Загуби 5 кг за добро!

Повечето диети се провалят, казва д-р Енет Ларсън-Майер, пътека, която ръководи лабораторията за хранене и упражнения в Университета на Уайоминг.

добро

Тя казва, че бегачите имат половината пъзел за контрол на теглото решен чрез редовно упражняване - но че другата половина, яде по-малко, е още по-критично. По дяволите.

„Няма вълшебен куршум“, казва спортният диетолог, вместо това предлага поредица от съвети с размер на ухапване (по-долу).

Приемането дори на няколко може да ви помогне да свалите килограми и ако се придържате към тях, няма да спечелите теглото обратно. Но тя предупреждава да не прекалявате: „Не си поставяйте цел като да станете слаби като супермодел. Това е нереалистично и дори може да навреди на бягането ви, защото под определено тегло ще загубите чиста мускулатура и ще станете по-податливи на наранявания или заболявания. “

Би било хубаво, ако можете да отслабнете, като просто бягате повече. Но повечето от нас неутрализират 400-те килоджаула, които изгаряме на километър, като ядем повече.

„Ние се възнаграждаваме, като мислим, че съм го спечелил“, казва Ларсън-Майер.

Ключът е да намалявате постепенно приема на килоджаули, така че да изпускате само 250 до 500 грама на седмица. „Това консумира от 1 000 до 2 000 по-малко килоджаула на ден, което не е много“, казва тя. ‘Не мислете за това като за диета, защото не можете да диете завинаги. Мислете за това като за постоянни промени в хранителните навици, които можете да поддържате. “

Включете протеини във всяко хранене. Проучване от 2010 г. установява, че спортистите са били по-успешни при отслабване с диета, която е била 35% протеин, отколкото тази, която е била 15% протеин. „Протеинът запазва чистата мускулна маса и контролира апетита“, казва тя. Но трябва да е постно, като птици, риба, постно месо, боб, леща, соева храна и кисело мляко.

Яжте храна в рамките на един час след бягане. ‘Това подпомага възстановяването и прави закуските с високо съдържание на мазнини по-малко изкусителни.’

Не пропускайте храненията. Това почти винаги води до прекомерна закуска.

Останете хидратирани преди, по време и след бягане. ‘Някои хора възприемат жаждата като глад, а водата потиска глада.’ Не се занимавайте със спортни напитки, освен по време на интензивни тренировки или при бягане от 90 минути или повече, защото няма да имате нужда от допълнителни въглехидрати.

Яжте храна, не я пийте. Например, поглъщането на чаша ябълков сок от 250 мл няма да ви напълни толкова, колкото голяма ябълка. Истинската сделка също има още пет грама фибри и отнема повече време, за да завърши.

Бягайте от бързо хранене. База данни за хора, които са загубили значително тегло и са го държали поне една година, показва, че повечето консумират само едно хранене за бързо хранене на седмица.

Някои „duh“ съвети, които сте чували да повтаря тази мечка: Яжте само когато сте гладни. Яжте по-малки порции по време на хранене.