Подстригвайте, тонизирайте и укрепвайте вътрешната част на бедрата си с тези ефективни ходове, вдъхновени от Пилатес.

тази

За тази тренировка ще ви трябва надуваема 12-инчова топка (като тази надуваема топка за упражнения CanDo, $ 14, amazon.com). Ако нямате такъв с този размер, използвайте какъвто и размер да имате под ръка или дори можете да вземете назаем на детето си! Искате просто да можете да стискате и да устоявате на топката за най-добри тонизиращи резултати.

(Скулптурирайте ръцете си и стегнете корема си със забавните процедури за взривяване на мазнини в Flat Belly Barre!)

Изпълнявайте всяко от петте упражнения по-долу за една минута, след това повторете цялата последователност три пъти, за да направите това 15-минутна тренировка. Ако нямате време да изпълните всичките три сета наведнъж, просто ги завършете през целия си ден, когато имате свободни минути. Сега вземете тази топка и се пригответе да запалите вътрешната част на бедрата си!

Criss Cross

  1. Легнете по гръб и поставете топката между глезените. Протегнете краката си дълго пред себе си и използвайте сърцевината си, за да ги повдигнете и задържите. Колкото по-ниско краката отиват на пода, толкова по-трудно ще бъде това. За допълнително предизвикателство отлепете и главата, врата и раменете си от пода.
  2. Прекоси левия крак над десния и след това десния над левия, като внимаваш да не загубиш топката си. За да ангажирате вътрешната част на бедрата, дръжте краката изправени, така че „кръстът“ да идва от вътрешната част на бедрата и бедрата, а не от коленете. (Стегнати бедра? Правете тези 3 разтягания редовно.)

Преса за горни крака

  1. Задържайки топката между глезените си, превъртете се на една страна.
  2. Натиснете топката с горния си крак и стабилизирайте със съпротива от долния крак, така че топката да не се търкаля напред-назад. Дръжте краката си огънати и краката дълги и стискайте, като използвате възможно най-голямо съпротивление, без да губите контрол над топката. Задръжте тук за 30 секунди.
  3. Превключете страните и задръжте за 30 секунди.

Преса за долни крака

  1. Все още на една страна с топката между глезените, повдигнете краката си и стиснете върху топката, както в горното упражнение, но този път наистина натиснете топката с долния си крак. Не позволявайте на топката да се търкаля. За да се стабилизирате, трябва да поддържате натиск надолу от горния крак и краката, огънати. Задръжте тук за 30 секунди.
  2. Превключете страните и задръжте за 30 секунди. (Psst! Тази тренировка без скулптура извайва дупето и бедрата ви за по-малко от 10 минути.)

Предотвратете болката в коляното и останете гъвкави с този участък:

Мост със стискане

  1. Върнете се по гръб и преместете топката между вътрешните бедра.
  2. Повдигнете гърба си нагоре и отстранете постелката, като внимавате да не вдигате врата си. Задръжте тук, активно се съпротивлявайте на топката, за да я държите плътно между бедрата. Пулсирайте топката, като винаги се опитвате да сближите краката, а не по-отдалечени.
  3. След минута пулсиране, спуснете гърба си назад върху постелката.

  1. Задържайки топката там, където е, повдигнете краката си в масата и приведете краката си в позиция на жаба, като стискате петите си и завъртате пръстите си навън.
  2. Избутайте краката навън, доколкото можете, без да оставяте тези пети да се разпънат, след което сгънете краката назад, за да стартирате. Повторете за едноминутния интервал и стискайте топката през цялото време. За допълнителна основна работа повдигнете главата, врата и раменете нагоре.