Откакто се присъединих към TikTok преди около месец, забелязах луда тема в раздела си за коментари: „защо не мога да спра да ям ___?“ Въпреки че всеки един човек е различен и може да се случи много, мога да ви кажа едно нещо със сигурност: запоите почти винаги са резултат от ограничение.

правилата

Това е неизбежно. Ограничаването на храната води до естествено желание за преяждане. Това важи за ограничаването на определени храни, недопускането на цели групи храни и наличието (съзнателно или не) на правила относно храната.

Телата ни са умни. Те разбират, че се нуждаят от постоянно хранене, за да имаме енергия, да се чувстваме най-добре и наистина да оцелеем. Когато не се храним достатъчно, не позволявайте на тялото ни да има определени хранителни вещества, от които се нуждае, или не си позволявайте да се храним, когато сме гладни, тялото ни започва за нас.

Липсата на воля не ви кара да изпивате. Механизмът за оцеляване на тялото ви разбира, че имате нужда от повече храна. Това е важно да се помни.

Правилата за хранене могат да бъдат фини. Може дори да не осъзнавате подсъзнателни правила като „Мога да имам само 1 бисквитка“ или „Не мога да ям ориз за вечеря, защото имах хляб за обяд“. Независимо дали са в съзнание или не, тези правила за храна са просто начини за ограничаване на това, което ядете. И в един момент те ще се обърнат.

Въпреки че има толкова много различни сценарии, които могат да възникнат, въз основа на това, което съм виждал със стотици клиенти през последните няколко години, най-често се случват няколко често срещани ситуации. По-долу намерете 3 често срещани сценария, които започват с хранителни правила и водят до запои и как да ги отстраните възможно най-скоро.

3 Чести сценария на преяждане и как да започнете да ги поправяте възможно най-скоро

1. Хранене „чисто“ през целия ден или през работната седмица и след това преяждане през нощта или през уикенда.

Положението: В тази ситуация ядете супер здравословно през целия ден. Може би си приготвяте храна, или получавате салата на обяд и се чувствате чудесно. Можете също така да правите малки неща, които ви помагат да се чувствате сякаш ядете супер „чисто“, като например да нямате парче шоколад след обяд, въпреки че жадувате за сладкиши или да не позволявате въглехидратите да се хранят. Но през нощта откриваш, че си хищник. Вече не можете да правите само със салата или пиле на скара с печени зеленчуци. В крайна сметка ядете много повече, отколкото сте планирали и вероятно ще се почувствате прекалено.

Или може би ядете наистина здравословно от понеделник до петък. Лесно е да планирате предварително, когато имате рутина през работната седмица. Вие правите храненията си преди време или знаете точно какво да поръчате на любимото си място за обяд. Но тогава, през уикенда, целият ад се разпада. Вече не сте в рутината си и когато вие и приятелите ви излизате да хапнете в италиански ресторант, всичко в менюто звучи твърде добре, за да отмине. Напускате вечерята в събота вечер, чувствайки се прекалено и ядосан на себе си. (PS. Никога не се ядосвайте на себе си заради храната - едно хранене или ден няма да повлияе или наруши здравето ви!).

Това е известно като манталитет на последната вечеря. Това е идеята, че трябва да ядете колкото можете повече сега или през уикенда, преди да започнете здравословното си хранене отново в понеделник.

Лекарството: Тук е важно да се научите как да слушате тялото си и да започнете да почитате апетита, когато той дойде. Ако парче шоколад ви вика след обяд, изяжте го. Ако вашата салата с протеин ви е накарала да искате повече и да се чувствате неудовлетворени, опитайте да добавите парче хляб или пита с него. Обикновено се нуждаем от въглехидрати по време на хранене за този фактор на удовлетворение.

Вие няма да - повтарям, няма - да дерайлирате вашите здравни цели от добавянето на малко шоколад или хляб през деня. Всъщност добавянето на тези храни всъщност ще ви помогне да останете по-добре на тях. Вместо да ядете „чисто“ и след това да преяждате, ще добавяте малко допълнителна храна през деня, за да се надяваме, че вече няма да изпиете през нощта или през уикенда.

Това означава, че когато правите макарони с приятели, можете да поръчате макароните, които звучат добре, и да ядете, докато се напълните удобно. Когато си дадете пълно разрешение да ядете храна по всяко време, изтривате манталитета на последната вечеря, знаейки, че ако искате тестени изделия през седмицата, можете да вземете и малко от тях тогава.

Като цяло, като добавите няколко неща, когато наистина ги искате през деня или през седмицата, ще започнете да предотвратявате запои, което означава, че по достатъчно ирония ще ядете и по-малко като цяло.

2. Яденето на ниско съдържание на въглехидрати и усещането, че нямате воля, когато става въпрос за десерт или солени закуски.

Положението: Чували сте, че въглехидратите са „вредни за вас“ (моля, прочетете това, за да научите истинската наука и фактите за тях!). Или приятелката на братовчед на вашата приятелка Ашли е отслабнала с много тегло след диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност познавате няколко души, отслабнали след диета с ниско съдържание на въглехидрати! Вие решавате да опитате.

В тази ситуация си казвате, че не можете да имате зърнени храни: без хляб, ориз, киноа, овесени ядки или зърнени храни. Само протеини, зеленчуци и малко мазнини за вас. Разбира се, това е хранително правило.

Отначало може да е трудно, но се чувствате добре. Имате чувството, че отслабвате, дори ако това означава, че трябва да пренебрегнете първоначалния глад и пристъпите на глад. Но в крайна сметка започвате да изпитвате интензивен глад. Може би сте на парти с десертна маса и откривате, че усещате, че не можете да се контролирате около бисквитките и тортата. Ако обичате солени закуски, като гевреци и чипс, може би буквално мечтаете за торба чипс. Или, ако излезете за паста с приятели, искате всичко.the.pasta.

Всеки път, когато ограничим цяла група храни, това прави апетита за тази храна още по-силен. Като си казвате, че не можете да имате тази храна, тя я поставя на пиедестал и я прави още по-изкусителна. Скоро това е всичко, за което можете да мислите. И тъй като си казвате, че не можете да го имате, продължавате да мислите за това още повече.

Това е вискозен цикъл. И има смисъл само, че в даден момент - независимо дали сте сладък или пикантен човек - всичко, което ще искате да ядете, са тези сладки или солени храни, съдържащи въглехидрати.

Лекарството: Има разлика между чувството за ситост и чувството за удовлетворение. Чувството за ситост е физическо усещане в стомаха ни да не се нуждаем от повече храна. Да се ​​чувстваш удовлетворен е психическото чувство, че си доволен и не искаш повече храна. Въглехидратите са ключ за удовлетворение.

Помислете за време, когато сте на голяма салата с тон зеленчуци и малко протеини, но без въглехидрати. Може би сте били физически пълни, но дали сте доволни? Все още ли се чувствахте, че искате да хапнете нещо друго? Вероятно сте го направили. Нуждаем се от въглехидрати, за да се чувстваме доволни. Да не говорим, въглехидратите осигуряват важни хранителни вещества като фибри и витамини от група В и са от съществено значение за енергията (прочетете повече за това тук).

Започнете да добавяте богати на фибри въглехидрати по време на хранене. Пълнозърнестите храни като овесени ядки, пълнозърнест хляб и кафяв ориз са чудесни допълнения към закуската, обяда и вечерята. Ще бъдете приятно изненадани от голямата разлика, ако просто добавите тези храни.

Когато и вие ги жадувате, позволете си да имате и рафинирани въглехидрати, като бяла паста и бял хляб. Понякога наличието на купа с бяла паста ще има нулев ефект върху здравето ви като цяло. И удовлетворяването на този глад, когато удари, означава, че ще бъдете удовлетворени много по-лесно, отколкото ако продължавате да се опитвате да игнорирате жаждата, докато не стане сериозно силна.

Подобно на първата ситуация, просто като добавите въглехидрати към деня си, предотвратявате преяждане по-късно. Въпреки че в началото може да звучи страшно, това отново означава, че ще ядете по-балансирани ястия и по-малко храна като цяло, отколкото ако елиминирате въглехидратите напълно и неизбежно, в крайна сметка преяждане. Въглехидратите са наши приятели. Моля, моля, изяжте ги.

3. Не ядете след определено време или не си позволявате само определен брой калории и в крайна сметка нарушавате тези правила и прекалявате.

Положението: Вие сте голяма нощна закуска, затова си казвате, че не можете да ядете нищо след 19:00. Перфектен начин за решаване на ситуацията, нали? Неправилно. (FYI: ако сте голяма нощна закуска, обърнете се към ситуации 1 и 2 - нощната закуска може да е свързана с една от тях!).

Отначало е страхотно. Тъй като знаете, че не можете да ядете нищо след 19:00, вече не закусвате през нощта. Това е лесно решение. До един ден вечеряте в 18:00 и не заспивате до 23:00 и се оказвате гладни в 21:00. Или може би имате късна среща и трябва да вечеряте рано около 17:00. Към 20:00 вече сте наистина гладни, но времето за прекъсване на храната вече е минало.

Подобно на двете горепосочени ситуации, в даден момент това правило за храната ще доведе до преяждане. Да не си позволявате храна, когато сте гладни, не е честно към тялото ви. Има смисъл само, че в един момент тялото ви ще отмъсти и ще се опита да компенсира цялата храна, която е пропуснала.

Друга възможност е да решите да проследявате калориите си, за да се справите по-добре с това, което ядете (прочетете мислите ми за преброяване на калории тук). Използвате приложение, което ви дава двусмислен, произволен брой калории, които да изядете за деня. Откривате, че сте малко гладни, но се научавате да го карате да работи.

Но един ден имате особено интензивна тренировка и откривате, че гладувате. Вече сте изяли повечето си калории за деня, но все още сте толкова гладни. Или това е времето от месеца и тялото ви наистина иска повече храна. Но вие трябва да се придържате към номер, така че се опитвайте да игнорирате тези чувства толкова дълго, колкото можете.

Това, което се случва тук, е същото като горното. В крайна сметка вече не можете да игнорирате глада си. И когато най-накрая му се поддадете, гладът е толкова силен, че е твърде трудно да хапнете само малко лека закуска. В крайна сметка преяждате и се чувствате сякаш сте го издухали.

Лекарството: Позволете ми да ви разкрия една малка тайна: времето, през което приключвате да ядете през нощта, не означава нищо. Калориите буквално се равняват на енергия и телата ни ги използват точно за това. Единствената причина да спрете да ядете преди лягане е, ако яденето непосредствено преди лягане ви боли в стомаха. Понякога, ако ядете точно преди лягане и след това легнете, храната може да не е имала възможност да се усвои напълно и може да навреди на стомаха ви малко. В този случай си дайте около 30 минути до един час, за да се храните преди лягане. Това означава, че все още можете да закусите в 21:00, ако си лягате в 22:00.

Като алтернатива някои хора откриват, че не могат да спят, когато са гладни. Ако това сте вие, лека закуска преди лягане всъщност може да бъде наистина полезна. Опитайте леки и лесни за стомаха леки закуски. Комбинации като банан с фъстъчено масло, парче препечен хляб с бадемово масло или дори няколко парченца шоколад могат да бъдат наистина полезни и да направят дълъг път.

Ако проследявате калориите си и установявате, че често сте гладни, след като вече сте постигнали целта си за калории, изяжте нещо. Тялото ви е умно, като ви казва, че е гладно. Вероятно има причина да имате нужда от повече храна - независимо дали е да зареждате с гориво след тренировка, да се подготвяте за това време на месеца или да се храните, след като не сте яли достатъчно.

Слушайте тялото си. Ако се казва, че е гладен, значи имате нужда от повече храна. Ако това е по време на обяд, добавете още малко към вашата храна. Или ако е между храненията, закусете допълнително. През нощта може би се нуждаете от десерт. Както във всяка друга ситуация, вие си помагате в дългосрочен план, като добавяте това малко количество храна, за да предотвратите преяждане по-късно.

Пренебрегването на глада не ви прави никакви услуги. Тялото ви ще навакса и ще навакса в крайна сметка. Почитайте глада си, когато за първи път почувствате, че помага за предотвратяване на екстремен глад, който често води до преяждане по-късно.

Някой от тези звучи ли като теб? От годините си на диетолог мога да ви кажа, че тези ситуации са изключително често срещани. Ако можете да се свържете с някой от тях, това не ви прави лош човек или нездравояден ядец - прави ви човек.

Лесно е да искате да се опитате да контролирате това, което ядем, колкото е възможно повече - независимо дали става дума за манипулиране на телата ни или за чувство, че сме здрави. Но телата ни са по-умни от това. Когато не ги храним с достатъчно храна, не почитаме апетита си и не допускаме определени необходими групи храни, телата ни ще реагират в даден момент.

Ако все пак сте се свързали с някоя от тези ситуации, започнете да изпробвате средствата за защита срещу тях. Както всяко нещо, резултатите може да не са линейни. Все още може да имате от време на време един или два запоя и това е добре. Моля, не се чувствайте виновни и не се бийте заради това. Няма такова нещо като перфектно хранене. Никой не се храни 100% здравословно и спира, когато е напълно пълен 100% от времето.

Може да изглежда страшно да се откажете от правилата за хранене и да добавите още храна, но не забравяйте, че тялото ви наистина знае какво прави. След като се откажете от правилата, ще откриете, че през повечето време ще жадувате за подхранващи, хранителни и плътни храни. И когато жадувате за храни с по-малко хранителни вещества, дайте си пълно разрешение да ги ядете.

В дългосрочен план мога да гарантирам, че тези средства ще ви помогнат да се почувствате милион пъти по-добре. Колкото и да контролирате това, което ядете, може да ви накара да се чувствате добре в началото, наистина няма толкова добро чувство, колкото създаването на нормална, здравословна връзка с храната.

Искате ли да научите още повече за това как да слушате тялото си и да създадете здравословна връзка с храната? Разгледайте All Foods Fit, моята програма за членство с 12 урока по хранене или разгледайте моята електронна книга и мини ръководство, 7 дни, за да направите всички храни годни - и двете се продават САМО до 1/31, използвайки кода JAN20.