• Фитнес
  • Здраве
  • Хранене
  • Изображение и красота
  • Начало/Деца/Домашни любимци
  • Зелени решения

Отслабване след менопаузата: Защо е толкова трудно?

тегло

По времето, когато уцелите средата до края на 40-те години, вероятно сте започнали да забелязвате нещо различно в тялото си. Дори когато поддържате същата диета и упражнения, постепенно се издигате на кантара и най-добрите ви опити да държите теглото си под контрол просто не изглежда да работят по начина, по който някога. Още по-лошото е, че цялата тежест, която сте сложили, изглежда отива директно към средата ви.

Не си сам. Според забележително проучване, средностатистическата жена наддава около четири и половина килограма, когато започва прехода към менопауза на 40-те си години. И това е тенденция, която не се забавя. Без намеса жените продължават да слагат около половин килограм и половина всяка година през 50-те и 60-те години, според статия, публикувана в списанието Mayo Clinic Proceedings.

Виновникът

Основната причина за натрупването на тегло, свързано с менопаузата, е, че започвайки от около 30-годишна възраст, губите около половин килограм мускулна маса годишно и тя се увеличава до около цял килограм до 50-годишна възраст. Тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините, вашият метаболизъм забавя, карайки ви да напълнявате.

И така, защо по-голямата част от наддаването на тегло изглежда завършва около средата? След менопаузата яйчниците ви спират да произвеждат естроген и единственото място, където той може да се генерира, е в коремните мастни клетки. Резултатът е, че тялото ви естествено започва да съхранява мазнини в тази област, в опит да получи естроген. Този вид мазнини, известен като висцерална мазнина, е опасен, тъй като произвежда хормона на стреса кортизол, както и възпалителни протеини, известни като цитокини. Тези химикали принуждават тялото ви да произвежда повече инсулин, увеличавайки апетита ви и увеличавайки съхранението на мазнини в мастните клетки. Не само си поставяте повече коремни мазнини, но сте изложени на по-голям риск от развитие на инсулинова резистентност, ключов рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Лекарството

Размърдай се. Ако сте заседнал, започването на тренировъчна програма ще ви помогне да свалите килограми, както и да облекчите симптомите на менопаузата като горещи вълни. Ако вече сте активни, увеличете силата на звука. Един чудесен начин да ускорите темпото е с краткотрайно интервално обучение с висока интензивност (HIIT), където редувате кратки периоди на интензивна физическа активност с по-спокойни периоди на възстановяване. Според проучване, публикувано в Менопауза, затлъстелите жени в постменопауза, които са правили 10 минути HIIT пет пъти седмично, са загубили два пъти повече тегло, отколкото тези, които са правили по-традиционни упражнения за издръжливост, като бързо ходене.

Помпайте го. За да отслабнете успешно, с напредването на възрастта ще трябва не само да увеличите интензивността на тренировката си, но и да вдигнете повече тегло. Тренировките с тежести са от ключово значение за обръщане на загубата на мускулна маса, която се среща естествено с възрастта. Друго проучване на жени след менопаузата в края на 50-те и 60-те години установява, че тези, които са правили един час силова тренировка два пъти седмично в продължение на осем седмици, значително намаляват телесните мазнини в сравнение с контролната група. Те също съобщават за по-малко физическа болка и се чувстват по-добре като цяло. Ако силовите тренировки не са вашето нещо, помислете за йога. Той има същия вид тежести и може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата, включително горещи вълни.

Внимавайте за приема. Изследователите ни казват, че след менопаузата, спазването на диета с ниско съдържание на мазнини, която включва пет порции плодове и зеленчуци и шест порции пълнозърнести храни, ще доведе до три пъти по-голяма вероятност да отслабнете. Препоръчва се също така да поддържате приема на мазнини под 20 процента, като повечето от тях идват от здравословни мазнини като зехтин, риба или авокадо. Опитайте да започнете храненето си с зеленчуци и протеини и яжте нишестето си последно. Това значително ще намали нивата на кръвната Ви захар и инсулина и ще Ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго.

Кухнята се затваря след 19 ч. Хранене само между часовете от 7 сутринта до 7 вечерта може да помогне в стремежа ви да отслабнете и може да доведе до подобряване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар. Изследванията също така показват, че периодичното или алтернативно дневно гладуване, при което ядете нормално за един ден и ограничавате драстично калориите през следващия, може да работи. Хората, които намалиха калориите си между 750 и 1100 в продължение на пет дни в месеца в продължение на три месеца, загубиха значително повече мазнини в корема.

Хвани достатъчно zzz. Недостигането на достатъчно количество сън не просто се чувства ужасно, а води до напълняване с течение на времето. Липсата на сън кара хормоните на глада ви да изчезнат: намалява нивата на лептин, който потиска апетита, и увеличава грелина, който стимулира апетита ви. Говорете с Вашия лекар за възможности за подобряване на съня, като хормонозаместителна терапия, когнитивна поведенческа терапия или някои лекарства. Редовното упражнение и поддържането на спалня без екран също може да помогне.

Долния ред

Добрата новина е, че отслабването след менопаузата е възможно - но това отнема повече усилия. Храненето на здравословна диета и получаването на достатъчно правилни упражнения ще засилят намаляващия ви метаболизъм и ще заредят способността ви да изгаряте допълнителни мазнини. Където и да сте в менопаузалния преход, никога не е късно да поемете отговорност и да обърнете ефектите от хормоналните промени