Ако сериозно се занимавате с отслабване или поддържане на тегло, научете размера на здравословната порция и се отнасяйте към порциите в ресторанта като достатъчно за двама или повече.

реалното

Надявах се да избегна въвеждането на новата година с поредната графа тегло/диета, но три обстоятелства ме подтикнаха да преразгледам:

1) Най-новите данни, публикувани от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, показват, че теглото на американските мъже и жени продължава да се изкачва нагоре, като средният БМИ сега почти на границата на затлъстяването;

2) Администрацията по храните и лекарствата въвежда промени в размерите на сервиране на пакетирани храни, които биха могли да влошат нещата, особено за потребителите на сладолед и сода, и

3) Някои добри новини за промяна: публикуването на изключително разумен подход за отслабване „Накрая пълен, накрая тънък“, написан от водещ експерт по контрол на порциите, Лиза Р. Йънг, регистриран диетолог и допълнителен професор по хранене в Нюйоркския университет.

За разлика от безбройните модни диети, които тепърва трябва да спрат непрекъснато нарастващата обиколка на американските мъже и жени, това, което д-р Йънг описва, не е диета, а практичен подход към храната и храненето, който може да бъде адаптиран към почти всеки начин на живот, дори ако повечето ястия са изядени или извадени. Това не е предписателно или дори забранено. Не изрязва никоя категория храна, като въглехидрати или мазнини, нито лишава хората от любимите им храни, включително сладки лакомства.

И работи. Знам, защото преди повече от половин век загубих 40 килограма за две години след подхода на д-р Йънг и оттогава държах теглото си без диети или лишения. Напълва ме с вкусни, питателни храни и ми позволява да се наслаждавам на честото нощно сладоледче - половин чаша (измерено) при 150 калории или по-малко.

Акцентът на д-р Йънг е по-малко върху това какво ядете и повече върху това колко ядете от която и да е храна, включително тези, които се считат за здравословни. Това е една от причините да се притеснявам за потенциални щети от задължителните промени в размерите на сервиране, които сега се въвеждат постепенно, което би могло да насърчи тези, които се стремят да се придържат с една порция, за да преядат.

За добро или лошо, Законът за етикетирането на храните и образованието от 1990 г. изисква размерите на сервиране, изброени на етикетите за хранителни факти, да отразяват настоящите хранителни навици - колко хора всъщност ядат, за разлика от това колко трябва да ядат. И тъй като сега американците консумират значително повече от повечето храни, отколкото преди три десетилетия, размерите на сервиране на етикетите на храните ще се увеличат съответно.

В резултат на това порция сладолед, например, която в продължение на много десетилетия е включена в списъка като половин чаша, сега е нараснала до две трети от чашата. А порция сода, дълга 8 унции, сега е 12 унции. А пакетираната храна, която обикновено се консумира на едно заседание, включително сода от 20 унции, също се счита за една порция.

Добрата новина е, че калориите в тази порция сега се показват с едър шрифт на етикета, така че ако хората преценят колко калории биха консумирали, те няма да бъдат измамени. (Друга добродетел на новите етикети е отделният списък на „добавените захари“, отличаващ тези търговски подсладители от захарите, които се срещат естествено в храни като мляко и плодове.)

Но да се върнем към порциите. Ако сериозно се занимавате с отслабване или поддържане на тегло, би било разумно да научите размера на здравословната порция от различни категории храни и да третирате това, което обикновено се сервира в ресторантите, на отделни вечери като порции за две или повече. Моят „слаб и зъл“ син и снаха в Лос Анджелис редовно поръчват едно предястие за двама души и често имат остатъци, които да приберат за обяд на следващия ден. Всъщност, снаха ми обикновено иска транспортиран контейнер, когато ястието е поръчано, и опакова излишната храна, дори преди да копаят.

И все пак, д-р Йънг настоява - и аз съм съгласен - че е много по-полезно да приготвяте и ядете повечето си ястия у дома. Ще разберете какво има в тях (тази риба на скара, която сте поръчали, беше ли приготвена със супена лъжица масло?) И колко каца в чинията ви. Всъщност започнете с намаляване на ястията за вечеря до размера на чиниите за салата и можете да спестите близо 600 калории на хранене. Използвайте мерителни чаши, за да раздавате разумни порции, докато успеете да ги огледате точно. Можете също така да инвестирате в кухненска везна, която да ви помогне да поддържате порции месо, птици и риба на три или четири унции.

Знам, че сте чували това и преди, но това повтаря: Напълнете половината или повече от чинията си с нисковъглехидратни зеленчуци, като броколи, карфиол, спанак, зелен фасул, моркови и брюкселско зеле и вземете странична салата с капка на обличане. Ограничете нишестените зеленчуци като бели и сладки картофи (печени, непържени) и зърнени храни (цели, не рафинирани) до сервиране на половин чаша, макс.

Д-р Йънг призовава хората да „преодолеят страха си от въглехидрати - ако ядете правилните видове зърнени храни в правилните количества, те не ви напълняват. Те ви правят пълни - и ви осигуряват батальон хранителни вещества за борба с болестите “, написа тя. Но внимавайте за онези големи нюйоркски гевреци, пълнозърнести или други, които са калоричният еквивалент на шест филийки хляб.

Много хора не знаят колко или колко често ядат. Воденето на хранителен дневник, записването на всичко, което консумирате и къде за около седмица, може да ви помогне да разпознаете източниците на безсмислена или излишна консумация и тяхната връзка с вашите чувства и обстоятелства.

Внимавайте с „хранителните ореоли“ - храни, които се считат за здравословни, но заредени с калории, макар и от здравословни мазнини. Приятел, който се премести в Калифорния, спечели 25 килограма за една година, ядейки авокадо от дървото в двора си. Порция авокадо е ¼ чаша. Същото е и с ядките, които заедно с царевицата с въздух са любимите ми закуски.

В същото време с д-р Йънг осъзнаваме опасностите, присъщи на чувството, че сте лишени от заветни, не толкова добри за вас храни. Когато изсипвах тези 40 килограма, включвах по едно малко лакомство на ден - няколко супени лъжици сладолед, малка бисквитка, парче бърз хляб или парче торта или пай - за да не се разчупя след седмици без лакомства и поглъщайте половин торта или четвърт сладолед на едно заседание.

Д-р Йънг предлага да включите „лакомства и сладкиши“ в своя хранителен план няколко пъти седмично, макар и може би не всеки ден, докато се опитвате да отслабнете. И както д-р Силвия Р. Карасу, клиничен професор по психиатрия в Weill Cornell Medicine, посочва в новата си книга, изпълнена със забавления и факти, „От епидемични пропорции: разширено издание 2019“, помага да не се допускат тези лакомства гледка и лесно достигане.

Следващата седмица: Може да се наложи и вашите домашни любимци да отрежат.