Партизански безпартиен блог: Пресичане на объркване от 2012 г. насам

глупав

В публикацията си „Затлъстяването винаги и навсякъде е инсулинов феномен“ обяснявам защо инсулинът е толкова важен за затлъстяването. Накратко, сред многото си други ефекти инсулинът е инструкция на мастните клетки да приемат кръвната захар и да я превърнат в складирана мазнина. В резултат на това познаването на подробностите за това какво увеличава производството на инсулин в тялото ви е много по-полезно за загуба на тегло, отколкото броенето на калории.

Проблемът с входящите/изведените калории. Но не е ли очевидно, че загубата на тегло е свързана с калории в/калории навън, предвид познатата идентичност на енергийния баланс по-долу?

Увеличаване на теглото в калории = консумирани калории - изразходвани калории

Основният проблем с тази гледна точка е в заглавието на историята ми „Как калориите навлизат/Теорията за калориите затъмнява ендогенността на калориите навътре и извън субективния глад и енергия“. За да разберете отслабването или увеличаването на теглото от идентичността на енергийния баланс, трябва да разберете консумираните и изразходваните калории. А инсулинът е ключът към разбирането на консумираните и изразходваните калории.

Както бе споменато по-горе, високите нива на инсулин водят до извеждане на захарта от кръвта и превръщането й в мазнини в мастните клетки. Тогава ниските нива на кръвната захар имат два ефекта: да ви гладуват, така че искате да ядете повече и да се чувствате по-малко енергични, така че да изгаряте по-малко калории.

(Ако тялото ви произвежда твърде много инсулин за твърде дълго, това може да създаде достатъчно инсулинова резистентност, за да причини диабет тип II. След като имате диабет тип II, администрираният инсулин или лекарството, стимулиращо инсулина, може да играе роля в лечението. помощ. Джейсън Фунг е експерт по това и има Център за интензивна диетична промяна, за който говори в книгата си „Пълното ръководство за гладуване“.)

Хората често казват, че начинът да отслабнете е „Яжте по-малко, движете се повече“. Само по себе си това не е толкова глупаво, но това, което не е на път, е да мислите, че „Яжте по-малко, движете се повече“, като се опитвате да „Яжте по-малко, движете се повече“. Вместо това, просто намалете нивата на инсулина и тялото ви автоматично ще ви накара да искате да ядете по-малко и да се движите повече, без изобщо да се опитвате - с изключение на усилията, необходими за поддържане на нивата на инсулина. (Тук приемам малко поетична лицензия, като отчитам повишаването на основния метаболизъм като „движение повече“.)

Някои аспекти на стратегията за отслабване с ниско съдържание на инсулин ще изглеждат много сходно с това, което бихте могли да се опитате да направите така или иначе под наивното приемане на калории в/калории навън, което ни заобикаля в нашата култура: например, яжте много зелени, избягвайте каквото и да било с добавена захар; избягвайте да се храните късно през нощта. Но много други аспекти на стратегията с ниско съдържание на инсулин са съвсем различни от конвенционалната мъдрост.

Това, което мисля, че е правилният съвет - и надеждата ще се превърне в конвенционална мъдрост в по-добро бъдеще, е да се избягват всички храни и напитки, които карат тялото да произвежда много инсулин и да се навежда към храни и напитки, които карат тялото да произвежда относително малко инсулин. Тази публикация разглежда доказателствата за това кои храни и напитки карат тялото да произвежда много инсулин и кои не, за да дават съвети относно това кои са здравословните и нездравословни храни за ядене във връзка с наддаване на тегло и загуба на тегло и апартамента на „западните болести“ като диабет, сърдечни заболявания и инсулти, които са силно корелирани с наддаване на тегло и загуба на тегло.

Множители. "Таблица 2", свързана по-горе (от статията, свързана по-горе), отчита резултатите от експерименти, при които експериментални субекти са яли определена храна и след това техният инсулин е измерван за определен период от време след това. Таблицата се фокусира върху разликите между различните храни и напитки. Но има и разлика между хората и във времето в производството на инсулин.

В сравнение с други хора, вие ще произвеждате повече инсулин в отговор на дадена храна или напитка, ако сте „устойчиви на инсулин“. По принцип, ако сте имали хронично високи нива на инсулин, някои клетки в тялото ви вероятно ще реагират по-малко на инсулин и така тялото ви произвежда повече инсулин. Това е малко като хората, които са наранили слуха си в продължение на много години силна музика; тъй като не чуват добре, често увеличават силата на музиката още повече, за да компенсират изгубения слух. Изводът е, че колкото повече сте действали за повишаване на нивата на инсулин в миналото и колкото по-малко сте направили за понижаване на нивата на инсулин в миналото, толкова повече инсулин може да доведе до производството на инсулин в тялото ви сега.

В сравнение с други часове на деня, ще произвеждате повече инсулин в отговор на неща, които ядете късно през деня. За това има по-малко доказателства, отколкото бихте искали, но ето какво казва Джейсън Фунг в глава 12 от Пълното ръководство за гладуване

. има ли разлика между храненето през деня и храненето през нощта? Е, проучванията са малко, но може би разкриващи. В проучване от 2013 г. две групи жени с наднормено тегло са разпределени на случаен принцип да ядат голяма закуска или голяма вечеря. И двамата ядоха 1400 калории на ден; само времето на най-голямото хранене беше променено. Групата за закуска отслабна много повече от групата за вечеря. Защо? Въпреки че спазваше подобни диети и ядеше приблизително същото количество, групата на вечерята имаше значително по-голямо покачване на инсулина. По-ранно проучване от 1992 г. показва подобни резултати. В отговор на едно и също хранене, дадено рано или късно през деня, инсулиновият отговор е бил с 25 до 50 процента по-голям вечер.

Високото производство на инсулин в края на деня има много очевидно отражение върху загубата на тегло: ако можете, пригответе голямото си хранене за деня на обяд, а не на вечеря. За повечето хора това е възможно поне през почивните дни. Всъщност, що се отнася до времето, голямата закуска е вероятно също толкова добра, може би дори по-добра, но както ще обсъдя по-долу, много често срещани храни за закуска са особено високи в производството на инсулин, така че може да се наложи да бъде голяма закуска, която няма не ти прилича на храна за закуска. Така че предлагането обядът да е най-голямото ядене може да доведе до по-малко недоразумения.

Фактът, че в миналото лошото отношение към инсулина ще ви създаде проблеми сега има няколко важни последици:

Превенцията е много, много по-лесна от лечението. За повечето хора, ако просто избягват добавянето на захар и избягват да ядат късно през нощта, започвайки от ранна възраст, те няма да напълнеят. Но ако вече имате наднормено тегло, има вероятност да имате някаква степен на инсулинова резистентност и ще трябва да бъдете по-строги в действията си, за да намалите производството на инсулин, за да получите резултатите на разумни нива на инсулин, въпреки високия мултипликатор, който имате, защото предишни действия са довели до инсулинова резистентност. (Нека да бъда ясен, че всички минали действия, които са довели до инсулинова резистентност, може изобщо да не са ваша вина. Възможно е те да са били от невежество, причинено от лошите хранителни съвети, които правителството ни е дало.)

Това, че някой друг може да се измъкне с яденето на нещо, не означава, че можете. Всъщност можете да научите нещо за вашите собствени инсулинови отговори без никакво сложно оборудване за тестване: просто забележете кои храни имат възвратен ефект, когато водят до глад отново или час по-късно. (Лично за мен голямата купчина бял ориз, която рутинно се сервира в азиатски ресторанти с почти всяко хранене, беше очевиден пример за това.)

Обръщането на инсулиновата резистентност и по този начин намаляването на личния мултипликатор за производството на инсулин може да бъде много ценно. Дори освен преките ползи за здравето, обръщането на инсулиновата резистентност разширява гамата от храни, които човек може да яде, без да създава проблеми. (Например обръщането на инсулиновата резистентност може да добави към броя на различните видове цели плодове, които човек може да яде без проблеми. Това е ценно, тъй като много плодове имат ползи, които трябва да бъдат балансирани спрямо относително високите нива на производство на инсулин, причинени от повечето от тях. ) Единственото нещо, което знам достатъчно силно, за да направя много за обръщане на инсулиновата резистентност, е сериозното гладуване от типа, за което говори Джейсън Фунг в Пълното ръководство за гладуване

Останалата част от тази публикация дава няколко общи правила за добрите и лошите храни и напитки и след това разделя храните и напитките на групи в зависимост от техния хранителен инсулинов индекс или „инсулинов индекс“ за кратко. Озаглавявам всяка секция според собствените си правила за това как да мисля за всеки диапазон на инсулиновия индекс. Това може да ви даде някаква представа за значението на числата:

70 или повече инсулинов индекс: "никога" храни

Инсулинов индекс от 50 до 69: порочни лакомства: много лошо, но не чак толкова лошо, колкото някои други неща

Инсулинов индекс от 30 до 49: с изключение на специални случаи (като хранене в добър ресторант) размерите на порциите трябва да бъдат малки

Инсулинов индекс от 20 до 29: преминаване към скоби за подход с нисък инсулин

Инсулинов индекс от 10 до 19: особено добри храни

Инсулинов индекс под 10: подходящ за ядене и пиене дори при продължителен „модифициран бързо“.

Също така, за сравнение, правилната захар (глюкоза) има инсулинов индекс 100.

За простота ще отчета само точкова оценка на инсулиновия индекс за храна или напитка. Таблица 2 на връзката отчита стандартни грешки. Трябва да ги удвоите, за да добиете представа за разумен диапазон на това, което може да е истина. По-специално, ако смятате, че една от оценките на инсулиновия индекс няма никакъв смисъл, честно е да потърсите стандартните грешки в таблицата, след това да добавите двойна стандартна грешка и да извадите двойна стандартна грешка, за да получите разумен диапазон от какъв е истинският инсулинов индекс за тази храна. Особено ценно е да бъдете подозрителни към точкова оценка на инсулиновия индекс и да обръщате голямо внимание на доверителния интервал, получен при разглеждане на плюс или минус 2 стандартни грешки, когато инсулиновите индекси за подобни храни изглеждат много различни от инсулиновия индекс за храната, която разглеждат. Правя малко от това по-долу.

Сега общите принципи:

Общ принцип №1: Избягвайте храни с ниско съдържание на мазнини

Първият основен принцип е да се избягват всички храни с ниско съдържание на мазнини. Версиите с високо съдържание на мазнини имат по-добър вкус и имат по-нисък инсулинов индекс. Така че, както биха казали икономистите, всички храни с ниско съдържание на мазнини са доминирани: по-лоши на вкус и по-лоши от гледна точка на дебелостта. Винаги избирайте версията с високо съдържание на мазнини на всичко. Нека да дам тук някои от сравненията от таблицата между версиите на нещата с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини:

ванилов сладолед: 65

сладолед с ниско съдържание на мазнини: 69

извара с намалено съдържание на мазнини: 40

нискомаслено извара: 52

риба тон, консервирана в масло: 16

риба тон във вода: 26

Чипс бисквитка с шоколадов чип Ahoy: 33

Чипс Ahoy бисквитка с шоколадови чипове с намалено съдържание на мазнини: 49

картофен чипс: 45

40% картофени чипсове с намалено съдържание на мазнини: 51

От тук нататък ще изброя в таблицата само версиите на нещата с най-ниско съдържание на мазнини, тъй като яденето на нискомаслени версии на нещата няма смисъл, освен ако не искате да се заблудите, че се храните по-здравословно, отколкото сте.

Общ принцип # 2: Избягвайте студените зърнени храни

Тествани са много, много различни видове студени зърнени култури. Всички те имат доста високи инсулинови индекси. Няма да ги изброявам всички. По-долу са най-лошите и най-добрите, но освен оригиналния от трици, дори и най-добрият е доста лош:

оризови криспи: 94

оригинална настъргана пшеница: 91

специална К (версия за САЩ - австралийска версия много по-добра): 86

Корнфлейкс на Kellogg (версия за САЩ - австралийска версия много по-добре): 82

замръзнали люспи: 72

7 пълнозърнести всмуквания: 59

големи зърна: 57

Корнфлейкс на Kellogg (австралийска версия - много по-лоша версия за САЩ): 55

крекенови овесени трици: 48

специална К (австралийска версия - много по-лоша версия за САЩ): 48

Quaker 100% натурален овес от мюсли, мед и стафиди: 41

Оригиналът на Kellogg за всички трици: 23

Общ принцип # 3: Избягвайте сладките напитки, включително плодови сокове

Проблемът със сладките напитки е, че захарта в тях се усвоява твърде лесно и бързо, поради което причинява и скок на инсулина. Това включва плодови сокове. Фибрите в плодовете са необходими за забавяне на храносмилането и за намаляване на скока на инсулина. Правенето на плодове в сок спира влакната да си вършат работата.

Дори напитките с изкуствени подсладители могат да предизвикат скок на инсулин просто от ефекта на умственото очакване: лесно е тялото ви да започне да очаква с нетърпение истинска храна, ако вкусите нещо сладко. Някои изкуствени подсладители имат и други ефекти върху инсулина, но за онези, които действат чрез канал за умствено предвиждане ("цефал"), моето мнение е, че те са по-добре, когато се поръсват върху истинска храна, отколкото когато се пият като част от "напитка с нула калории" което кара тялото да очаква храна, която всъщност няма да има.

Ако искате да знаете за ефектите на даден подсладител, който не съдържа захар, върху инсулина, опитайте да потърсите в гугъл „инсулин [наименование на подсладител без захар]“ и може да намерите статии като тази за ефектите на стевия и аспартам върху инсулина.

Общ принцип # 4: Избягвайте нещата с добавена захар

Това е доста очевидно. Още едно снизходително правило е да избягвате каквото и да е с каквато и да е форма на захар, посочена сред първите три съставки.

Общ принцип # 5: Избягвайте нишестените храни

Тялото може да превърне нишестето в захар толкова бързо, че нишестето предизвиква скокове на инсулин, подобни на самата захар. Но в случай, че не е толкова очевидно какво е нишестена храна, изброявам ги всички в категорията за подходящия диапазон на инсулиновия индекс.

Общ принцип # 6: Ако пиете алкохол, наклонете се към бяло вино вместо червено вино или бира

По други здравословни причини няма да препоръчвам да пиете алкохол. (Идеята, че алкохолът е полезен за здравето, не се възпроизвежда добре, емпирично.) Но си струва да се знае, че докато бирата има индекс на инсулин ОК 20, бялото вино има инсулинов индекс само 3. (Джин има още по-нисък инсулинов индекс 1, но толкова високи нива на алкохол имат и други негативни странични ефекти за здравето, които нямат нищо общо с инсулина.) Тъй като гроздето има относително висок инсулинов индекс, подозирам, че червеното вино, което оставя по-голямата част от гроздето има доста по-висок инсулинов индекс от бялото вино. Наистина, не бих се изненадал, ако инсулиновият индекс за червеното вино е в същата рамка, както за бирата. Като се има предвид този принцип, от алкохолните напитки ще изброя само бяло вино по-долу.

Нататък към групировките. Имайте предвид, че много храни и напитки не са тествани, така че човек трябва да познае въз основа на тестваните неща. Един добър пример е това, което казах за студените зърнени храни по-горе. Обзалагам се, че студените зърнени храни, които не са тествани, също имат доста висок инсулинов индекс! (По-долу ще оставя студените зърнени култури навън, тъй като се справих с тях всичко, от което се нуждая по-горе.) Не забравяйте да изберете версията с най-високо съдържание на мазнини на всичко налично. Версиите с ниско съдържание на мазнини ще имат по-висок инсулинов индекс от този, който изброявам по-долу!

Инсулинов индекс над 70: Храни и напитки, които да избягвате напълно - или ако трябва, само най-малката хапка

смес за палачинки и вафли: 110

пъпеш от медена роса: 93 (95% доверителен интервал от 63 до 123)

печен боб (с добавена захар): 88

ягодово нискомаслено кисело мляко: 84

97% гевреци без мазнини: 74

пълнозърнест хляб: 70

Инсулинов индекс от 50 до 69: Нечестивите лакомства - много лоши, но не съвсем лоши, както нещата, изброени по-горе

без мазнини кифла с боровинки: 69

кифла с боровинки със штрусел: 69

подсладен студен чай: 69

праскови, консервирани в сироп: 65

ванилов сладолед: 65

замразено кисело мляко с праскова-манго: 64

водни крекери: 64

Изображение от статията в Уикипедия за „Воден бисквит“, известен още като воден крекер

шоколадово сладкиш с шоколадова глазура: 60

черно грозде: 60

Уебсайт за закупуване на Пенджаци, но не купувайте такива!

шоколадови бисквитки: 57

Пържени картофи на Макдоналдс: 57

портокалов сок: 55

Австралийски пържени картофи: 54

праскови, консервирани в сок: 54

обезмаслена овесена каша стафиди бисквитка: 54

понички с канелена захар: 54

очукани рибни филета: 54

супермолатна жълта торта с шоколадова глазура: 53

Инсулинов индекс от 30 до 49: Размерите на порциите трябва да се поддържат малки, освен при специални случаи

Освен че размерите на порциите са малки, не забравяйте да комбинирате нещата от тази категория с други неща, които имат по-нисък инсулинов индекс. Опитайте се да не ги ядете сами.