Митко Казаков

Хранене, Телосложение, Бодибилдинг

загуба

Вероятно сте чували, че фитнес гурутата проповядват отново и отново, че за да започнете да губите мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. И ако сте като повечето, вероятно се опитвате да въведете тялото си в режим на изгаряне на мазнини или като отидете на още по-строга диета (и се надявате, че цялото тегло няма да се върне, след като неминуемо се върнете към нормалното хранене), или като се опитате да изгорите допълнителни калории по време на тренировките си, като манипулирате тренировъчната си програма и добавите повече кардио.

Всъщност тренировките и храненето са два от основните фактори, които трябва да разгледаме дали се опитваме да изградим мускули, да губим мазнини или да набираме сила. Въпреки че тези два фактора привличат по-голямата част от вниманието, има още един допълнителен критичен фактор, който трябва да вземем предвид, ако искаме да се отървем от мазнините и да се представим най-добре. Това е може би най-пренебрегваният фактор, допринасящ за по-стройна, по-мускулеста физика, и също така е, който, ако бъде пренебрегнат, може в крайна сметка да застраши усилията за прекомпозиране на тялото ви.

И този фактор е сънят.

Как липсата на сън влияе върху тялото ви

През 2013 г. се преместих в Португалия, където учих 10 месеца като част от програма за университетски обмен. През тази година имаше много студенти по обмен като мен и един от тях, бразилец, ми стана добър приятел. Той всъщност не беше спортен тип - не успях да го накарам да дойде с мен във фитнеса дори веднъж през всичките тези месеци. Всъщност често отивах у него и го заварвах да лежи в леглото, да яде пица и да гледа телевизия. Така че, можете да си представите, че той не е бил точно в здравето и фитнеса.

Когато се срещнах с него в началото на първия семестър, въпреки че той имаше искрено нездравословен начин на живот като повечето 21-годишни, метаболизмът му сам беше достатъчно бърз, за ​​да предотврати щетите, които нанасяше на тялото си. Постепенно това започна да се променя. Скоро той започна да качва по няколко килограма на месец и, както се досещате, тези килограми се натрупаха с течение на времето, докато един ден, няколко месеца по-късно, когато мина зимата, той буквално не можа да влезе в летните си шорти.

Странното беше, че той каза, че не яде повече, отколкото преди вкъщи в Бразилия. Упражнението по никакъв начин не беше в уравнението. Единственото нещо, което се беше променило, беше, че той не живееше с родителите си и най-сетне беше свой човек, той започна да жертва съня и да останете до късно, за да работите по университетски проекти или да гледате телевизия.

Възможно ли е това да е причината за бавната му, но стабилна прогресия до баща? Обзалагате се.

Лишаването от сън влияе върху приема на калории

Въпреки че приятелят ми яде горе-долу същите ястия като вкъщи, едно нещо, което доведе до неочакваното му наддаване, беше фактът, че не успя да отчете късните нощни закуски, които тласнаха тялото му към калориен излишък. Винаги е имал леки закуски като чипс, чипс или сладкиши. Знаете как се развива този сценарий: гледате любимите си телевизионни сериали след дълъг ден в училище или работа и решавате да вземете малко чипс или само едно парче шоколад и достатъчно скоро достигате за повече, докато неволно сте получили 200-300 допълнителни калории непосредствено преди лягане.

Мислите ли, че това е пресилено? Помисли отново.

В систематичен преглед и метаанализ на проучвания за човешка намеса, оценяващи ефектите от частичното лишаване от сън, учените установяват, че недоспиването (по-малко от седем часа сън на нощ) обикновено консумира 385 kcal повече в сравнение с контролното състояние. 1 За повечето хора увеличаването на приема с 385 kcal дневно е достатъчно значително, за да предизвика сериозно наддаване на тегло. Така че, ако моят приятел консумираше 300+ допълнителни калории всяка вечер, тогава не е чудно защо изведнъж започна да напълнява.

Но повишеният му калориен прием е само върхът на айсберга. За да разкрием пълните последици от лишаването от сън, трябва да отидем по-дълбоко.

Лишаването от сън влияе на вашите хормони

Сега знаем, че моят приятел, както и много други хора, лишени от сън, е консумирал значителен излишък от калории и в крайна сметка именно това е довело до увеличаване на теглото му (и мазнините). Но все още не знаем какво точно се дължи на лишаването от сън, което ни кара да увеличим калорийния си прием.

Едно обяснение може да бъде свързано с факта, че когато сме лишени от сън, сме будни за по-дълъг период от време. Телата ни обикновено изгарят повече калории, когато сме будни, отколкото когато спим така правдоподобно е, че телата ни сигнализират на мозъка ни да търси повече храна, за да компенсира. Но както разкрива гореспоменатото проучване, не е имало значителна промяна в общия енергиен разход или метаболизма в покой в ​​резултат на недоспиване. Това означава, че хората, лишени от сън, са увеличили общия си калориен прием, без да увеличават количеството изгорени калории.

Защо жадуваме за повече храна, когато не спим достатъчно? Проучване на Университета в Чикаго сред 12 здрави мъже в началото на 20-те години установява, че лишаването от сън е свързано с повишаване на нивата на грелин и едновременно намаляване на нивата на лептин. 2 Грелинът, известен още като хормон на глада, е основно хормонът, който сигнализира на мозъка ви, че сте гладни. Лептинът, от друга страна, е хормонът, който сигнализира, че сте сити.

Това проучване предполага, че когато сме лишени от сън, ние сме склонни да се чувстваме по-гладни и по-малко сити. Това обяснява защо хората, лишени от сън, са получавали средно 385 ккал калориен излишък в сравнение с хората, които си лягат навреме и спят достатъчно.

Друг въпрос, свързан с лишаването от сън, е видът храни, за които жадуваме, когато нямаме достатъчно затворени очи. Проучванията показват противоречиви резултати, така че се нуждаем от повече изследвания по въпроса. Но като се има предвид това, някои изследвания предполагат, че когато сме лишени от сън, е по-вероятно да се наклоним към нездравословни храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини. 3

Това е лоша новина, особено защото повечето от тези нездравословни храни с високо съдържание на въглехидрати са заредени със захар, а според друго проучване от Университета в Чикаго, лишаването от сън също влияе отрицателно върху начина, по който телата ни се справят с глюкозата. 4 По-конкретно, проучването разкрива, че загубата на сън е свързана с нарушения в метаболизма на глюкозата, включително инсулинова чувствителност, и отбелязва, че „възможно е инсулиновата резистентност също да стимулира повишено затлъстяване и наддаване на тегло“.

За съжаление, каскадните отрицателни ефекти от лишаването от сън не свършват до тук.

Лишаването от сън засяга мозъка ви

Сякаш лишаването от сън не създава достатъчно проблеми, като прецаква хормоните ни, се оказва, че то също бърка в мозъка ни. Според още едно проучване, лишаването от сън намалява активността в критичните области на мозъка, фронталната кора и островната кора и усилва активността в амигдалата, зоната за възнаграждение на мозъка, която ви кара да търсите висококалорични храни. 5

Не е чудно, че липсата на сън е сравнявана с пиянството. В състояние на недоспиване ви липсва импулсен контрол и е по-вероятно просто да посегнете към тези вкусни бисквитки пред вас.

Но има още.

Лишаването от сън влияе на вашите тренировки

Както вероятно знаете, наличието на повече мускули ви помага да изгаряте повече мазнини. Освен че ви помага да изгаряте повече калории по време на тренировки, това се случва, защото увеличаването на мускулната ви маса води до по-висока базална скорост на метаболизма (BMR) - количеството калории, които изгаряте за 24-часов период, ако не трябва да правите абсолютно нищо.

Всичко това е добре и добре. За съжаление, лишаването от сън в крайна сметка може да доведе до по-малко мускули и по този начин повече мазнини. Учените установиха, че лишаването от сън може да доведе до намален синтез на протеини, което означава, че тялото ви е в състояние да изгражда по-малко мускули, когато сте в нисък сън. 6 Друг момент, посочен в същото проучване, е, че в случай на лишаване от сън, има значително увеличение на кортизола, катаболния хормон. Това означава, че не само ще изградите по-малко мускули, но и ще имате загуба на мускули.

И накрая, по-малко общ сън означава по-малко бавен сън и по време на бавен сън е когато тялото ви отделя най-много хормон на растежа. Повишените нива на кортизол също не помагат много, което допълнително намалява отделянето на растежен хормон и отново води до по-малко мускули и повече мазнини.

Колко сън трябва да получавате?

До този момент лишаването от сън вероятно звучи като спирала надолу към ада и се надяваме, че разбирате точно как може бързо да спре развитието на мускулите и загубата на мазнини.

Но достатъчно депресиращи проучвания и статистика. Към този момент сигурно просто се чудите от колко сън всъщност се нуждаете. През 2015 г. Американската академия по медицина на съня (AASM) и Обществото за изследване на съня (SRS) разработиха консенсусна препоръка относно количеството сън, което трябва да получавате всяка вечер, за да функционирате оптимално: 7 до 9 часа на нощ. 7 Разбира се, точното количество необходимо сън варира в зависимост от индивида, но със сигурност може да се каже, че 7 часа на нощ изглежда са минимумът и че тези, които тренират, вероятно се нуждаят от малко повече.

Като се има предвид това, бих искал да ви оставя няколко съвета за по-високо качество на съня:

  • Не гледайте екрани (телевизор, настолни компютри или мобилни устройства) два часа преди лягане
  • Спи в пълна тъмнина
  • Използвайте тапи за уши, ако живеете в шумна среда
  • Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден

Спете си

Лишаването от сън може да бъде сериозен проблем както за вашето здраве, така и за състава на тялото ви. Намаляването на средната продължителност на съня в САЩ е настъпило през същия период от време, както и увеличаването на затлъстяването и диабета. 4 Уверете се, че получавате справедлив дял от качествен сън всяка вечер, за да поддържате нисък процент на телесни мазнини и здравето си под контрол.

1. HK Al Khatib, SV Harding, J Darzi и GK Pot (2016). Ефектите от частичното лишаване от сън върху енергийния баланс: систематичен преглед и мета-анализ. Европейско списание за клинично хранене (2016), 1–11.

3. Markwald, R., Melanson, E., Smith, M., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. и Wright, K. (2013). Влияние на недостатъчния сън върху общия дневен разход на енергия, приема на храна и наддаването на тегло. Известия на Националната академия на науките, 110 (14), стр. 5695-5700.

4. Kristen L. Knutson, PhD, Karine Spiegel, PhD, Plamen Penev, MD, PhD, and Eve Van Cauter, PhD (2007). Метаболитните последици от лишаването от сън. Sleep Med Rev. 2007 юни; 11 (3): 163–178.

5. Стефани М. Гриър, Андреа Н. Голдщайн и Матю П. Уокър (2013). Влиянието на недоспиването върху желанието за храна в човешкия мозък. Nature Communications 4, Артикулен номер: 2259

6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT (2011) Възстановяване на съня и мускулите: ендокринологична и молекулярна основа за нова и обещаваща хипотеза. Медицински хипотези 77, 220–222.

7. Конферентен панел за консенсус, д-р Натаниел Ф. Уотсън, доктор по медицина, модератор, д-р М. Сафван Бадр, д-р Грегъри Беленки, д-р Доналд Л. Блайвайс, д-р Орфеу М. Бъкстон, д-р Даниел Бюйс, Дейвид Ф Dinges, PhD, James Gangwisch, PhD, Michael A. Grandner, PhD, MSTR, CBSM, Clete Kushida, MD, PhD, Raman K. Malhotra, MD, Jennifer L. Martin, PhD, Sanjay R. Patel, MD, MSc, Стюарт Ф. Куан, д-р и Есра Тасали, д-р (2015). Препоръчителен размер на съня за здрав възрастен: Съвместно консенсусно изявление на Американската академия по медицина на съня и Обществото за изследване на съня. Сън 38. 1 юни; 38 (6): 843–844.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.