HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

глюкоза

„Фруктозата е най-лошото за вас.“ "Няма начин, захарозата е дяволът." „Не ям никаква захар.“

Захарта е объркваща. Докато някои хора използват само определени видове захари, други ги отхвърлят напълно. Но това необходимо ли е или дори основателно?

За да помогнем за разрешаването на объркването, разговаряхме с Алън Баркли - акредитиран практикуващ диетолог, говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия и главен научен директор във Фондацията за гликемичен индекс.

„Всички захари се използват като източник на гориво, но има фини разлики в начина, по който те се усвояват и усвояват“, каза Баркли.

„В храните в Австралия най-често срещаните захари са монозахаридите (глюкоза, фруктоза и галактоза), но най-често те се срещат като дизахариди (които са захароза, лактоза и малтоза).“

Монозахаридите и дизахаридите са два вида прости захари, които са форма на въглехидрати. Олигозахаридите и полизахаридите, от друга страна, съдържат повече комбинации от захар и са известни като сложни въглехидрати - например пълнозърнести хлябове, кафяв ориз и сладки картофи.

Монозахариди

Монозахаридите изискват най-малко усилия от организма да се разграждат, което означава, че те са на разположение за енергия по-бързо от дизахаридите.

„Монозахаридите не изискват никакво храносмилане и могат да се абсорбират в устата“, каза Баркли. „Проблемът е, че те могат да причинят зъбен кариес, което е една от основните причини, поради които трябва да внимаваме колко добавена захар консумираме.“

Глюкоза - основният източник на енергия на тялото и се намира в храни като тестени изделия, пълнозърнест хляб, бобови растения и редица зеленчуци.

Фруктоза - тази „плодова захар“, намираща се в храни като плодове, мед, някои зеленчуци и безалкохолни напитки.

Галактоза - това е компонент на лактозата („млечната захар“) и може да се намери в храни като бобови растения, млечни продукти и сушени смокини.

Дизахариди

„Дисахаридите отново се разграждат в устата, в зависимост от бактериите в устата (ако сте чест консуматор на добавени захари, това променя бактериите в устата), но по-голямата част от храносмилането се случва в тънките черва, "Каза Бъркли.

Захароза -- наричана „трапезна захар“ и химически се състои от глюкоза плюс фруктоза. Това е често срещана форма на захар, открита в захарната тръстика, някои плодове и зеленчуци и продукти, които са подсладени (например зърнени храни, сладолед, печени десерти и кисело мляко).

Лактоза -- наричана „млечна захар“ и химически се състои от глюкоза и галактоза. Лактозата се съдържа предимно в млечните продукти, но често се добавя към хляб и хлебни изделия, близалки, зърнени храни и преработени закуски.

Малтоза -- наричана „малцова захар“ и химически се състои от две молекули глюкоза. Малтозата се намира в зърнени култури, съдържащи ечемик и „малцови продукти“ като малцови млечни шейкове, близалки и бира.

Сега знаем различните видове захари - една или друга захар е по-добра или по-лоша за нас?

"Всички добавени захари са лишени от витамини, минерали и диетични фибри по дефиниция и всички допринасят за нежелани калории за повечето хора (спортистите например се нуждаят от допълнителните калории)", каза Баркли за HuffPost Австралия.

„Захарите се считат за„ празни “калории (или енергийно гъсти, бедни на хранителни вещества) храни. От тази гледна точка, освен малка полза от лактозата, всички захари ще причинят зъбен кариес и обикновено ще осигурят същото количество килоджаула на грам. "

Този риск от кариес на зъбите - както и нездравословно наддаване на тегло - е причината Световната здравна организация да препоръчва на възрастните и децата да намалят дневния си прием на „безплатни“ или „добавени захари“, които обикновено се срещат в безалкохолните напитки и сладкарските изделия, под 10 процента от общия им енергиен прием.

"Освен лактозата, която е най-малко вероятно да се разгради в устата, всички тези захари ще допринесат за зъбния кариес и това е една от основните причини да имаме това ръководство", каза Баркли.

Докато различните захари имат малко по-различен ефект в организма, няма никой „герой“ захар.

"Има тънки разлики в начина, по който те влияят на нивата на кръвната захар", каза Баркли. "Глюкозата и малтозата ще повишат нивата на кръвната захар най-бързо от всички захари и следователно увеличават секрецията на инсулин. Докато фруктозата ще има най-малък ефект върху глюкозата и инсулина, но ще повиши нивата на триглицеридите."

Количество

Както всичко по отношение на диетата, всичко е свързано с количеството захар, което консумирате.

"Всичко се свежда до количеството, което консумирате", каза Баркли за HuffPost Австралия. "Повечето хора не ядат нещо, което е чисто в едната или другата захар - мисля, че това е най-голямата заблуда в момента. Никой не консумира чиста фруктоза."

Не бъдете прекалено обсебени от количеството добавени захари в други храни, ако тази друга храна е цялостен здравословен избор.

Това означава, че противопоставянето на една захар срещу другата не е правилният манталитет към захарта. Вместо това вижте добавената захар (т.е. не цели плодове) като „понякога“ храна.

"Това е област на голямо объркване. Няма нужда да се избягват всички захари. Насоките на СЗО правят това съвсем ясно", каза Баркли.

"Наистина нещата, от които хората трябва да консумират най-малко, са доста очевидни. Това са подсладени със захар напитки - независимо дали това са безалкохолни напитки, ароматизирани минерални води и енергийни напитки - които не трябва да бъдат ежедневни храни или напитки."

Плодове

Избягвате ли плодовете, защото са с високо съдържание на фруктоза? Баркли призовава хората да се отдалечат от това отношение.

"Не бъдете твърде обсебени от количеството добавени захари в други храни, ако тази друга храна е изцяло здравословен избор", каза Баркли.

"Плодовете са основна храна и австралийците ядат средно само парче на ден, което е ужасяващо. Минималното препоръчително количество на ден е две и всеки, който предполага, че допринася за затлъстяването, греши. Ядем толкова малко плодове, как бихме могли това може да допринесе за затлъстяването, когато две трети от населението са с наднормено тегло или затлъстяване. Абсурдно е. "

Плодовете са чудесен източник на диетични фибри и различни витамини и минерали, включително витамин С и калий.

"Не изхвърляйте бебето с водата за баня. Това е напълно ненужен фокус", каза Баркли. "Не се притеснявайте за плодове, особено за цели плодове. Това не е проблем за повечето от нас, защото повечето от нас почти не ядат."