подходяща

Може да имате солиден план за упражнения, но без изпълним хранителен план, който можете да следвате като заета майка, ще бъде трудно да постигнете целите си завинаги. Ако ме следвате дълго, знаете, че съм привърженик на баланса и здравето. Нека спрем диета с катастрофа и наистина направим трайни промени за себе си и семейството си.

Може да знаете от личен опит, че диетите не работят! За да постигнете наистина целите си и да не се възстановите, трябва да направите добре храненето според начина си на живот. Като заета майка знам, че не винаги е лесно да се храните добре, но мога да ви покажа толкова много примери за други заети майки от реалния живот, които са живо доказателство, че е възможно! Радвам се да споделя как с вас тук, в тази зает мама получава подходяща диета.

(Може също да знаете, че ОБИЧАМ Isagenix се разклаща и хранителни продукти. Това са инструменти, които използвам, за да оставам на път. Все още е важно да научите и какво друго да ядете и кога. Това е този план.)

Но как се храните, за да изглеждате страхотно, да се чувствате страхотно И все пак да се радвате на живота?

Изучаването на основите е ключово както и да си позволите малко свобода. Ето за какво е тази диетична програма; изграждане на солидна основа и да го накара да работи с натоварен живот. Препоръчвам ви да се пристегнете и да се придържате към плана, но си позволявайте 1 „лечебно хранене“ седмично, докато постигнете целта си. Включих насоки в плана за лакомството, за да гарантирам, че все още отговаряте на целите си.

Помислете за гледане на това видео за шейковете и нещата, които използвам, за да остана на път! ТУК

ОК разбрах. Искате голяма промяна и просто искате да ви кажа какво точно да ядете. Ще работя с вас тук. Но искам да се впуснете във фаза 2 диета в рамките на две седмици. Във фаза 2 на диетата ви откъсвам от строг план и ви помагам да се научите да отговаряте на храните ти обичаш в параметри.

Този план обхваща всички диетични насоки, на които ви преподавам във Фаза 2 Диета, само с вече избрани за вас ястия.

ВАЖНО: Може да се наложи да промените този план, за да отговаря на личните ви цели:

ЦЕЛ ЗА ОТСЛАБВАНЕ: Планът за хранене, КАТО Е, е приблизително 1400 калории и е предназначен за отслабване.

ПОДДРЪЖКА НА ТЕГЛО: Ако целта ви е да поддържате теглото си, ще трябва да удвоите калориите си за закуска (т.е. ще ви трябват 2 варианта за закуска от приблизително 300 калории).

НАБЕЛЕТЕ ТЕГЛО/МУСКУЛИ: Може дори да искате да наддадете на тегло. Ако случаят е такъв, добавете допълнителен избор на хранене всеки ден от 400-600 калории.

Това е просто: Изберете 3 хранения и 2 закуски всеки ден от Ръководството за рецепти.

Организирайте избора си, както следва:

Закуска

Снек 1

Обяд

Снек 2

Вечеря

В идеалния случай вашите ястия/закуски ще бъдат разделени на няколко часа, но не се притеснявайте много за времето на вашите ястия и закуски в този момент.

Веднъж седмично заменете една от закуската/обяда/вечерята за „лакомство”. Ястието за лечение е еквивалентно на: предястие + основно ястие + напитка ИЛИ десерт. Наслаждавай се! Храната е удоволствие в живота. Имайте предвид обаче, че не ядете излишно или демонстрирате склонни към поведение. Ако установите, че сте излезли извън контрол, настоятелно ви препоръчвам да размислите дълбоко за това поведение и да потърсите подкрепа или професионална помощ. Аз се грижа за вашето здраве, физическо и психическо, на първо място и най-важното.

Не е реалистично да мислите, че можете да останете на план за хранене цял живот. Не е забавно. Всички имаме различни вкусове и предпочитания и съвсем честно, една определена закуска например може да не ви помогне да отслабнете по-добре от другата. Това, което е изпълнимо в дългосрочен план, е да се поберете в храните, които харесвате, и да работите в рамките на определени параметри, които имат известна гъвкавост. Научете се да проследявате калориите (поне за известно време). Научете какво да ядете и очните ябълки с правилните размери на порциите според избора, който правите. И започнете бавно да правите трайни промени.

Основни основи за научаването да се храним добре за цял живот са:

Научете колко калории да ядете

Научете какво да ядете

Ставайки „протеинови“

КАЛОРИИ

Колко калории трябва да ям?!

Вероятно сте чували, че числото „1200“ се мята много. Често 1200 калории са твърде малко калории за повечето жени. Повечето жени всъщност ще видят добра загуба на тегло при диета от 1700 калории, ако включват упражнения едновременно (това сте вие!).

Броят на калориите, които жената трябва да приема, варира в голяма степен в зависимост от типа на тялото, нивото на активност, състоянието на метаболизма и целите си. Това е много „зависи“. Доброто правило за здрава жена, която иска да контролира теглото си, като същевременно остава здрава, е да започнете при 10-17 пъти телесното й тегло в калории (10-12, ако искате да отслабнете, 13-17, ако искате да поддържате, 18+, за да качите). Докато напредвате и искате да отделите повече мазнини, можете да намалявате бавно калориите си с течение на времето, но не препоръчваме да падате под 10 пъти телесното тегло за продължителен период от време или да останете на 10 пъти вашето тегло завинаги.

Смятате ли, че този брой е твърде голям ?! Може да е страшно нещо да ядете ПОВЕЧЕ, за да отслабнете! Ако сте сериен диета и сте намалили калории за дълги периоди от време, знаете, че идва момент, когато вдигнете ръцете си, защото не можете да ядете по-малко и тялото ви не се променя! Запречили сте метаболизма си; тялото ви преминава в режим на глад. С по-добър план и да се научите да ядете, за да захранвате тялото си, можете да го пуснете отново и може да се изненадате, че можете да ядете по-голямо количество храна и да станете по-стройни.

Проследявайте калориите си

Сега, когато имате целево число, за което да стреляте, е добре да проследявате калориите си известно време, докато влезете в ритъм на хранене на това ниво или докато постигнете целите си. Това може да е само една седмица или няколко месеца. Препоръчвам ви да използвате приложение като MyFitnessPal, за да ви помогне да проследите.

Трябва ли да проследявам всичко завинаги?!

Не е реалистично да проследявате калориите всеки ден до края на живота си. Най-малкото това е досада и може да насърчи натрапчиво поведение на храната, което не подкрепям. И все пак често е много важно да проследявате храната си първоначално, за да постигнете целите и да научите колко консумирате. Считайте го за „хранителен катион“.

За да го представим в перспектива, да кажем, че проследявате храната си цяла седмица и всеки ден постигате целите си за калории. След това уикендът се търкаля наоколо и вие просто искате да се отпуснете малко, така че казвате „Прецакайте, заслужавам си почивка.“ Само за 1 ден (дори 1 хранене) можете да отмените работата, която сте свършили през цялата седмица. Може би си мислите, че това, което сте избрали да ядете, не е било „толкова лошо“, но размерът на порцията заедно с това, което още сте яли този ден, може да ви отведе далеч от релсите. Докато вродено не разберете какви размери на порциите и избора на храна са в съответствие с вашите цели, препоръчвам ви да проследите храната си, в противен случай бъдете доволни и приемете, ако желаните промени не се реализират.

Колко ястия трябва да ям?!

3 хранения и 2 закуски на ден

В идеалния случай вашите ястия/закуски ще бъдат разделени на няколко часа, но не се притеснявайте много за времето на вашите ястия и закуски в този момент.

Веднъж седмично заменете един от Закуска/Обяд/Вечеря за „лакомство”, което не проследявате. Ястието за лечение е еквивалентно на: предястие + основно ястие + напитка ИЛИ десерт. Наслаждавай се! Храната е удоволствие в живота. Имайте предвид обаче, че не ядете излишно или демонстрирате склонни към поведение. Ако установите, че сте излезли извън контрол, настоятелно ви препоръчвам да размислите дълбоко за това поведение и да потърсите подкрепа или професионална помощ. Аз се грижа за вашето здраве, физическо и психическо, на първо място и най-важното.

Кои храни трябва да ям?

Когато реших да променя начина си на хранене, започнах с килера си. Бавно започнах да превключвам преработените закуски за ЦЕЛИ храни (нежелани закуски за плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, кисело мляко и т.н.). И започнах да не преоткривам ястията, а да преосмисля ястията, които семейството ми вече обичаше. Все пак ядохме спагети, например, просто го приготвих с постно месо, пълнозърнести макарони и пропуснах чесновия хляб. Също така не добавих допълнително сирене към ястията си.

Предлагам ви да поставите този списък с храни в хладилника си и бавно да се опитате да включите всички от тях в диетата на вашето семейство, като бавно изкоренявате боклуците, които не се побират: