зает

Тичаш, за да отслабнеш, но нямаш време да прекарваш часове да блъскаш тротоарите или на бягащата пътека във фитнеса? Не се страхувайте, проливането на килограми не изисква непрекъснато часове джогинг. Следващите тренировки са всички ефективни начини за засилване на метаболизма и изграждане на консумиращи калории мускули.

Тъй като те изискват да бягате на ръба на зоната си на комфорт, те също така бързо превръщат тялото ви в режим на изгаряне на мазнини, казва Кимбърли Шах, онлайн треньор по бягане в Чикаго.

За да се избегнат наранявания, казва Шах, новодошлите първо трябва да изградят базово ниво на подготовка, преди да се опитат да тренират на хълм и интервали. Започнете с 20-минутно бягане и постепенно изграждайте до 40 минути, след което започнете този план.

Имате 20 минути

Трябва да: изпълнявате повторения на хълма

Силата, необходима за бягане по наклони, изгражда жаден за калории мускул, колкото и удрянето на тежести.

Ето как:

Бягайте с една минута по-бавно от 10K темпо нагоре по хълм с дължина четвърт миля по средата на хълма, след което се върнете надолу с това темпо. Повторете два пъти. Бягайте нагоре и надолу три пъти. Загрейте за шест минути и охладете за четири минути.

Имате 30 минути

Трябва: да изпълнявате интервали

Бързото бягане изгаря повече калории в минута, отколкото бавното бягане.

Ето как:

Спринт за 20 секунди, след това джогинг за 10 секунди. Повторете четири до осем пъти. Вървете една минута. Повторете последователността спринт/джогинг/разходка два до четири пъти. Загрейте за шест минути с две партиди от 30 секунди. Охладете за четири минути.

Имате 45 минути

Трябва: отидете на темпово бягане

Ще работите в горния край на зоната си за изгаряне на мазнини - усилие, при което можете да говорите само на кратки фрази.

Ето как:

Постепенно изграждайте скорост до 30 секунди по-бавно от 5K темпо. Бягайте 25 минути в това темпово темпо. Загрейте за 10 минути, като включите три партиди от 30 секунди и се охладете с 10-минутен джогинг.

Имате час (или повече)

Трябва: отидете дълго

Колкото по-дълго сте на крака, толкова повече калории ще изгорите. Плюс това, дългите бягания подобряват базовия фитнес, така че ще пожънете повече от високоинтензивните тренировки, казва Шах.

Ето как:

Бягайте с разговорно темпо. Поддържайте леко темпо в продължение на 40 минути. Загрейте 15 минути. Охладете за пет.

Какво да ядете и пиете преди и след бягането си