можете

Има много начини, по които можете да объркате добре проектираната диета.

  • Можете случайно да изядете повече калории, отколкото трябва.
  • Можете да движите тялото си твърде малко.
  • Можете да преоцените количеството енергия, което изгаряте всеки ден.
  • Можете да се върнете назад с лакоми „мамини ястия“.

Преминавате през бърз контролен списък, осъзнавате къде изтича вода, запушвате дупката и вуаля, отново сте на път.

Това, което не е толкова елементарно, е необяснимото плато за отслабване.

Знаете ли ... когато вашите макроси са на точка ... правите много упражнения ... правилно пресмятате енергийните разходи ... и не се пренасяте обратно на нула всяка събота ...

и все още виждате една и съща мрачна гледка в огледалото и на кантара всяка седмица.

Е, ако сте заседнали в такова затруднение, не правете това, което правят повечето хора: упражнявайте повече и яжте по-малко. Това просто ще влоши нещата.

Виждате ли, виновникът вероятно е задържането на вода и ако не знаете как да се справите правилно, това може да подхрани емоционална буря от гняв и разочарование.

Е, не искам това да ви се случи, затова написах тази статия.

И в края на тази статия ще разберете какво причинява задържането на вода, защо толкова много хора, които се опитват да отслабнат, се борят с нея и как да върнете всичко към нормалното, включително загубата на тегло.

Така че нека започнем отгоре.

Бихте ли предпочели да слушате тази статия? Щракнете върху бутона за възпроизвеждане по-долу!

Искате ли да слушате още подобни неща? Вижте моя подкаст!

Съдържание

Когато плато за отслабване не е плато за отслабване

В един перфектен свят бихме отслабнали по изряден, подреден начин.

Щяхме да се придържаме към нашите тренировки и планове за хранене като добри малки момчета и момичета и се събуждахме малко по-леки и по-стройни всеки ден.

Седмиците щяха да бризнат и преди да се усетим, щяхме да сме гордите собственици на лъскав нов комплект от шест опаковки корема.

И хората казват, че диетата е трудна. Хмм!

Е, това е мечтата поне.

Но след това се събуждаме и трябва да приемем, че в реалния свят загубата на тегло може да бъде доста нестабилна.

Може да загубите паунд или два на седмица в продължение на няколко седмици и след това, без основателна причина, да не видите промяна в продължение на няколко седмици, сякаш тялото ви изведнъж е забравило как да изгаря мазнините.

След това, точно преди да се отчаяте достатъчно, за да се насладите на безглутенов или палео вуду (или буквално вуду), губите четири килограма за една нощ.

WTF продължава?

Как можете да поддържате това, което знаете, че е калориен дефицит, само за да не се променя нищо за дълги периоди от време, а след това, също толкова мистериозно, да видите драматична промяна в правилната посока?

Е, отговорът е прост.

Мазнините, които губите чрез правилна диета, могат да бъдат скрити - както на кантара, така и в огледалото - от допълнителна вода, за която тялото ви държи.

Много хора са чували това, но не осъзнават колко значителни могат да бъдат ефектите. Не е необичайно да загубите над 3 до 4 килограма мазнини в продължение на 3 до 4 седмици, без дори да знаете, поради повишено задържане на вода.

Загубата на мазнини става видима само когато излишната течност се изхвърли от тялото, създавайки илюзията за екстремна загуба на мазнини за много кратки периоди.

Защо тялото ви задържа повече вода, когато диете? И какво можете да направите по въпроса?

На какво може да ни научи експериментът за глад от Втората световна война относно задържането на вода

По време на Втората световна война д-р Ancel Keys ръководи новаторско научно изследване, при което 36 мъже охотно се подлагат на диета с полугладуване от около 1500 калории на ден в продължение на 6 месеца и часове тежък труд всеки ден.

Това стана известно като „Експеримент с гладуване в Минесота“ и целта му беше да се запознае с физиологията и психологията на глада и да изработи правилен режим за подпомагане на гладните военнопленници да се върнат към нормалната диета и метаболитното здраве.

Едно от многото интересни открития, получени от това проучване, е, че загубата на тегло напредва по хубав, линеен начин в началото. Мъжете губят около 2 килограма на седмица, всяка седмица. След известно време обаче стана непостоянен и непредсказуем.

Телесното тегло ще остане в застой в продължение на няколко седмици, последвано от "изблици" за една нощ на големи количества загуба на тегло (3+ паунда).

Физически е невъзможно да изгорите няколко килограма мазнини за една нощ, така че как е възможно това?

Е, учените разгледаха феномена допълнително и намериха отговора: задържане на вода.

Това, което се случваше, е, че мъжете непрекъснато губят мазнини, дори когато теглото им не се променя, защото тъй като те губят повече мазнини, те задържат повече вода.

Това стана очевидно едва след изливането на излишната вода, което даде вид на много бърза загуба на тегло.

Културистите са много запознати с това явление. Те го наричат ​​„whoosh ефект“.

Искам да повторя нещо:

Калорийният дефицит систематично намалява нивата на телесните мазнини, но намаляването на общото телесно тегло често се компенсира чрез увеличаване на задържането на вода.

Причината, поради която искам да обърна внимание на това, е, че много „гурута“ обичат да твърдят, че този експеримент всъщност „доказва“, че диетата на базата на калории „не работи“, тъй като субектите не са отслабвали, въпреки че са били в калориен дефицит.

Сега какво се е задействало при тези „блясъци“ за отслабване, чудите се?

Понякога те просто се случват случайно, но учените установяват, че надеждният спусък е драстично увеличение на приема на калории.

Например, 2300-калорично ястие беше сервирано, за да отпразнува половината от експеримента и изследователите отбелязаха, че много от мъжете се събудиха няколко пъти, за да пикае тази нощ и на сутринта бяха с няколко килограма по-леки от деня преди.

Ако някога сте диетили до супер ниско ниво (7% телесни мазнини и по-малко за мъжете, 16% и по-малко за жените), вероятно сте преживели нещо подобно, след като сте направили препоръчан ден.

Защо обаче това е? Какво се случва физиологично?

Отговорът е свързан с хормон, наречен кортизол, който тялото ви произвежда в отговор на стрес.

Изследванията показват, че продължителният калориен дефицит драстично повишава нивата на кортизол. Това причинява немалко нежелани ефекти в тялото, включително повишено задържане на вода.

И точно това се случи с пациентите от Minnesota Experiment. Комбинацията от малко храна и много физическа активност повишава нивата на кортизол, което увеличава задържането на вода.

(Ето защо много хора, подлагащи се на гладни диети и големи количества упражнения са склонни да се борят най-много и със задържане на вода.)

Учените установиха, че празникът, който е задействал „блясъка“ при участниците в експеримента, е понижил драстично нивата на кортизол, което обяснява големите изтласквания на вода.

Отново, това е причината, поради която препоръчваният ден често води до загуба на тегло „whoosh“. Това е и причината загубата на тегло често да продължи по време на обратната диета.

Как да отслабнете водното тегло

Ако сте стигнали дотук, вероятно сте екстраполирали няколко съвета за намаляване на задържането на вода:

И се оказва, че това всъщност са ефективни стратегии за изхвърляне на излишната вода, защото намаляват нивата на кортизол.

Нека разгледаме малко по-отблизо всеки, както и няколко други начина за намаляване на задържането на вода.

Не бъдете твърде агресивни с дефицита си на калории

Ако искате бързо да загубите мазнини, а не мускули, искате да бъдете агресивни с дефицита на калории ... но не и безразсъдно.

Причините за това са няколко и една от тях яденето на твърде малко води до голямо увеличаване на задържането на течности.

За да избегнете това, поддържайте 20 до 25% калориен дефицит при диета за отслабване.

Вижте тази статия, за да научите повече.

Не правете твърде много упражнения

Да, това е статия за отслабване, която ви казва да ядете повече и да се движите по-малко, защото ако се опитвате да отслабнете, но държите много вода, вероятно можете да се възползвате и от двете.

По-конкретно препоръчвам не повече от 3 до 5 часа вдигане на тежести и 1 до 2 часа кардио на седмица при рязане.

Това е достатъчно упражнение за изгаряне на големи количества мазнини, като същевременно запазва мускулите и минимизира задържането на вода.

О, и не забравяйте вашите седмици за разтоварване!

Имате измамни ястия

Не ме ли обичаш заради тази?

Голямото увеличение на приема на калории може да предизвика „свиване“ на теглото на водата, което е една от причините да препоръчвам редовни „мамени ястия“ при диета.

Въпреки това трябва да знаете как да „изневерявате“ правилно или в действителност това може да попречи на вашия напредък. Прочетете тази статия, за да научите повече.

Вероятно трябва да коригирате приема на натрий и калий

Все още не сме говорили за това как приемът на натрий и калий влияе върху нивата на течности в организма, но трябва.

Натрият е минерал, който внася вода в клетките, поради което яденето на големи количества от него може да доведе до значително увеличаване на задържането на вода (или „подуване на корема“, както виждат повечето хора).

Вероятно сте виждали това сутринта, след като сте яли голямо, солено ястие в ресторанта.

Ето защо, когато ограничите приема на натрий, задържането на вода намалява.

Калият е друг минерал, който има противоположен ефект върху нивата на клетъчната течност. Докато натрият изсмуква течност, калият я изпомпва.

Ето защо изследванията показват, че ограничаването на приема на калий може да увеличи задържането на течности.

Сега, ако сте като повечето хора, вашата диета вероятно е много богата на натрий и доста ниска на калий.

Ако искате да проверите, преминете към Calorie King и започнете да добавяте. И не забравяйте да добавите в предположения за това колко сол също сте използвали (солта има около 2,3 грама натрий на чаена лъжичка).

Обзалагам се, че приемът на натрий е поне с 50% по-висок от препоръката на USDA от около 2,3 грама на ден (и 1,5 грама за афроамериканци, лица с хипертония, диабет или хронично бъбречно заболяване и лица на възраст 51 и повече години).

И ще удвоя, че калият ви е поне 50% по-нисък от препоръката на Института по медицина от около 4,7 грама на ден.

(И не, тук не сте сами - недостатъчният прием на калий е един от най-често срещаните хранителни дефицити в западните диети.)

Този минерален дисбаланс допринася за задържането на вода, но е много по-лошо от това.

Проучване, проведено от учени от Центъра за контрол на заболяванията и Харвардския университет, установява, че хората с най-високо съотношение на натрий към калий са два пъти по-склонни да умрат от сърдечен удар и имат 50% по-висок риск от смърт от каквато и да е причина, отколкото хората с най-ниското съотношение.

В крайна сметка хората с диети с много високо съдържание на натрий и много ниско съдържание на калий играят с огън.

(Трябва да отбележа обаче, че хората, които се потят редовно, може да се нуждаят от повече натрий, за да компенсират загубите чрез изпотяване. Аз лично ям около 3,5 до 4 грама на ден.)

И така, ето няколко добри правила за поддържане на приема на натрий под контрол:

  • Погледнете съдържанието на натрий в консервирани или предварително опаковани храни.

Те често са заредени с натрий като консервант.

  • Избягвайте деликатесното месо.

По същата причина.

  • Намалете солта и някои подправки.

Внимавайте и за смесени подправки, като подправки с чили или пица. Те могат да съдържат доста натрий.

  • Внимавайте за сосове и сосове за салати.

Много от тях са с много високо съдържание на натрий.

  • Сиренето също може да е проблем.

Например, само една унция американско сирене съдържа почти 500 милиграма натрий.

Най-добрият начин да увеличите приема на калий е да включите богати на калий храни в плановете си за хранене, като ...

  • Боб
  • Тъмнолистни зеленчуци
  • Банан
  • Картофи
  • Скуош
  • Кисело мляко
  • Сьомга
  • Авокадо
  • Гъби

И ако се мръщите, че трябва да планирате/проследите още нещо в диетата си, не се притеснявайте - не е нужно да проследявате приема на натрий и калий завинаги.

Вместо това първо искате да планирате/проследите, за да видите какво работи и какво не, а след това просто да използвате здравия разум за поддържане на добри навици напред.

Да, това означава, че приемът на натрий и калий ще варира в някои случаи и от време на време ще спадне и това е добре.

Докато приемът ви е стабилно в правилния диапазон през повечето време и се върнете към нормалното веднага след случайни скокове, ще се оправите.

Отделете време за охлаждане

Можете да намалите нивата на кортизол, като просто отделяте малко време всеки ден, за да правите релаксиращи неща като ...

Ако искате още няколко стратегии за отпускане на духа и тялото, вижте тази статия.

Наспи се

Висококачественият сън в наши дни става все по-оскъден, благодарение на непрекъснато нарастващите нива на затлъстяване, работно време, гледане на телевизия, игра на видеоигри и други разсейващи фактори, които ни държат будни през нощта.

Е, една от многото причини за достатъчно сън е недостатъчната почивка увеличава нивата на кортизол, което, както знаете, увеличава задържането на вода.

Опитайте се да заспите 7-8 часа на нощ и разгледайте тази статия, ако имате нужда от помощ, за да стигнете до там.

Пий повече вода

Медицинският институт препоръчва да получаваме около галон вода на ден и въпреки че получаваме доста количество от храната, това изисква пиене на поне няколко литра вода всеки ден.

Лично аз пия около 1 до 1,5 галона на ден, защото губя доста количество вода чрез ежедневните си упражнения и живея във Флорида (изпотяване).

Долната линия за задържането на вода и отслабването

Ако сте наблюдавали приема на калории, следвайки разумна тренировъчна програма, пукайки хапчета и прахове за отслабване и мистериозно не отслабвате ...

тогава вероятно се занимавате с проблеми със задържането на вода.

Не се опитвайте да се борите с огън с огън, като допълнително намалите приема на калории и увеличите физическия изход. Това просто ще влоши нещата.

Вместо това просто следвайте съветите в тази статия и за нула време ще се усмихнете на кантара и ще огледате отново.

Може да се насладите.

13 ноември 2020 г. - Вирусът, който причинява COVID-19, не е същият щам като този, който първо се появи от Китай. Ново проучване показва, че се е променило леко по начин, който го прави по-заразен за хората.

9 ноември 2020 г. - Американците се доверяват на експерти по ваксини и обществено здраве, за да „отбележат края“ на пандемията COVID-19 в САЩ, показва ново проучване на WebMD.

Д-р Дхарма и д-р Асхитей обсъждат отрицателните ефекти на сънната апнея и как тя се отразява на вашето здраве .

Д-р Дхарма и д-р Ашитей обсъждат ефектите от домашното насилие.

Подобно на милиони американци, Джуди Рос трябваше да сподели това послание, тъй като толкова много от нас измислят какво да направят относно предстоящите празници в тази епоха на COVID-19.

Тази история беше актуализирана на 10 август 2020 г. 6 август 2020 г. - Първата седмица в училище в ерата на COVID-19 донесе тревожни сцени от Грузия, една от първите държави, отворили отново училищата.