Хеманта Сапкота

12 май 2017 г. · 4 минути четене

Що за взимащ решения си ти? Според тази статия от business.com има 5 типа: 1) Последователят на инстинкта на червата, 2) Интервюиращият, 3) Изчерпателният изследовател, 4) Обективният спор и 5) Случайният подател.

периодично

Винаги съм бил изчерпателен изследовател. По ирония на съдбата обаче най-важните решения в живота ми са взети от инстинктите, което също ме прави последовател на инстинкта.

Какво общо има това с wei g ht загубата? Един ден, докато се разхождах по улицата, забелязах болка в коленете. След години на пренебрегване на наддаването на тегло, просветна ми, че може да съм затлъстял. И така, без да се замисля, се присъединих към фитнес за първи път в живота си.

През следващата година се случиха няколко неща: загубих 20 кг. Съставът на тялото ми се подобри драстично. Знанията ми относно храненето се разшириха много и най-важното доверието в себе си нарасна.

Целта на тази статия е да споделя как съм го направил с надеждата, че това ще вдъхнови другите да предприемат подобно пътуване.

В началото имах много малко познания за фитнес и хранене. Така че направих това, което правят повечето начинаещи, бягах на бягаща пътека. По хранене започнах да избирам по-здравословни храни. Предимно салати.

Три месеца след това в крайна сметка загубих 3 кг, но спечелих повече ставни болки. Прекомерното кардио на бягаща пътека се оказва много лошо за коленете. Правих го 5 дни в седмицата.

Работете 5 дни в седмицата в продължение на 90 дни само за 3 KG нетна загуба. Това са 233 грама на седмица. Имаше ли по-добър начин за отслабване ?

Как точно се случва загуба на тегло или увеличаване на теглото? Ето две модни думи за вас: BMR & TDEE

Базалният метаболитен процент (BMR) е оценка на минималното количество енергия, необходимо за поддържане на тялото, дори ако не трябва да правим абсолютно нищо.

Общият дневен разход на енергия (TDEE) е BMR плюс други калории, изразходвани чрез физическа активност всеки ден. Това включва ходене, упражнения, бягане, пазаруване и т.н.

Ако приемът на индивида е по-голям от дневния му TDEE те са по-вероятно да наддават на тегло. Повишаването на теглото, най-просто казано, е натрупване на излишна енергия за определен период от време. В повечето случаи това е индикация за начина на живот, който индивидът води. Също така си струва да се отбележи, че това може да не е така за някои хора. Основното медицинско състояние в комбинация с лекарства също може да доведе до наддаване на тегло.

Очевидно е също така, че ако приемът на някого е по-малък от неговия TDEE, за определен период от време е вероятно да отслабнат. Това е известно също като това, че сте в калориен дефицит.

Нека да направим крачка назад и да разберем как повечето хора структурират храненията си. Има закуска, обяд и вечеря, като между тях се хапва някаква форма. В такава структура на хранене енергията постоянно се доставя на тялото.

При интермитентно гладуване (IF) първото хранене се изтласква към следобеда или вечерта. Това е точен протокол, който предписва колко дълго да се ограничава храната. Това ограничение принуждава организма да намира енергийни източници отвътре, особено запасите от гликоген, мастните и мускулните клетки.

Може би се питате какво прави IF по-добър от традиционната структура на хранене? Тъй като това улеснява поддържането на калориен дефицит.

Оставането в калориен дефицит идва с няколко недостатъка като повишен глад, раздразнителност и промени в настроението. Най-големият е рискът от загуба на мускулна маса.

Добрият план за отслабване трябва да има за цел да увеличи максимално загубата на мазнини, като същевременно запази възможно най-много мускули. Освен очевидните естетически ползи от това да изглеждате мускулести или тонизирани, повече мускули означават по-висок метаболизъм, което от своя страна води до повече загуба на мазнини.

Кой е най-добрият начин за задържане на мускулна маса, ще попитате?

Силова тренировка. Включва използването на достатъчно тежки тежести, докато изпълнявате сложни упражнения с цел да облечете мускулите или поне да ги задържите. Пейка, клякам и мъртва тяга са примери за сложни упражнения.

За да загубя 20 кг за 1 година, трябваше да направя следното:

  • 20 часа периодично гладуване 6 дни в седмицата
  • 2 часа силова тренировка 3 дни в седмицата
  • Само едно хранене на ден (с високо съдържание на протеини, със средно съдържание на мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати)
  • Препоръчва се веднъж седмично (умерено протеиново, средномаслено, високо въглехидратно)

Струва си да се подчертае, че този план работи за мен, защото го създадох така, че да отговаря на начина ми на живот. Подобно на финансовото планиране, успешното планиране на загуба на тегло зависи от последователността за дълъг период от време.