Q1. Често, когато приключа с храненето си, все пак искам да ям повече. Какво мога да направя?

апетита

Една от стратегиите за увеличаване на ситостта по време на хранене е да сте сигурни, че сте включили много обеми с ниско съдържание на калории, за да запълните стомаха си, без да пълните калории. Например заредете с плодове и зеленчуци (както се среща в салатите), нискокалорични зеленчукови супи и пълнозърнести храни.

Друга стратегия включва внимателно хранене, където бавно изяждате всяка хапка и я наслаждавате. Много хора са открили, че това им помага да се съобразят с чувството си за пълнота за първи път от векове.

Ако все още имате проблем с апетита, дори след като сте изпробвали тези стратегии, може да потърсите помощ от специалист по управление на теглото. Има много хора, които се борят с апетита, тъй като това е вкоренен инстинкт, който е трудно да се преодолее. Има и лекарства, които лекарят може да предпише за потискане на апетита, ако имате сериозно медицинско затлъстяване.

Q2. Чувал съм, че виното трябва да е полезно за човек. Сега, когато се прибирам всяка вечер, изпивам чаша вино с осем унции. Има ли вино с много ниско съдържание на захар?

Няма безплатен обяд, що се отнася до виното. Всъщност не захарта във виното съдържа калориите, а алкохолът. Освен това, на база грам за грам, алкохолът има повече калории, отколкото захарта. Чаша вино с осем унции винаги ще съдържа около 120 калории - съжалявам! Ако го държите на една чаша на вечер и преброите калориите в общия си дневен калориен прием, да, може да е добре за вас. Проучванията в медицинската литература за жените и алкохола показват връзката между жените, които консумират еквивалент на една чаша вино на ден и по-нисък процент на сърдечни заболявания. Въпреки това жените, които консумират повече от това, имат повишен шанс да развият високо кръвно налягане, инсулт и рак на гърдата. Докато мъжете могат да пият по две алкохолни напитки на ден, две напитки за жени започват да създават вреда.

Един от проблемите с пиенето на една чаша вино е, че тя намалява силата на волята на повечето хора - което води до тази втора чаша, заедно с повишен апетит - което води до допълнителни калории. Макар да е вярно, че една чаша вино на ден е свързана с подобрен риск от сърдечни заболявания при жените, има и други поведения в начина на живот, които също са свързани с подобряване на здравето, като яденето на много плодове и зеленчуци, упражненията и непушенето. Така че, не препоръчвам да започнете да пиете вино, само защото се предполага, че е полезно за вас

Друг фактор, който трябва да имате предвид, е, че пиенето на вино може да наруши вашите интелектуални способности, преценка и време за реакция. Това също може да повлияе на съня ви по пагубен начин. Не бих пил вино само всяка вечер за предполагаема полза за здравето, която всъщност може да не е там: Това, което искам да кажа с това, е, че констатациите в медицинската литература са асоциации. Никога не е доказано, че чаша вино на ден всъщност предотвратява сърдечни заболявания. По-умерен начин да въведете вино в живота си е да си позволите да отпиете чаша червено вино по време на специална вечеря в ресторант или на парти. По-важното е, че бих препоръчал да се храните добре и да започнете програма за упражнения (ако не сте активни).

Q3. Има ли значение порцията, когато ям салата с вечеря вместо хляб или картофи? Чух, че можете да ядете колкото желаете салата, стига дресингът да е препоръчителният размер на порцията.

Не всички салати са създадени еднакво. Марулята - като айсберг, ромен и рукола - е с ниско съдържание на калории, както и доматите, морковите, целината, репичките и зелените и червените чушки. След като започнете обаче да добавяте слънчогледови семки, нахут и други варени зърна и ядки, калориите започват да се сумират.

Превръзките също могат да бъдат калорични - една порция (две супени лъжици) съдържа около 100 до 200 калории. Можете да създадете салата с ниско съдържание на калории и висока хранителна стойност, като смесите всички зеленчуци, споменати по-горе, плюс твърдо сварено яйце и кутия тон, опаковани във вода. Направете хранителен дресинг, като смесите малко количество зехтин (една супена лъжица) с малко оцет от червено вино или балсамов оцет и някои билки. Като алтернатива можете да използвате дресинг без мазнини или с ниско съдържание на мазнини.

Q4. Що се отнася до хранителните навици, аз съм „пашар“. Не обичам да готвя и го намирам за истинска работа. Можете ли да препоръчате някои здравословни храни за моя стил на хранене?

С толкова много възможности за лесно хранене, особено в градските райони, има много начини да се храните здравословно като „пашар“. Независимо от стила ви на хранене, трябва да работите за консумация на пълноценни, пресни храни - тоест диета, базирана на постни протеини и много хранителни плодове и зеленчуци. Важно е да стоите далеч от бързите храни - които е толкова лесно да се вземат, но пълни с наситени и транс-мазнини.

Една здравословна възможност е да посетите салатния бар на местния магазин и да изберете риба тон, която е опакована във вода, малко боб и други зеленчуци, поставени върху зеленина. Други здравословни избори включват твърдо сварени яйца (стига нивото на холестерола да не е повишено), боб Лима, боб мунг и от време на време зелена или черна маслина, заедно с малко настърган пармезан, върху зелените, преди да добавите малко нискомаслено дресинг.

Вземането на пиле на барбекю от секцията за изнасяне е друг здравословен начин за пасища да остане нагоре и нагоре. Също така дръжте ядките под ръка - те са добър източник на протеини, но не яжте твърде много на едно заседание. И винаги поддържайте хладилника си снабден с млечни продукти без мазнини като извара и кисело мляко (можете да добавите стафиди и мюсли), салати от пресни плодове, зеленчуци и без мазнини, както и хумус и пита хляб (чудесно се съчетава със салати).

Q5. Претърпях операция на скута и все още съм гладен през цялото време. Защо е това?

По време на хирургична операция на скута, Вашият лекар поставя лента около стомаха Ви, която ограничава колко храна можете да приемате по време на хранене. Това обаче не влияе на апетита ви.

Тъй като отслабвате, като приемате по-малко калории, може да почувствате глад, защото колкото по-малко мазнини имате, толкова по-малко лептин се отделя в кръвта ви от тази мазнина. Хормонът лептин отива в мозъка и сигнализира за чувството за ситост. Може да помислите да посетите специалист по затлъстяване за съвет относно диетата и упражненията и може би да обсъдите лекарство, което може да потисне апетита ви. Налични са две, Meridia и фентермин, които могат да се получат по лекарско предписание. Те работят най-добре с програма за диета и упражнения.

Q6. Аз съм здрава млада жена, която се опитва да свали 10 килограма. Обичам да включвам плодове в плана си за отслабване, но изглежда, че плодовете само увеличават апетита ми. Защо е това? Наистина ли трябва да избягвам плодовете, за да изпуснат последните няколко килограма?

Не избягвайте плодовете - те имат благоприятен ефект върху вашето тегло и цялостно здраве. Плодовете трябва да придружават трите ви дневни хранения, но не трябва да бъдат единственият компонент на всяко хранене.

Може би нямате достатъчно протеини в диетата си - комбинирането на протеин и зеленчук с плодове може да ви помогне да избегнете увеличаването на апетита. Например, овесените ядки сутрин с обезмаслено мляко и плодове са добро начало на деня. Рибата тон на салата с дресинг с ниско съдържание на мазнини, парче пълнозърнест хляб и плодове за десерт правят добър обяд. Вечерята може да бъде малка салата, последвана от пиле и зеленчуци и отново плодове за десерт, може би смесени с кисело мляко. Затова опитайте да комбинирате плодовете си с храни с високо съдържание на фибри и протеини, за да сте доволни.

Q7. Вярно ли е, че е по-добре да ядете мини-ястия на всеки няколко часа, вместо три големи хранения на ден?

Отговорът на този въпрос е, че най-добрият план за хранене е планът за хранене, който ви кара да се чувствате най-добре. По отношение на здравето или загубата на тегло или поддържането на теглото, няма абсолютно никаква разлика между приемането на един и същ брой калории в три хранения спрямо всеки няколко часа - поне доколкото експертите могат да кажат от изследванията. Ние знаем, че хората, които са в състояние да отслабнат и да го пазят, обикновено закусват всяка сутрин. Експертите преценяват от тези данни, че яденето на два пъти или по-малко на ден вероятно не е добра стратегия за здраве или отслабване.

Някои хора трябва да закусват или ще станат прекалено гладни между храненията. За други закуската води до преяждане и паша през целия ден. Така че каквото и да решите каква е вашата най-добра стратегия за хранене, просто не забравяйте да закусите и се уверете, че тя е здравословна, съдържаща пълнозърнести храни, постни протеини и пресни плодове.

Q8. Аз съм диабетик и съм с наднормено тегло с поне 100 килограма. Опитах много различни диети, но без успех. Чудех се за популярните диетични програми, при които купувате техните храни. След като ги проучих, ми хрумна идеята да си купя „диетични“ замразени ястия в местния магазин за хранителни стоки и след това да добавя още плодове и зеленчуци. Това е по-евтин начин. Бих бил на дневна диета от 1200 до 1500 калории. Какво е вашето мнение за предварително опаковани планове за замразено хранене?

Предварително пакетираните нискокалорични замразени ястия са добър начин, стига да преброите всички калории в тези ястия, както и останалата част от храната и напитките, които ядете. Диета, състояща се от 1200 до 1500 калории на ден, представлява традиционния нискокалоричен план за жена, която упражнява умерено (ходи 30 минути на ден).

Предварително пакетираните ястия могат да осигурят структурата, от която се нуждаете, за да се придържате към програма за отслабване. Друг добър план за диета за диабетик е планът с по-ниски въглехидрати, като диетата на Саут Бийч. Диабетиците са склонни да отслабват по-лесно, ако ядат по-малко прости въглехидрати (като бонбони, сиропи, трапезна захар и безалкохолни напитки) и повече протеини и зеленчуци.

В9. Ям здравословно през деня, но през нощта просто не мога да спра да жадувам за сладкиши, особено за шоколад. На 51 години съм и 15 килограма наднормено тегло. Моля, помогнете ми да контролирам тези нощни желания.

Не си сама, Джоан. Повечето хора с апетит ги изпитват през нощта по различни причини. Най-честите са скуката или престоя, гладът, който не е бил задоволен през деня, и депресията. За да се справите с престоя, опитайте се да структурирате вечерта, така че да включва упражнения, като разходка след вечеря. Други дейности могат да включват посещение на клас по изкуство или доброволчество, плуване в местния YMCA или присъединяване към тенис група, която играе през нощта. Ако сте вкъщи, потопете се в добър филм или книга.

Скуката може да бъде подобрена от всички горепосочени дейности, както и депресията, ако е лека. Ако е по-сериозно, потърсете помощ от терапевт или от вашия първичен лекар, който може да Ви предпише антидепресант. И имайте предвид, че недостатъчното хранене през деня може да доведе до глад и преяждане през нощта. Затова се уверете, че закусвате (и обядвате) всеки ден и не чакайте твърде късно, за да вечеряте. След като вечерята приключи, спрете да ядете през останалата част от нощта. Заключете всички екстри в къщата и накарайте някой друг да скрие ключа, ако наистина не можете да имате на разположение сладкиши, без да ги ядете. Или още по-добре, не ги купувайте на първо място.

Ако задължително трябва да хапвате, имайте удобни здравословни опции, за да не се изкушите да започнете да търсите боклуци. Пресните плодове са отличен избор, както и чаша билков чай. И накрая, помолете съпруга си или други членове на семейството да ви помогнат да подкрепите усилията ви, като не закусвате пред вас и като ви мотивирате да се придържате към плана си.

Q10. Опитвам се да се храня здравословно и да огранича закуската си. Имате ли съвети за контролиране на глада между храненията?

Има много начини за овладяване на глада между храненията. Първо и най-важно е да се уверите, че ядете достатъчно при всяко хранене. Например, много хора пестят закуска, а понякога дори обяд. Една трета от дневния ви калориен прием трябва да идва от всяко хранене - дори закуска. По този начин разпределяте калориите си през три хранения и се надяваме, че няма да се нуждаете от нещо между тях. Ако не ядете достатъчно за закуска или обяд, вероятно ще огладнеете между храненията и ще искате да закусите. Обърнете внимание кога сте склонни да хапвате и при какви обстоятелства, а след това разработете стратегия за блокиране на поведението.

За повечето хора закуската се ускорява след вечеря, защото те се отпускат, гледайки телевизия и често се хранят „безразсъдно“ - хапят повече, отколкото възнамеряват, защото всъщност не обръщат внимание какво и колко ядат. Не попадайте в този капан! Уверете се, че ядете протеините, плодовете и зеленчуците си на вечеря и след това не яжте след определено време - например след 18 или 19 часа. Кажете си, че след вечеря кухнята е затворена. Ако вече правите това и все още имате желание да хапнете, тогава отидете на пръчки от моркови и целина с дресинг без мазнини като потапяне или пресни плодове. Ако наистина сте гладни, вземете малко протеин, като нискомаслено сирене, защото протеинът е по-вероятно да ви помогне да се чувствате сити.

Q11. Аз съм на 45 и пия лекарства за хипотиреоидизъм. Често пътувам по работа и ям около 90 процента от храната си в ресторант. Как мога да се храня здравословно?

Дори ако приемате лекарства за хипотиреоидизъм, пак можете да наддадете на тегло, ако не сте на добър хранителен план. Храненето здравословно в ресторант означава да обръщате внимание на съдържанието на храната, количеството на храната, което ядете, и други фактори като съдържанието на натрий.

Изберете ястия като риба на скара или пиле с много зеленчуци. Винаги питайте за сосовете, поднесени с тези артикули - можете да поискате той да бъде спрян изобщо или просто сервиран отстрани.

Когато поръчвате салата, винаги питайте за дресинга отстрани. Не поръчвайте десерт с изключение на пресни плодове. Опитайте да поискате половината от вашата храна да бъде опакована в торбичка за кученца, преди да започнете да ядете, защото порциите в американските ресторанти са много големи. Не поръчвайте алкохол и с вечерята си - коктейлът само ще добави калории и обикновено не прави много за вашата воля!

Научете повече в Центъра за ежедневна диета и хранене.