Забравете диетичните шейкове, няколко ощипвания на вашата фитнес рутина ще ви направят по-леки.

диетичен

Като бегач вече сте в най-добре пазената тайна за контрол на теглото. „Бягането е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории“, казва Кати Файзлер, доктор по медицина, лекар по спортна медицина в клиниката в Кливланд. Колко ефективно? В зависимост от пола, размера на тялото и темпото на бягане, можете да изпепелите между 500 и 1300 калории на час бягане - число, което издухва повечето други форми на упражнения извън водата.

Но това, че сте бегач, не ви гарантира автоматично физика на хрътка. Много от вас носят около няколко излишни килограма, от които просто бихте искали да се отървете. Един от начините да направите това е да добавите още няколко мили към програмата си, но има и много други стратегии и нито една от тях не включва диета. С този 4-седмичен план вие просто се фокусирате върху тренировките - с няколко разумни начина на живот и съветите за хранене, заложени добре. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Това трябва да бъде напълно изпълнимо с нашата програма, която изисква шест тренировки седмично - 2 дни силови тренировки, 3 дни бягане на по-малко разстояние и 1 ден на по-голямо разстояние.

Представете си 10-процентно увеличаване на седмичния пробег на седмица, за да бъде разделено равномерно между един от вашите краткосрочни и дългосрочни. С други думи, ако сега бягате 20 мили седмично, увеличението за първата седмица ще бъде общо 2 мили. Добавете 1 от тези мили към по-кратък пробег, а другия към вашия дълъг пробег.

Планът изисква подобно увеличаване на тренировките за силова тренировка. Що се отнася до калориите, които ще изгаряте, не забравяйте, че общата сума ще зависи от разликите в пола, темпото и размера на тялото. (Забележка: По правило поради физиологичните различия мъжете по-добре изгарят калориите, отколкото жените, а по-големите хора обикновено изгарят повече калории по време на дадена тренировка, отколкото по-малките хора.)

И накрая, когато следвате плана, бъдете максимално последователни: Не яжте като луди и седяйте цяла седмица, след това се опитайте да компенсирате това, като постите и избягате 20 мили през уикенда. От друга страна, също не се побърквайте всеки ден, опитвайки се да ви удари. Ако пробегът ви падне малко или не вдигнете толкова, колкото се изисква, това не е голяма работа. Просто се опитайте да го компенсирате по-късно през седмицата.
По-долу е примерна седмица от вашия 4-седмичен план, но не се колебайте да персонализирате този график. Например, ако събота е по-добър ден за дълго бягане, направете това и превключете деня си в неделя.

Понеделник: По-кратко разстояние
Вторник: Силова тренировка
Сряда: По-кратко разстояние, удължавайки го с половината от седмичното увеличение на пробега. (Забележка: Ако увеличавате пробега си с 4 мили тази седмица, увеличете и двата си сряда и неделя с 2 мили.)
Четвъртък: Силова тренировка
Петък: По-кратко разстояние
Събота: Почивен ден
Неделя: По-голямо разстояние, удължавайки го с половината от седмичното увеличение на пробега Първа седмица

Понеделник: Дори ако просто вземете енергиен бар преди бягането, не забравяйте да закусите. Почти 80 процента от успелите на диета закусват всеки ден.

Вторник: За да изгорите повече калории във фитнеса, просто тренирайте малко по-дълго, отколкото обикновено. Пет минути повече силови тренировки могат да изгорят допълнителни 40 до 50 калории.

Сряда: Увеличете този по-кратък пробег с половината от планираното увеличение за седмицата.

Четвъртък: Върнете се във фитнеса, отделете по-малко време между тренировъчните станции. Преминаването от 30 секунди вдигане и 1 минута почивка на 1 минута повдигане и 30 секунди почивка увеличава изгарянето на калории с почти 20 процента.

Петък: След бягането отделете време за чай. Пиенето на улун и зелен чай ускорява метаболизма на мазнините, според изследванията.

Събота: Изгорете малко калории в къщата. Един час с машинка за подстригване на жив плет може да изгори до 400 калории. По това време градинарството ви свързва около 250. Дори гладенето изгаря около 50 калории за 30 минути.

Неделя: Удължете продължителността си (добавете другата половина от седмичното си увеличение) и хвърлете спокойно каране на колело по-късно през деня. Лесните 2 часа колоездене могат да изгорят до 1000 калории и повече, ако го натиснете малко.

Бонус съвети за седмица 1: Ако вечеряте с други, останете по-добре запознати с приема на храна. Неотдавнашно проучване установи, че тези, които вечерят в група, ядат средно два пъти повече, отколкото тези, които се хранят сами.

Понеделник: Смесете няколко кратки пикапи в редовното си бягане. Не спринтирайте, просто вдигнете темпото, така че да има забележима разлика от вашето редовно темпо на тренировка. Добавянето на 10 х 30-секундни спринтове ще увеличи изгарянето на калории с около 100 калории.

Вторник: Докато вдигате, останете хидратирани, но заменяйте спортната напитка с обикновена стара вода. Ще спестите 50 калории за всеки 8 унции течност, която пиете.

Сряда: Още веднъж увеличете разстоянието наполовина от планираното Ви увеличение за цялата седмица. На всяка допълнителна миля бягане ви изливат допълнително 100 изгорени калории.

Четвъртък: Във фитнеса разтегнете времето, което отделяте за всеки лифт, за да направите тренировката си малко по-дълга и по-строга (10 минути повече се равнява на допълнително изгорени 80 калории).

Петък: Бягайте спокойно, след това се опитайте да останете на крака повече този ден. Например, стой, когато си на телефона по време на работа или когато говориш с колеги. Причината? Стоенето изгаря 1,7 пъти повече калории от седенето. Направете това навик и помислете за всички допълнителни калории, които ще изгорите.

Събота: Направете поход. За 2 часа преходи ще изгорите между 800 и 1200 калории. Носете 25-килограмова опаковка и изгорете още 200.

Неделя: Бягайте дълго, след това ударете басейна по-късно за няколко обиколки. За 15 минути спокойно плуване ще изгорите между 125 и 175 калории. Ускорете темпото и се заемете с още поне 30.

Бонус съвети за седмица 2: Не винаги се доверявайте на червата си. Повечето хора подценяват дневния си прием на храна с около 20 процента (това е 400 калории за някой, който яде 2000 калории на ден). Ако наистина искате да разберете колко калории приемате, си водете 3- или 5-дневен хранителен дневник. За онлайн дневник посетете www.nutrawatch.com.

Понеделник: След лекото тичане намерете хълм или стълбище и направете няколко повторения нагоре. Само за 10 минути работа нагоре ще изгорите поне 150 калории.

Вторник: Тренирайте сила и полагайте съзнателни усилия да ядете по-бавно през целия ден, което вероятно ще ви накара да ядете по-малко като цяло. Защо? Тъй като има време на закъснение между това да сте сити и да се чувствате сити и ако се храните по-бавно, ще ядете по-малко по време на това изоставане.

Сряда: Увеличете пробега на по-краткия си пробег. Освен това се преструвайте, че днес сте амиши. Изоставете всички машини - колата си, асансьора, каквото и да използвате всеки ден - и заобикаляйте старомодния начин. В офиса говорете лично с колегите си, вместо да ги изпращате по имейл. Всяко едно от тези действия ще изгори допълнителни калории.

Четвъртък: След фитнеса се поглезете с няколко дъхчета ванилия или мента и ги дръжте под ръка на работа и вкъщи. Според изследванията тези аромати могат да ограничат апетита ви.

Петък: Бягайте спокойно и полагайте съзнателни усилия да "пасете" днес. Когато не ядете няколко часа, метаболизмът ви пада. Най-добре го запазете, като ядете здравословна закуска в средата на сутринта и в средата на следобеда. Добавен бонус: ще ядете по-малко по време на трите си редовни хранения.

Събота: Опитайте забавно ново занимание за кръстосано обучение. Един час пикап баскетбол изгаря до 450 калории. Един час фризби, почти 300 калории. Футбол, около 400 калории.

Неделя: Завършете бягането си с 10 минути набирания, лицеви опори и преси. Десет минути изгарят най-малко 80 калории. Плюс това, увеличената мускулна маса допринася за изгарянето на калории по пътя.

Бонус съвети за седмица 3: Направете навик да миете зъбите си скоро след вечеря през цялата тази седмица, вместо да чакате до лягане. Това ще направи по-малко вероятно да хапвате вечер.

Понеделник: Бягайте лесно, но завършете с 8 до 10 пикапа по около 100 метра всеки. Ще ви направят по-здрави и ще изгорят и допълнителни калории.

Вторник: Когато вдигате, добавете допълнително упражнение или две към ежедневието си и не забравяйте да вдигате бавно за допълнително изгаряне на калории.

Сряда: Увеличете краткия си пробег. Също така, когато дойде време да похапнете вашата закуска в средата на сутринта или в средата на следобеда, вземете си почивка, за да я изядете.

Четвъртък: Във фитнеса хвърлете малко въже за скачане след тренировка за сила. Мислите, че е лесно? Опитай. И си струва също, тъй като дори 5 минути ще изгорят поне 50 калории.

Петък: Завършете бягането си, след това отидете на танци. Един час сериозно рязане на килим изгаря между 300 и 400 калории.

Събота: Шляпайте по ролерите и направете малко „блейдинг“. Един час кънки изгаря повече от 750 калории. И да говорим за забавление.

Неделя: Увеличете продължителността си с половината от седмичното увеличение на пробега, след това прекарайте един час в измиване на колата (тя ще изгори около 300 калории). Имате две коли? По всякакъв начин измийте и двете.

Бонус съвети за седмица 4: Когато пазарувате, купувайте храна в по-малки опаковки. Защо? Тъй като изследванията показват, че хората вероятно ще ядат значително повече храна, когато тя е в голяма опаковка, отколкото когато е в малка опаковка.