Безброй хора са във фитнеса, за да намалят телесните мазнини, но не всеки успява. Ако имате проблеми с отслабването, може би сте извършили един от тези смъртни случаи при загуба на мазнини!

заблуди

Много от нас прекарват години и години в опити да се отърват от излишните телесни мазнини с малък или никакъв успех. Ние йо-йо и се возим на диетични влакчета, с твърде много "търкаляне" по пътя. Ние атакуваме мазнините си, когато мотивацията е висока, но все още се рушим при вида на топли бисквитки. За съжаление този стилен напредък води до много недовършени новогодишни решения и недоволни клиенти във фитнес залата. Загубата на мазнини може да е най-често срещаната фитнес цел, но определено не е лесна задача за постигане.

Ако отдавна играете битката за изгаряне на мазнини и все още не сте спечелили рунд, вероятно това е така, защото допускате една или повече от грешките по-долу. Ще ви помогна да избегнете тези често срещани подхлъзвания за загуба на мазнини, за да можете да се върнете в играта!

Грешка 1. Ядеш твърде много

Знам, че това изглежда очевидна грешка, но много хора наистина не знаят колко калории всъщност ядат. Например, поръчването на салата може да изглежда здравословен избор, но може да получавате 600 калории хранене, без дори да го осъзнавате. Сосовете, дресингът, кетчупът и маслата имат всички калории, за които вероятно дори не мислите. Особено ако не готвите редовно у дома, вероятно ядете повече калории, отколкото си мислите.

Отново и отново ни казват, че простият процес на отслабване е да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате през целия ден. Въпреки това, тази методология „калории навътре, калории навън“ опростява нещата. Хипотетично тази система би работила, ако изяждате чийзкейк на стойност 1500 калории на ден и изгаряте 2000, но човешкото тяло не е калкулатор. Типът калории, които ядете, има значение. Диетата само с въглехидрати няма да ви помогне да постигнете целите си за загуба на мазнини. Нуждаете се от правилната комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

За повечето хора съотношението 40/40/20 работи чудесно. Ако 40 процента от вашата храна идва от въглехидрати, 40 процента от протеини и 20 процента от мазнини, етапът е готов за положителна промяна. Това съотношение обаче не е златното правило за всички типове тяло и цели. Направете проучване и открийте кое работи най-добре за вас.

Поръчването на салата може да изглежда здравословен избор, но сосовете, дресингът, кетчупът и маслата имат калории, които може да забравите.

Много хора трябва да пуснат въглехидратите си още по-ниско, за да изгарят успешно мазнините. Ако го направите, не забравяйте да увеличите приема на мазнини поне леко, за да дадете на тялото си алтернативен източник на енергия.

Грешка 2. Не ядете достатъчно протеини

Протеинът не само изгражда и възстановява мускулната тъкан. Проучване от 2003 г., публикувано в "Journal of Nutrition", установява, че въпреки че две групи жени с наднормено тегло консумират идентичен брой калории, групата, чиито членове консумират диета, включваща 128 грама протеин на ден, губи повече тегло, отколкото членовете на групата, консумиращи 68 грама протеин. [1]

Протеинът увеличава ситостта при хранене, което може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни и следователно да ядете по-малко през целия ден. Диетите с високо съдържание на протеини също могат да имат положителни резултати върху липидите в тялото, нивата на глюкозата и съотношението мускули към мазнини.

Протеинът увеличава ситостта при хранене, което може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни и следователно да ядете по-малко през целия ден.

Протеинът е чудесен макрос за загуба на мазнини, но не си мислете, че ще видите бързи резултати, просто като добавите някои шейкове към вашата диета. Загубата на мазнини изисква постоянна отдаденост на правилния хранителен план за вашите цели. Изберете храни с високо съдържание на протеини при всяко основно хранене - особено вместо натоварени с въглехидрати варианти - и с времето ще видите резултати.

Грешка 3. Пиете твърде много

Единствената течност, от която тялото ви наистина се нуждае, е вода. Разбира се, можете да пиете кафе, чай и понякога мляко, но постоянният поток от сладки напитки ще подкопае загубата на мазнини. Тази тиквена подправка лате, която толкова обичате, може лесно да съдържа повече от 300 калории! Ако пиете допълнителни 300 калории всяка сутрин, вие правите лоша услуга на тялото си. Загубата на мазнини може да бъде достатъчно трудна, така че не го затруднявайте.

Пиенето също може да ви накара да загубите войната за загуба на мазнини. Бира от време на време няма да ви навреди, но е задължително да спрете да се отдавате на уикенд. Алкохолните напитки обикновено са с високо съдържание на калории, които тялото ви просто съхранява като мазнини, но също толкова важно е, че това също нарушава вашата преценка. Така че, вместо да правите здравословен избор на храна, вашият пиян мозък ще ви каже, че голяма чиния начос е правилният избор.

Грешка 4. Мислите, че здравословната храна е без калории

Няма значение колко здравословна е дадена храна; ако ядете твърде много от него, трудно ще загубите мазнини. Разбира се, важно е да се ядат пълноценни храни, но преяждането с не-ГМО, справедлива търговия, органично фъстъчено масло все още преяжда.

Два основни примера за здравословни храни, които поддържат огромни калории, са ядките и семената. Омегите, микроелементите и фитогените в тези „суперхрани“ са прекрасни за вашето здраве, но калориите, които те носят, могат да бъдат прекомерни. Това не означава, че трябва да ги избягвате, а по-скоро, когато вземете малко бадеми за закуска, не яжте няколко шепи.

Разбира се, важно е да се ядат пълноценни храни, но преяждането с не-ГМО, справедлива търговия, органично фъстъчено масло все още преяжда.

Една унция е трудна за измерване, така че се ограничете до около 10 бадема. Въпреки че мазнините в бадемите са добри, по-добре е да се напълните с храни с плътна микроелементи, като зелени зеленчуци, които не съдържат много калории.

Грешка 5. Не тренирате достатъчно интензивно

Начинаещите трябва да започнат бавно. Въпреки това, докато свикнете с тежестите, машините и атмосферата във фитнеса, трябва да натискате все по-силно. Не можете да се успокоите, или ще плато.

Не мога да ви кажа колко пъти съм виждал жени да навиват 5-килограмови гири, без да се потят през цялата тренировка. Когато ги питам защо не вдигат по-тежко, те обикновено отговарят: „Не искам да ставам обемист“. Мъж или жена, трябва да вдигате тежко и тежко, а причината няма нищо общо с това да станете огромни!

Ако загубата на мазнини е вашата цел, трябва да създадете екстремно енергийно търсене, за да може тялото ви да се промени. Вдигането на едни и същи леки тежести ден след ден няма да ви помогне да направите това или да постигнете някоя от другите си цели във физиката.

Грешка 6. Правите твърде много кардио с ниска интензивност

Знам, че сигурно си мислите: „Не ми ли каза просто да тренирам по-интензивно? Сега ми казва, че правя твърде много нещо напрегнато! Каква е голямата идея?“ Е, кардиото не е тренировка за съпротива. Той тренира съвсем различен аспект от фитнес спектъра. Не очаквайте двучасово движение на бягаща пътека да доведе до същите резултати като интензивен час на тежко вдигане.

Ако искате да изпълнявате кардио, което ще ви донесе добро, направете някои от вашите тренировки за цялото тяло с кратки периоди на почивка. Включвайки цялото си тяло и съкращавайки периодите на почивка, ще предизвикате сърдечно-съдовата си система, както и мускулната си система. Това означава по-голям удар за вашата тренировка.

Грешка 7. Под стрес сте

Стресът е мълчаливият убиец. Когато се стресирате, тялото ви произвежда кортизол над нормата. Хронично повишеният кортизол може да бъде отговорен за увеличеното съхранение на телесни мазнини и други негативни последици. Дори диетата и тренировките ви да са перфектни, прекомерният стрес може да ви попречи да постигнете тези цели за загуба на мазнини.

Отпуснете се! Въпреки че това може да е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, прилагането на техники за релаксация към вашия ден може да окаже голямо влияние върху вашата физика и цялостното ви здраве. Опитайте йога, изкъпете се, прочетете книга, вижте филм или инвестирайте в 10-15 минути проста медитация.

Грешка 8. Не спите достатъчно

Подобно на стреса, лишаването от сън повишава кортизола, загуба на мазнини не-не. Когато нямате сън, чувствителността ви към инсулин също намалява. В съчетание тези проблеми създават меко казано по-малко от оптималната среда за загуба на мазнини.

За да постигнете целите си във физиката или фитнеса, дайте приоритет на съня. Не можете да купонясвате цяла нощ, да припаднете за няколко часа, да работите на следващия ден и да очаквате тялото ви да реагира положително. Снимайте поне 8 часа сън на нощ. Ограничете използването на електроника преди лягане, не пийте кофеин вечер и си дайте време за ликвидация, за да ви помогне да постигнете тази цел.