Когато Аланис Морисет написа тази песен през 90-те за иронията, чувствам, че там е трябвало да има стих за напълняване, докато тренирате за маратон. Пейте заедно с мен.

загуба

Това е като тренировка за вашия маратонски ден
Но колкото повече бягахте, толкова повече претегляхте
Не трябваше да е по този начин
И не е ли иронично, не мислите ли?

Но точно както останалата част от песента, тя всъщност изобщо не е иронична. Когато тренирате за маратон, няма гаранция за отслабване. Не е ли това назъбено малко хапче за преглъщане? (Виждате ли какво направих там?) Всъщност е доста често бегачите да наддават на тегло по време на маратонски тренировки. Бегачите с всякакви форми и размери се забиват по финалните линии по целия свят. И така, какво дава? Бягането очевидно изгаря много калории, не би ли трябвало да отслабваме всички, когато тренираме да бягаме 26,2 мили?

Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че има разлика между бягане за изпълнение и бягане за отслабване. Когато тренирате за маратон, вие бягате за изпълнение. Тренирате тялото си да има капацитет да пробяга 26,2 мили и това е доста невероятен подвиг (но „печелите“ по-малко изумителни крака.) За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит, като приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, но това не е идеално за изпълнение и възстановяване.

ЗАЩО ПЕЧЕЛЯВАТЕ ПО ВРЕМЕ НА МАРАТОНСКО ОБУЧЕНИЕ (НЕ ВИНАГИ Е ОТРИЦАТЕЛНО)

ПОЛУЧАВАТЕ МУСКУЛА

Една от причините, поради които може да изглежда, че скалата се движи в грешната посока, е положително нещо. Изграждате мускулна маса, която не беше там преди. Мускулите са по-плътни от мазнините, така че когато губите мазнини и натрупвате мускули, процентът на телесните мазнини намалява (да!), Докато теглото ви се покачва или остава същото. Числото на скалата може да се е увеличило, но вие сте подобрили телесния си състав.

УВЕЛИЧИХТЕ МАГАЗИНИ ЗА ВЪГЛЕХИДРАТИ (ГЛИКОГЕН)

Когато бягате на дълги разстояния, тренирате тялото си за увеличаване на съхранението на въглехидрати (гликоген) в мускулите и черния дроб, което също увеличава съхранението на вода. Това е необходимост, когато тренирате за бягане на маратон. Колкото повече гликоген съхранявате, толкова по-далеч можете да бягате, без да удряте "стената", но той може да добави числа към скалата. Важно е да се отбележи, че това не е увеличаване на мазнините.

ТЕЛОТО ВИ АДАПТИРА СТРЕСИТЕ, КОИТО ПОСТАВЯТЕ ВЪРХУ него

Това е целият смисъл на маратонските тренировки. Тренирате тялото си, за да може да бяга на дълги разстояния. Можете да бягате по-дълго и по-далеч месец след месец по време на тренировка. Вашето тяло става по-ефективно с течение на времето. Това означава, че се чувствате по-лесно да бягате и не изразходвате толкова много енергия. Когато за първи път започнете да бягате, тялото ви е по-малко ефективно при бягане, така че изгаря повече калории. С течение на времето тялото ви се адаптира, става по-ефективно и изгаряте по-малко калории по време на същата дейност. За маратонските тренировки това е хубаво нещо. За отслабване, меч с двоен ръб.

ЯДЕТЕ ПОВЕЧЕ ПРЕДИ ДА БЪДЕТЕ

Всички сме чували за натоварване с въглехидрати преди голямо състезание, но когато се използва като оправдание за ядене на боклуци в големи количества, това може да е фактор за увеличаване на теглото. Горивото за дългите ви пробези трябва да включва бавно увеличаване на калориите от въглехидрати от различни предимно пълнозърнести храни. Това не означава три порции тестени изделия и четири порции хляб с чесън през нощта преди дългосрочното ви бягане. Дангит, бих искал да означава това.

ЯДЕТЕ ПОВЕЧЕ ПО ВРЕМЕТО НА ВРЕМЕТО

Средно изгаряме около 100 калории на миля, очевидно това варира от бегач до бегач. След около 90 минути бягане обикновено започваме да се нуждаем от гориво по време на бягане. Това е необходимо, но друга причина, поради която загубата на тегло и създаването на калориен дефицит по време на маратонски тренировки може да бъде толкова предизвикателна.

ЯДЕТЕ ПОВЕЧЕ СЛЕД БЕГАНЕТО

Виждате ли тенденция тук? Току-що сте изминали 10 мили и сте гладни (или гладни, разбира се?). Изпивате протеинов шейк, взимате душ, след което се срещате с приятели, за да се поглезите с храна за снизхождение. Можете лесно да сложите 1000 калории бургери, пържени картофи и бира. Макар че няма нищо лошо в яденето на снизхождение, опитайте се да нямате навика да възнаграждавате упорития си труд с нездравословна храна. В крайна сметка, по време на маратонски тренировки ще бягате много. Ако възнаграждавате всяко бягане с храни за снизхождение, лесно можете да изядете разходите си за калории.

ОСТАНАЛИТЕ ОТ ОСТАНАЛИЯ ДЕН

След като пробягате 14 мили, катастрофирате на дивана с компресионни чорапи, притиснали прасците, докато гледате маратон на NetFlix. Когато мъжът попита дали искате да отидете в търговския център, вие изхърквате невъзможен Хосе (въпреки че се казва Ръсел). Къщата не се почиства, кучето не се разхожда (от вас) и не се движите, докато не чуете звънеца на вратата с вашата доставка на вечеря.

Калориите, които изгаряте, докато се разхождате, правейки ежедневни дейности, се сумират. И така, докато увеличавахте разходите си за калории по време на бягането, вие ги намалявахте през останалата част от деня. С добавения прием на храна, намалената активност извън бягането, лесно можете да се изложите на излишък от калории, което може да доведе до наддаване на тегло.

ЗАГУБА НА МАСЛИНИ ЗА БЕГАЧИ: КАКВО МОЖЕТЕ ДА НАПРАВИТЕ ЗА НЕГО

Може да е противоинтуитивно едновременно да имате цели за маратон и цели за отслабване, но ако искате да държите теглото на разстояние по време на маратонските тренировки, препоръчвам винаги да се фокусирате върху загуба на мазнини, а не върху загуба на тегло. Нашата цел трябва да бъде да изградим или поддържаме мускули, докато губим мазнини.

РАЗЛИЧЕН ИНТЕНЗИТ

Дългите ти бягания трябва да са дълги и бавни, но след месец-два изграждане на базата на миляж, можеш да играеш с интензивността на поне още едно бягане през седмицата, за да помогнеш при загуба на мазнини. Дългите интервали (интервали от 1/2 мили или 1 миля при повтарящи се усилия) могат да помогнат при загуба на мазнини, като същевременно подобряват маратонското ви темпо. Ето публикация, която написах за различни видове интервални изпълнения. За предотвратяване на наранявания внимавайте никога да не увеличавате интензивността и пробега през същата седмица. Това означава, че ако добавяте мили към дългосрочния си пробег, не добавяйте и нова интервална тренировка или увеличавайте интензивността/темпото на съществуваща тренировка. Въвеждайте нова интензивност само в седмици, в които не добавяте пробег. Това е важно. Схванах го? добре.

ОТГОВОРНО ГОРИВО

Да, когато тренирате маратон, трябва да зареждате, което означава, че вероятно ще трябва да ядете повече от обикновено. Не използвайте маратонските тренировки обаче като оправдание за преяждане. Увеличете калориите с разнообразни храни, богати на хранителни вещества от природата, и запазете лакомствата за случайни угаждания в умерени количества. Написах повече за храненето за спортисти (да, това си ти) в тази публикация в блога.

ВЛАК ЗА СИЛА

Бегачите, които тренират сила, са по-силни, по-бързи и по-малко склонни към наранявания. Когато тренирате маратон, бягането трябва да бъде абсолютно ваш първи приоритет, но не пренебрегвайте силовите тренировки. Кратките и фокусирани специфични тренировъчни тренировки за бегачи само два пъти седмично могат да ви помогнат да постигнете целите си за бягане и загуба на мазнини. Мускулната тъкан използва повече енергия в покой, отколкото мазнини, така че когато изграждате чиста мускулатура, изгаряте повече калории по време на ежедневните си дейности, като възстановяване на дивана.

Бягането на маратон е фантастична цел. Препоръчвам да тренирате и да зареждате за вашия маратон с изпълнение като основен фокус, дори ако вашата лична дефиниция за изпълнение е преминаването на финалната линия, без да умрете. След като постигнете тази цел, можете да коригирате тренировките и храненето си, за да се съсредоточите върху загубата на мазнини за определен период от време, преди неизбежно да започнете маратонската си тренировка отначало.

Някакви въпроси относно загуба на мазнини или наддаване на тегло по време на маратонски тренировки? Бих искал да помогна.

Харесва ли тази публикация? Помага ми, когато споделяте с приятели и последователи.