Винаги има някаква нова диетична тенденция и в момента заглавията са кетогенната диета. Непрекъснато виждам статии от диетолози, лекари, дори хранителни блогъри, които говорят за „кето“ диетата. Изглежда, че техните мнения управляват гамата - кетогенната диета или ще ви спаси живота и ще ви излекува от всичко, което ви боли. или ще те убие. Какво дава? Защо толкова много спорове? Вероятно защото повечето хора, които говорят за кетогенната диета, са заблудени в подхода си. Нека да го разделим.

института

Преди да вляза в него, позволете ми да направя едно ясно разграничение. Като цяло, когато говорим за диети, говорим за хранителни планове. Помислете, средиземноморската диета. Много зеленчуци, бобови растения, зехтин и риба. Много минимално червено месо, сладкиши и преработени храни. Говорим за храна.

Помислете, палео диетата. Много диви меса, зеленчуци, ядки и семена. Без зърнени храни, бобови растения или рафинирани сладкиши. Отново говорим за храна.

Сега помислете какво знаете за кетогенната диета. Ако думите „мазнини“ и „въглехидрати“ ви дойдат на ум, вие вече идентифицирате проблема. Мазнините, въглехидратите и протеините не са храни. Те са макронутриенти, които са градивните елементи на храните. Страхотно е да знаем за тях и да говорим за тях, но ние не ядем макронутриенти в особеност, ние ядем храни.

Част от проблемите и противоречията зад „кетогенната диета“ е, че това не е план за хранене - това, за което говорим, не е храна, а метаболизъм. Терминът „кетогенен“ се отнася до физиологичното състояние на кетозата.

Какво е кетоза?

Целта на кетогенната диета е да доведе тялото ви в състояние на кетоза. Кетозата се отнася до метаболитно състояние на изгаряне чрез мазнини като източник на гориво или енергия. Думата „кетоза“ идва от термина „кетонни тела“, които се произвеждат, когато тялото метаболизира мастните киселини, за да се използва като енергия. Кетоните се произвеждат, когато тялото претърпи процес, наречен бета окисление, което е използване на клетъчни мазнини - нормален физиологичен процес (1). Когато консумираме широка гама от храни и тялото ги разгражда до най-малките форми на въглехидрати, мазнини и протеини, от които са изградени, тялото избира да използва въглехидратите като енергия. Това е нашият основен източник на гориво. Въглехидратите, което означава обикновени нишестета и захари, но също така и плодове и зеленчуци, се разграждат до молекули на глюкозата и се използват като енергия. Ние съхраняваме малко въглехидрати в черния си дроб под формата на гликоген и тялото е в състояние да използва това съхранение, когато от храната не постъпва нов поток въглехидрати, но предимно използваме въглехидрати, които активно консумираме чрез нашата диета.

Метаболитна гъвкавост

Само когато въглехидратите в диетата са недостатъчни за захранване на тялото, метаболизмът ни ще се превърне в кетоза и ще използва мазнините като енергия. Телата ни са проектирани така, че да могат да преминат между тези два вида метаболизъм: метаболизъм, основан на липиди (мазнини) и метаболизъм на база глюкоза (въглехидрати). Във времена на глад ние сме в състояние да поддържаме кетоза чрез изгаряне на запасите от телесни мазнини, но дори през целия ден телата ни са проектирани да могат да превключват между използването на въглехидрати като гориво и мазнини като гориво. Така че кетозата е също толкова естествена, колкото и отделянето на въглехидрати през целия ден - всъщност кърмените бебета често са в кетоза поради съдържанието на мазнини в кърмата (2). Идеята ми е, че кетозата е много естествен метаболитен процес.

Въпросът е, че в по-голямата си част ние сме не преминавайки плавно между метаболизма на въглехидратите и мазнините. Или с други думи, ние не сме метаболитно гъвкави. Ние сме здраво затънали в метаболизма, базиран на въглехидрати. Помислете за последния път, когато сте яли стандартния си американски диетичен обяд от PB&J на бяло, диетична кока-кола и торба чипс около 12:00, но след това сте се чувствали гладни и летаргични около 15:00. Тялото ви е изгорило преработените прости въглехидрати от обяда и тъй като не е успяло ефективно да премине в режим на изгаряне на мазнини, то е изпратило съобщение до мозъка ви да получите повече въглехидрати. Западната ни диета и заседналият начин на живот ни накараха да станем метаболитно негъвкави. При здравословен метаболизъм, когато сме метаболитно гъвкави, тялото е в състояние ефективно да използва въглехидратите като енергия, когато присъства, и мазнини, когато въглехидратите не присъстват (3). С други думи, тялото трябва да може да се включва и излиза от кетозата през целия ден. Хранителен план, който помага да се предизвика състояние на лека кетоза (или за по-голяма яснота, добра кетогенна диета), когато се прави правилно, може да помогне за преквалификация на тялото в състояние на метаболитна гъвкавост.

Моят смисъл да ви заредя с цялата тази физиология е да обясня, че кетозата е физиологично състояние. Това не е група храни. За да постигнете състояние на кетоза, трябва да се храните на диета, богата на мазнини и по-ниска на въглехидрати. Отново това са макронутриенти, а не храни. Има много начини да се храните с високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати. Това може да бъде здравословно или причиняващо заболявания. И същото важи за всяко друго разпределение на макронутриенти, за което можете да се сетите!

Кетогенната диета

Кетогенната диета често се представя като план за хранене, съставен от кокосово масло, масло и бекон (което, както ще ви покажа, не е необходимо). Когато започнете да гуглите кетогенната диета онлайн, ще чуете много за разграждането на макронутриентите. Сканирайки интернет, за да напиша тази статия, намерих уебсайтове, в които се посочва, че разграждането на кето макроелементите е 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. Други сайтове обучават за строгото правило от 50 грама въглехидрати на ден.

Всички тези числа са толкова произволни. Кога за последен път изчислихте разбивката си на макронутриенти? Вероятно никога. И дори да сте започнали да го изчислявате - вие ядете храна, а не макронутриенти, така че как мислите, че е вероятно всеки ден макроразграждането ви да е същото? Вероятно не е вероятно. И за всички тези хора на кетогенна диета - те всъщност са в кетоза? Измерват ли нивата на кетон? Откъде знаете, че е постигнато състояние на кетоза?

Това е най-големият проблем с противоречията около кетогенната диета - не всички правим това по един и същи начин. Знаем, че диетата, богата на зеленчуци, е оптимална за здравето. Кетогенната диета може да бъде изключително богата на зеленчуци (отново 10-15 порции зеленчуци на ден!). Просто се свежда до това какви въглехидрати ядете, какви мазнини ядете и какви протеини ядете. Правилно направено, можете да постигнете кетоза, следвайки хранителен план, много подобен на широко разпространената средиземноморска диета.

Това е растителна диета с пълноценни храни, което означава хранителен план, съставен предимно от растителни храни с други цели, богати на хранителни вещества храни. Този хранителен план позволява на хората, които се нуждаят от лека кетоза за здраве, да постигнат това състояние и в същото време е противовъзпалително, про-дълголетие и хранителен плътен начин на хранене (4).

Какво е за вкъщи?

Като цяло, ако искате да постигнете лека кетоза, направете го по здравословен начин. Не жертвайте други фактори (като хранителна плътност от всички тези растения) за кетоза. Спазвайте растителна диета, богата на зеленчуци без нишесте, достатъчно протеини и много здравословни мазнини. Преди всичко яжте пълноценни храни и избягвайте кето продуктите. (Както всички енергийни барове, някои от кето баровете могат да бъдат също толкова лоши за вас, колкото и Snickers.) Ако искате да сте сериозни относно поддържането на лека кетоза, измерете кетоните си, така че да сте сигурни, че сте в правилния диапазон. Сдвоете вашия план за хранене с пълноценна храна на растения с други модификации на здравословния начин на живот, които увеличават кетозата, като редовна физическа активност и периодично гладуване.

Доколкото ми е известно, основният аргумент на специалистите по хранене срещу кетогенна диета е ограничаването на зеленчуците. Твърдя, че ограничаването на зеленчуците за поддържане на лека кетоза е не само ненужно, но и опасно. Факт е, че можете и трябва да ядете чинии със зеленчуци и все пак да можете да поддържате лека кетоза, ако искате/трябва.

  1. Fukao, T., Lopaschuk, G. D., & Mitchell, G. A. (2004). Пътища и контрол на метаболизма на кетонното тяло: на границата на липидната биохимия. Простагландини Leukot Essent мастни киселини, 70 (3): 243-51.
  2. Wu PY, Edmond J, Auestad N, et al. (1986). Средноверижни триглицериди в храните за кърмачета и тяхната връзка с плазмените концентрации на кетон в тялото. Pediatr Res, 20 (4): 338-41.
  3. Galgani, J. E., Moro, C., & Ravussin, E. (2008). Метаболитна гъвкавост и инсулинова резистентност. Американски вестник по физиология - ендокринология и метаболизъм, 295 (5), E1009 – E1017.
  4. Levine, M. E., Suarez, J. A., Brandhorst, S., Balasubramanian, P., Cheng, C.-W., Madia, F., ... Longo, V. D. (2014). Ниският прием на протеини е свързан с голямо намаляване на IGF-1, рак и обща смъртност при 65 и по-младо, но не и по-старо население. Клетъчен метаболизъм, 19 (3), 407–417.