Публикувано: 1 юли 2020 г. Последна актуализация: 13 юли 2020 г.

Трансформирайте тялото си за кратък период от време!

този

Процесът на отслабване е относително прост. Придържането към плана за продължителен период от време е най-трудната част. За да свалите килограми, трябва да сте в постоянен калориен дефицит. Калориен дефицит се създава, когато изразходвате повече енергия (калории), отколкото консумирате. Когато тялото няма храна, която да използва като енергия, вместо това ще използва натрупаните мазнини, което ще ви помогне да изхвърлите излишните килограми. Този приятен хранителен план може да ви помогне да отслабнете до десет килограма този месец, като ви предостави здравословни рецепти, които все още имат невероятен вкус. Наслаждаването на диетата ви ще ви помогне да спазвате дългосрочно и да постигнете целите си за отслабване веднъж завинаги!

Фактори, влияещи върху отслабването

Колко тегло губите се определя от това колко усилия сте положили, но това зависи и от неща като текущото тегло и средното ниво на активност. Ако искате резултати, трябва последователно да се придържате към плана.

Текущото тегло

Един килограм телесни мазнини се състои от 3500 калории. „Поддържащи калории“ е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа текущото ви тегло. По-големите хора трябва да консумират повече калории, за да поддържат теглото си. Когато се опитват да отслабнат, е по-лесно да намалите голям брой калории. По-малките хора се нуждаят от по-малко калории, за да поддържат теглото си, така че отнема повече време.

Например: Двама души ще започнат диета с 1200 калории на ден. Един човек поддържа 2500 калории, а другият поддържа 1700 калории. Първият може да намали дневния калориен прием с 1300 калории и да загуби повече от половин килограм само за три дни. Вторият участник ще бъде с дефицит от 500 калории дневно, така че ще им отнеме седмица, за да свалят само един килограм.

С други думи, ако имате само десет килограма за сваляне, не очаквайте да го свалите през целия този месец. Бавно и стабилно е най-здравословният и безопасен начин да запазите теглото си дългосрочно.

Средно ниво на активност

Вашето ниво на активност е мястото, където нашите по-малки участници могат да компенсират разликата! Диетата е основният начин за намаляване на калориите, но упражненията могат да увеличат дефицита. Редовните упражнения (три или повече пъти седмично) ще засилят метаболизма ви, ще ви помогнат да изгаряте повече мазнини през целия ден. Той може също да увеличи вашия седмичен дефицит.

Комбинирайте 500 калориен дефицит от вашата диета с 300 до 500 калориен дефицит от упражнения. Може да загубите още един килограм на седмица! За тези от вас, които губят повече тегло, можете да изгаряте още повече чрез упражнения, като целите допълнителни 500-1000 калории, изгорени на ден.

Както казах по-горе, колко загуба на тегло се определя от това колко усилия сте положили. Ако наистина сте сериозни към целите си, трябва да се храните здравословно и да тренирате често. Този план ще обхване вашата диета, но помислете за участие в една от тези тренировъчни програми във връзка с този диетичен план:

Загубете до 10 килограма с този приятен хранителен план

Този диетичен план ще ви осигури средно около 1350 калории на ден. Въпреки че всеки индивид е различен, този дефицит обикновено е достатъчен, за да може всеки да види резултати (особено ако увеличите и активността). Важно е да разберете, че твърде малкото ядене може да бъде също толкова опасно, колкото и прекаленото хранене, и може да доведе до спадане на скоростта на метаболизма ви. Това от своя страна намалява изгарянето на калории. Като се има предвид това, ако се чувствате прекалено сити, не се колебайте да намалите ежедневната закуска!

Не препоръчваме да ядете по-малко от 1200 калории на ден. Също така препоръчваме да говорите с Вашия лекар, преди да промените плана си за хранене, ако имате някакви притеснения.

Тази конкретна диета е с продължителност четири седмици, но можете да я поддържате, колкото искате! Ще има две отделни седмици рецепти. Първа и трета седмица ще бъдат същите, както и седмица втора и четвърта. Това предпазва нещата от прекалено сложно (защото искаме това да бъде лесно за вас, за да се придържате). Освен това използваме остатъци за много от рецептите. Ако готвите за повече от себе си, ще трябва да коригирате съответно съставките.

Звучат добре? Да започваме!

Седмица 1 и 3 от Приятния диетичен план

Ден 1 - 1235 калории

Закуска: Рецепта за закуска Migas без вина (1 порция) и 2 филийки Пълнозърнест тост

Лека закуска: среда Банан

Ден 2 - 1220 калории

Закуска: остатъци Рецепта за закуска Migas без вина (1 порция) и 2 филийки Пълнозърнест тост

Обяд: остатъци Лесна супа от черен боб с авокадо (1 порция)

Вечеря: остатъци Пакет от запечена лимонова сьомга и аспержи (1 порция)

Лека закуска: среда Apple

Ден 3 - 1208 калории

Закуска: Тост от нахут от авокадо (2 порции) и 1 (5,3 унции) контейнер от Dannon Light & Fit ванилов гръцко кисело мляко

Обяд: остатъци Лесна супа от черен боб с авокадо (1 порция)

Лека закуска: среда Банан

Ден 4 - 1400 калории

Закуска: остатъци Пиленцестрea Авокадо тост (2 порции) и 1 (5,3 унции) контейнер от Dannon Light & Fit ванилов гръцко кисело мляко

Обяд: остатъци Лесна супа от черен боб с авокадо (1 порция)

Вечеря: остатъци Гръцки пилешки кебапчета (2 порции)

Лека закуска: среда Apple и ¼ чаша Бадеми

Ден 5 - 1398 калории

Закуска: Рецепта от овесени ядки и киноа (1 порция) и 1 (5,3 унции) контейнер от Dannon Light & Fit Vanilla гръцко кисело мляко

Лека закуска: ¼ чаша Бадеми

Ден 6 - 1398 калории

Закуска: остатъци Рецепта от овесени ядки и киноа (1 порция) и 1 (5,3 унции) контейнер от Dannon Light & Fit Vanilla гръцко кисело мляко

Вечеря: остатъци Леки и елегантни бели риби и зеленчуци (1 порция)

Лека закуска: ¼ чаша Бадеми

Ден 7 - 1262 калории

Обяд: Пилешка салата с гръцко кисело мляко с пекан и ябълки (2 порции) и 1 филийка Пълнозърнест хляб

Вечеря: остатъци Леки и елегантни бели риби и зеленчуци (1 порция)

Лека закуска: ¼ чаша Бадеми

Седмица 2 и 4 от Приятния диетичен план

Ден 1 - 1379 калории

Закуска: Пълнени чушки с 5 съставки (1 порция) и среда Банан

Обяд: остатъци Пилешка салата с гръцко кисело мляко с пекан и ябълки (2 порции) и 1 филийка Пълнозърнест хляб

Лека закуска: ¼ чаша Печени слънчогледови семена

Ден 2 - 1379 калории

Закуска: остатъци Пълнени чушки с 5 съставки (1 порция) и среда Банан

Обяд: остатъци Пилешка салата с гръцко кисело мляко с пекан и ябълки (2 порции) и 1 филийка Пълнозърнест хляб

Вечеря: остатъци Лесна рецепта за запеканка с риба тон (1 порция)

Лека закуска: ¼ чаша Печени слънчогледови семена

Ден 3 - 1341 калории

Закуска: остатъци Пълнени чушки с 5 съставки (1 порция) и среда Apple

Лека закуска: 1 (5,3 унции) контейнер от Dannon Light & Fit Vanilla гръцко кисело мляко

Ден 4 - 1341 калории

Закуска: остатъци Пълнени чушки с 5 съставки (1 порция) и среда Apple

Обяд: остатъци Салата от краставица с киноа със смляна пуйка, маслини и фета (4 порции)

Вечеря: остатъци Кльощави бели пилешки енчилади (2 порции)

Лека закуска: 1 (5,3 унции) контейнер от Dannon Light & Fit Vanilla гръцко кисело мляко

Ден 5 - 1330 калории

Закуска: Вдигнете се и блеснете с тези гръцки кифли с яйца! (2 порции) и 2 филийки Пълнозърнест тост

Обяд: остатъци Салата от краставица с киноа със смляна пуйка, маслини и фета (4 порции)

Вечеря: остатъци Кльощави бели пилешки енчилади (2 порции)

Лека закуска: 1 (5,3 унции) контейнер от Dannon Light & Fit Vanilla гръцко кисело мляко

Ден 6 - 1486 калории

Закуска: остатъци Вдигнете се и блеснете с тези гръцки кифли с яйца! (2 порции) и 2 филийки Пълнозърнест тост

Ден 7 - 1486 калории

Закуска: остатъци Вдигнете се и блеснете с тези гръцки кифли с яйца! (2 порции) и 2 филийки Пълнозърнест тост

Обяд: остатъци Рецепта за салата от пикантен черен боб и скариди (2 порции)

Вечеря: остатъци Пиле с барбекю и авокадо Кесадиляс (2 порции)

Можете да направите това! Поддържайте приятен хранителен план и тренирайте често, за да постигнете желаните резултати!

Не пропускайте да ни следвате в Pinterest, за да видите всички наши най-нови здравословни рецепти, планове за хранене и други!

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Ерин Милър

Ерин е сертифициран по NASM личен треньор и специалист по коригиращи упражнения. Тя е момиче от Флорида, в момента живее в Колорадо. Някои от любимите й хобита включват туризъм, сноуборд и излизане на плажа, въпреки че вдигането на тежести е най-голямата й страст. Ерин вярва, че устойчивостта е най-важният фактор за успешната фитнес рутина. Тя казва: „Ако успеете да намерите форма на упражнение, която наистина да ви хареса, никога няма да има фитнес цел, която да не можете да постигнете!“

Свързани статии

Нашите най-добри рецепти за празничния сезон

Всяка рецепта, от която се нуждаете, за да бъдете домакин на здравословно празнично хранене тази година.

16 здравословни пилешки рецепти за диабетици

Това, че някой има диетични ограничения, не означава, че не може да се наслади на вкусна диета!

Най-добрите тиквени рецепти за празничния сезон

Насладете се на вкусовете на Fall със здравословно завъртане!

7 дни нисковъглехидратни, високобелтъчни смеси и рецепти за вечеря на мача

Създайте вкусна вечеря, която е добра или вие също!