От Стив Бехтел

загуба

Води се война и не е тази, която мислите. Войната не е между правилния начин на хранене и грешния начин на хранене, а между това, което е правилно и това, което е „по-лесно“. Да отидем ли с ниско съдържание на въглехидрати? Ниско съдържание на мазнини? Палео? Веган? В крайна сметка не е толкова важно дали можете да се погрижите за основните ключове за загуба на мазнини. Основните клавиши? Мобилизиране на съществуващите мазнини, които да се използват като гориво и контролиране на глада, докато го правите. Просто, не е лесно.

Първо, нека поговорим малко повече за хормоналната регулация на съхранението на мазнини. В първата част на тази статия дадох пример за проучване, при което учените сравняват предимно диета с високо съдържание на захар и диета, съставена предимно от мазнини и протеини. Важно е да разбера, че изследването, което цитирах, не беше аномалия, десетки проучвания, направени със стотици различни храни, всички сочат към едно и също нещо: обикновените въглехидрати, особено фруктозата, насърчават съхранението на мазнини. Виновникът в този цикъл е хормонът инсулин, който е отговорен за по-голямата част от съхранението на мазнини, което се случва в човешкото тяло.

Аз съм някакъв простодушен човек, така че харесвам просто обяснение как става това - това идва от „Защо дебелееме“ на Гари Таубс:

Мислите за храна, съдържаща въглехидрати.

Започвате да секретирате инсулин.

Инсулинът сигнализира на мастните клетки да спрат да отделят мастни киселини и вместо това започват да ги съхраняват.

Започваш да огладняваш.

Започвате да ядете.

Яденето на въглехидрати ви кара да отделяте повече инсулин.

Нивата на кръвната захар се повишават.

Отделяте повече инсулин поради нивата на глюкоза в кръвта.

Съхранението на мазнини се ускорява и въглехидратите се превръщат в мазнини в черния дроб.

Мастните клетки стават по-дебели.

Мазнините остават в мастните клетки, докато нивата на инсулин спаднат.

Не съм голям фен на изхвърлянето на всички въглехидрати от вашата диета, а само на всички глупави храни. Искате ли да ядете ориз? Глоба. 6 бири след катерене? Вие сте спечелили червата.

Голям фен съм на богати на фибри въглехидратни храни за загуба на мазнини. Нашите стандартни хранителни препоръки за нашите спортисти изискват храни на основата на протеини и мазнини, както и въглехидрати, съдържащи поне 3 грама фибри на порция. Следвайки тези прости насоки, един спортист ще се чувства по-дълго сит и вероятно ще се представя по-добре и в атлетично отношение. Ето диаграма, която прави доста ясна представа за това как нашите клиенти с загуба на мазнини се хранят ежедневно:

Следвайки препоръките ни за 3 грама фибри, можете да видите, че ние допускаме неограничени зеленчуци, една порция пълнозърнести храни и една порция плодове всеки ден. Сега, преди да се побъркате по мен (получих малко над 200 коментара по част първа от тази статия, най-опорочаваща препоръката ми да ядете по-малко плодове), разберете, че това е диета, която ще използвате, за да отслабнете Ако вече сте на оптимално ниво на горещост (OHL), яжте каквото по дяволите искате. Ако сте опитали „всичко“, за да загубите мазнини и все още не сте доволни, опитайте някои различни тактики, дори това да означава изхвърляне на банана и киселото мляко за закуска.

Ако не сте свикнали да ядете високи нива на протеини и фибри, когато се опитвате да отслабнете, може да бъдете приятно изненадани, че не гладувате и всъщност можете да тренирате. Това е може би най-големият ключ за задържане на загуба на тегло и продължаване да се представя добре.

Позволете си и вие да си починете, когато става въпрос за прилагане на нови хранителни навици. Стремете се да отслабнете с няколко килограма, след което поддържайте месец-два, докато изкачвате най-трудните си маршрути. След като фазата на върховото ви катерене изчезне, опитайте се да ударите още няколко килограма. Ако по някакъв начин загубите повече от 1-2 килограма на седмица, може да рискувате да намалите производителността; нещо, което не можем да си позволим. Предпочитам да изглеждате като Ръсел Кроу отляво и да се изкачвате добре, отколкото да изглеждате изцяло гладиаторски и да се държите цял ден.

Що се отнася до тренировките, ние виждаме по-добри резултати от загубата на мазнини от тренировките с по-висока интензивност, отколкото при тренировките с устойчиво състояние с ниска интензивност. Колоезденето е добре. Тичането е добре (Другата основна категория поща за омраза е типът „спортовете за издръжливост са добри за катерене“). Истината: ако искате да се изкачите добре, трябва да разберете, че почти няма пренасяне от спортове с бавна издръжливост към катерене на твърди скали. Допълнителната активност на дълги разстояния на бавно разстояние може да помогне за загуба на мазнини и всъщност да не навреди на катеренето ви, но повечето хора, с които работим, имат ограничен график, що се отнася до времето за обучение. Експертът по загуба на мазнини Алвин Косгроув очертава йерархията на тренировките за загуба на мазнини по следния начин:

  1. Обучение за метаболитна резистентност
  2. Анаеробно интервално обучение с висока интензивност
  3. Аеробно интервално обучение с висока интензивност
  4. Аеробно обучение с висока интензивност в стабилно състояние
  5. Аеробно обучение с ниска интензивност в стабилно състояние

Ако имате 3 часа седмично, използвайте само # 1 по-горе: обучение за метаболитна резистентност

Това могат да бъдат три, едночасови тренировки или четири 45-минутни тренировки. Изглежда, че няма значение.

Въпреки това, след като получавате три часа седмично обучение за цялостно съпротивление на тялото, от моя опит не съм виждал допълнителен ефект по отношение на загубата на мазнини, правейки повече. Предполагам, че в този момент възстановяването започва да се тревожи и интензивността е нарушена.

Този тип обучение включва комплекси с щанги, суперсетове, трисетове, вериги, тренировки за плътност, комбинации от гири и др.

Ако имате 3-5 часа, използване # 1 и # 2: тренировка с тежести плюс интервална работа с висока интензивност

В този момент всяка допълнителна работа обикновено е под формата на интервална тренировка с висока интензивност. Търся да изгоря повече калории и да продължа да повишавам метаболизма.

Интервалното обучение е като да вложите спестяванията си в инвестиционна сметка с висока възвръщаемост. Аеробиката с ниска интензивност е като да я скриете под матрака си. И двете ще работят, но възвръщаемостта, която получавате, е коренно различна.

Ако имате на разположение 5-6 часа, добавете # 3: аеробни интервални тренировки

Аеробните интервали печелят в този момент, защото все още са с по-висок интензитет като стабилна работа, така че изгарят повече калории. Изглежда, че има полза от окисляването на мазнините и пак ще бъде по-лесно да се възстанови от допълнителна анаеробна работа.

Ако имате на разположение 6-8 часа, добавете # 4

Ако вече не губите много мазнини с шест часа тренировка, тогава ще разгледам отблизо вашата диета. Ако всичко е на мястото си, но ние просто трябва да увеличим загубата на мазнини още малко, тогава ще добавим малко твърдо кардио - дълго бягане или разходка с колело със сърдечна честота при 75% от максимума или по-висока.

Защо тогава не направим колкото се може повече от това? Е, целта е да изгорим колкото се може повече калории, без да влияем отрицателно върху интензивността на нашите по-високо приоритетни дейности.

Ако имам повече време от това, ще добавя # 5.

Сега не се застъпвам за изхвърлянето на вашето катерене в полза на подпадането под щанга. Мисля, че поддържането на високоинтензивно катерене като боулдър или твърди маршрути като ядро ​​на вашето обучение е от решаващо значение. Изглежда, че огромен брой въпроси, които получавам в наши дни, са някаква версия на въпроса „Какво мога да направя освен катеренето, за да стана добър в катеренето?“ При ниско ниво на производителност, разбира се, всичко би могло да помогне. Но когато се оправяте, трябва да станете доста проклети, за да станете по-добри.

Продължавайки да изкачвате колкото можете повече. Добавете тренировка за метаболитна устойчивост, където можете. Избягвайте да правите твърде много неща, или рискувате да повишите апетита. Имайте предвид, че целта ви за 4 или 6 или 8 седмици, които отреждате за това, е да отслабнете. На кого му пука дали катеренето ти е гадно? Кой да му пука колко страда вашето „кардио“? Както казва Дан Джон, „Целта е целта да бъде целта.“