредни на повърхността на пода. Редувайки дръпнете единия крак и задръжте в това положение за няколко секунди. 2 комплекта от 15 движения.

Накланя се от едната страна на другата - в изправено положение ритмично се навеждайте надясно и наляво. За допълнително натоварване можете да използвате гири. 3 комплекта от 30 завоя във всяка посока.

Странично усукване - легнало положение, краката са свити в коленете и издърпани до гърдите. Дръжте горната част на тялото неподвижна, приведете огънатия крак отстрани до страничната сила на пресата. 3 комплекта от 30 движения.

Упражнение „Ножици“ легнал отстрани, изпънати крака и повдигнати на 30 см от пода. Кръстосване на прави крака, извършено чрез центробежно движение. 2 комплекта от 30 движения.

Голяма погрешна представа за много момичета, които смятат, че упражняването върху странични (наклонени) коремни мускули визуално прави талията по-тясна в сравнение с бедрата. Напротив, развитите странични мускули, правят талията по-широка и формата по-директна.

Как сами изпомпвате пресата у дома

Както показва практиката, да изтегляте пресата всеки ден, не просто безполезно, но и вредно. Мускулите на стомаха, както и другите мускули, трябва да се възстановят, което ще изисква най-малко 48 часа. Ето защо, ние разглеждаме програма за обучение за момичета, предназначена за 2-3 сесии седмично с редуващи се тренировки.