мускулно

Ако искате да сте слаби, трябва да започнете с основите: калориен дефицит, при който ядете по-малко калории, които тялото е свикнало да получава, тренировки с тежести за изграждане на мускули, стимулиращи метаболизма, и някои кардио за добра мярка. Доста директно. Но това, което не е толкова просто, са многобройните дезинформации, които често пречат на добронамерените културисти да не се разкъсат до костите в деня на състезанието. Тези полуистини и митове проникват във фитнес зали, интернет дъски и дори популярни списания за културизъм! Ако искате да сте слаби, трябва да знаете какво да правите, но трябва да знаете и какво да не правите.

МИТ # 1

ТРЯБВА ДА ПРАВИТЕ МНОГО КАРДИО

МИТ # 2

КАЛОРИЯТА Е КАЛОРИЯ

МИТ # 3

ЗА ДА ЗАГУБИТЕ ЕДНА МАСЛОНА, КОЯТО ТРЯБВА ДА НАРЕЗЕТЕ 3500 КАЛОРИИ

ФАКТ: Докато един килограм мазнина се състои от 3500 калории, изпускането на половин килограм мазнина изисква коригиране на калорийния прием надолу, без да се стимулира реакцията на глад. Реакцията на глад, характеризираща се с натрупване на телесни мазнини и спад в метаболизма, се дължи на агресивно намаляване на калориите, което понякога се определя като ядене с 15 процента по-малко калории от нормалното. Например, голям културист, който яде 3500 калории на ден, може да отдели половин килограм мазнини, като намали до около 3000 дневни калории или около 3500 по-малко калории на седмица. Това е около 15 процента по-малко калории. Всички обаче познаваме културисти, които на хартия трябва да бъдат разкъсани до кости. Между приемането на много кардио и консумирането на много ниски калории, те очевидно елиминират много повече от 3500 калории седмично от диетата си. Резултатът: Реалната загуба на мазнини не е равна на математиката. Причината? Начинът, по който намалявате 3500 калории - с изключително внимание - може да ви позволи да изгаряте мазнини, без да убивате метаболизма.

МИТ # 4

КЕТОНИТЕ ТРЯБВА ДА СЕ ВИДИМО ПРИСЪСТВУВАТ, ЗА ДА ИЗГОРЯВАТ МАЗНИНИ

ФАКТ: Кетоните са странични продукти от разграждането на мазнините, които показват, че мазнините се изгарят като енергия. Кетоните имат също антикатаболен или запазващ мускулите ефект. Феновете на диетата без въглехидрати вярват, че когато се появят в урината (те всъщност измерват кетони, като затварят вратата на банята и уринират върху пръчка, за да измерват кетоните), мазнините се изгарят. Вярно. Те обаче попадат и в капана, вярвайки, че ако не присъстват кетони, е невъзможно да се получат
постно. Мъртъв погрешно. Първо, тялото може да използва някои от тези кетони като енергия, като по този начин „попива“ кетони и оставя малко, ако има такива, да
се появи на пикнята. Второ, можете да изгаряте мазнини, без да произвеждате обилно количество кетони, просто като подчертаете основите: усилено обучение в диапазона от 6 до 12 повторения, за да предизвикате анаболен ефект, повишаващ метаболизма, леко намаляване на калориите и умерен прием на въглехидрати и леки количества кардио.

МИТ # 5

НИКОГА НЕ ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ ПРЕД КРОВАТА

ФАКТ: Не е най-добрата идея да ядете въглехидрати преди лягане, защото до известна степен те блокират естественото освобождаване на растежен хормон (GH), което се случва през първите 90 минути от съня, и GH помага да наведете тялото надолу. Ако обаче тренирате през нощта, абсолютно трябва да ядете след тренировка. Това трябва да включва голяма порция въглехидрати заедно с постно протеин. Пропускането на храненето или просто разчитането на протеини ще попречи на възстановяването на тъканите. Освен това въглехидратите, които ядете след тренировка, ще бъдат забити в мускулите. От своя страна това оставя количеството въглехидрати в кръвта доста ниско и по-ниските нива на въглехидрати в кръвта (т.е. кръвната захар) са благоприятни за скока на GH, който се случва със съня.

МИТ # 6

РЕЗУЛТАТИТЕ ОТ БЕЗ ВЪГЛЕВИЛНИЦИ ПРИ МАКСИМАЛНА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ

ФАКТ: Много хора мразят въглехидратите, с основателна причина. Освен че добавят калории към диетата, те регулират хормонален отговор, който може да предизвика увеличаване на мазнините. Въглехидратите предизвикват секрецията на инсулин, който действа като превключвател, превръщайки пътищата за съхранение на мазнини. Идеята за загуба на мазнини - пускане на въглехидрати и наблюдение на телесните мазнини отпада - работи донякъде. Позволете ми да обясня: Проблемът с подхода без въглехидрати е, че в крайна сметка той преминава в катаболно състояние, в което протеинът се изгаря като гориво. Част от този протеин идва от мускулната тъкан и когато мускулите са изгорени, метаболизмът - вътрешният двигател за изгаряне на калории в тялото - се забавя. Тъй като въглехидратите са чудесен източник на тренировъчно гориво, яденето на въглехидрати не може да убие интензивността на тренировката. Когато тренировката ви удари, кажете сбогом на максималните промени във вашата физика.
Вместо да изглеждате безумно твърди, в крайна сметка изглеждате плоски. Отхвърлете подхода без въглехидрати за умерен до нисък прием на въглехидрати.

МИТ # 7

НИКОГА НЕ ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ ХРАНА

ФАКТ: Пицата, чийзкейкът, хлябът, пържолата, макароните със сос и десертите имат едно общо нещо: те не са диетични храни и сами по себе си вероятно няма да ви накарат да сте слаби. Но те могат да помогнат, когато се използват по подходящ начин. Един проблем при всички видове диети е, че в отговор на по-малкото ядене тялото намалява метаболизма си и изгаря по-малко! Ето защо често позволявам на хората да си вземат почивка и да ядат тези „мръсни“ храни веднъж на всеки пет до седем дни. Причината? Включването на тези калорийни храни увеличава калорийния прием и едно или две хранения от тях обикновено са достатъчни за временно прекъсване на метаболитното забавяне, което идва с всяка диета. Накратко, това подвежда тялото да повярва на
„Диетата“ е приключила и предпазва метаболизма от допълнително спадане.

МИТ # 8

HIGH REPS BURN FAT

ФАКТ: Те не го правят. Те обикновено ви карат да се свивате и да ставате плоски. Плоските мускули не „изскачат“ или изглеждат плътни. За повечето, високи повторения означава използване на по-малко тегло и „повторение“, вместо да останете в диапазона от 6 до 12 повторения и да работите възможно най-тежко. Проблемът: Високите повторения премахват максималния стимул от мускулите, което сигнализира за набиране на мускулни влакна. Когато премахнете стимула за набиране, е лесно да се измъкнете от анаболно състояние и големите тежести, повече отколкото по-високите повторения и по-малкото тегло, причиняват повече микроскопични увреждания на мускулните влакна. Когато мускулните влакна изпитват травма, те се нуждаят от допълнителна енергия (калории), за да се изтеглят от травматично състояние и да започнат процеса на възстановяване. Когато тренирате усилено в диапазона от 6 до 12 повторения, мускулите изискват калории за цели 24 часа след това, за да поправят повредените влакна. Актът на възстановяване на мускулите е събитие, нуждаещо се от калории. При по-високи повторения е възможно никога никога да не причините значителна травма, която да предизвика метаболитно състояние, при което двигателят за изгаряне на калории в тялото се издига, след като напуснете фитнеса. Цялото изгаряне на калории идва от простото повторение.

МИТ # 9

ДЕБЕЛИТЕ ВИ ПРАВЯТ ДЕБЕЛИ

ФАКТ: Аз съм всичко, за да ям по-постни протеини (т.е. птици, риба, яйчен белтък и протеин на прах). Това е най-добрият начин да поддържате по-ниски калории. Когато мазнините са ниски, можете също да ядете умерени количества въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнест хляб и картофи. Трябва ви само достатъчно, за да активирате тренировките си и
това е всичко. С мазнините хората прекаляват и мислят, че всички мазнини ще доведат до увеличаване на телесните мазнини или забавяне на загубата на мазнини. Не е вярно. Мазнините в червеното месо и яйцата помагат за производството на холестерол, необходим на организма за производството на хормони, включително тестостерон, който подпомага метаболизма и растежа на мазнините. Омега-3 мазнините в някои риби всъщност могат да ви помогнат да станете по-слаби, стига калориите да са малко по-ниски от това, от което се нуждае тялото. С мазнините това е като въглехидратите: Подходът „не“ е екстремен и вероятно ще даде обратен ефект на дълги разстояния.

МИТ № 10

ВОДАТА КАРА ВИ КРЕМ

ФАКТ: Това е най-глупавият мит от всички! Идеята, че пиенето, докато не тичате до тоалетната през целия ден, ще ви направи по-слаби е луда! Истинската истина е, че дехидратацията може да забави метаболизма, подобно на това как ниското ниво на масло може да попречи на работата на двигателя на автомобила. Но приемането на корелацията между дехидратацията и по-бавния метаболизъм и превръщането му в идеята, че излишната вода ще стопи мазнините е голямо разтягане.