Захарните напитки (също категоризирани като подсладени със захар напитки или „безалкохолни“ напитки) се отнасят за всяка напитка с добавена захар или други подсладители (царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захароза, концентрати от плодови сокове и др.). Това включва сода, поп, кола, тоник, плодов пунш, лимонада (и други „ades“), подсладени напитки на прах, както и спортни и енергийни напитки.

Като категория тези напитки са най-големият източник на калории и добавена захар в диетата на САЩ. [1, 2] В други части на света, особено в развиващите се страни, консумацията на сладки напитки нараства драстично поради широко разпространената урбанизация и маркетинг на напитки. [3]

nutrition

Колко е сладко?

Освен содата, енергийните напитки съдържат толкова захар, колкото и безалкохолните, достатъчно кофеин, за да повиши кръвното Ви налягане, и добавки, чиито дългосрочни ефекти върху здравето са неизвестни. Поради тези причини е най-добре да пропуснете енергийните напитки. Ръководството включва и спортни напитки. Въпреки че са създадени да дават на спортистите въглехидрати, електролити и течности по време на тренировки с висока интензивност, които продължават един час или повече, за всички останали те са просто още един източник на калории и захар.

Предлагат се и напитки с високо съдържание на захар като 100% плодови сокове. Докато сокът често съдържа здравословни хранителни вещества като витамини, минерали и фитохимикали, той също трябва да бъде ограничен, тъй като съдържа точно толкова захар (макар и от естествено срещащи се плодови захари) и калории, колкото безалкохолните напитки.

Захарни напитки и здраве

Що се отнася до класирането на напитките, най-добри за нашето здраве, сладките напитки попадат в дъното на списъка, защото осигуряват толкова много калории и практически никакви други хранителни вещества. Хората, които пият сладки напитки, не се чувстват толкова сити, сякаш са яли същите калории от твърда храна и изследванията показват, че те също не компенсират високото калорично съдържание на тези напитки, като ядат по-малко храна. [4] Средната кутия подсладена със захар сода или плодов пунш осигурява около 150 калории, почти всички от добавена захар. Ако трябваше да пиете само една от тези сладки напитки всеки ден и да не намалявате калориите другаде, бихте могли да качите до 5 килограма за една година. Освен наддаването на тегло, рутинното пиене на тези напитки, заредени със захар, може да увеличи риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Освен това, по-високата консумация на сладки напитки е свързана с повишен риск от преждевременна смърт. [36]

Колкото повече унции сладки напитки има човек всеки ден, толкова повече калории приема той по-късно през деня. Това е обратното на това, което се случва с твърдата храна, тъй като хората са склонни да компенсират голямото хранене, като приемат по-малко калории при по-късно хранене. Изглежда, че този компенсаторен ефект не е налице след консумация на безалкохолни напитки, поради няколко възможни причини:

  • Течностите не осигуряват същото усещане за ситост или удовлетворение като твърдите храни, тъй като тялото не „регистрира“ течни калории, както калориите от твърда храна. Това може да подтикне човек да продължи да яде дори след прием на висококалорична напитка.
  • Възможно е безалкохолните напитки със сладък вкус - независимо дали са подсладени със захар или безкалоричен заместител на захарта - да стимулират апетита към други сладки храни с високо съдържание на въглехидрати.
  • Въпреки че содата може да съдържа повече захар, отколкото бисквитката, тъй като хората мислят за содата като напитка и бисквитката като десерт, те са по-склонни да ограничат храната, отколкото напитките.

Десетки проучвания са изследвали възможните връзки между безалкохолните напитки и теглото и те постоянно показват, че увеличената консумация на безалкохолни напитки е свързана с повишен енергиен (калориен) прием.

Алтернативно пиенето на вода вместо сладки напитки или плодови сокове е свързано с по-ниско дългосрочно наддаване на тегло. [13]

Хората, които консумират редовно сладки напитки - 1 или 2 кутии на ден или повече - имат 26% по-голям риск от развитие на диабет тип 2, отколкото хората, които рядко пият такива напитки. [14] Рисковете са още по-големи при младите възрастни и азиатците.

Силни доказателства сочат, че подсладените със захар безалкохолни напитки допринасят за развитието на диабет.

22-годишно проучване на 80 000 жени установи, че тези, които консумират консерва на ден със сладка напитка, имат 75% по-висок риск от подагра в сравнение с жените, които рядко пият такива напитки. [20] Изследователите откриват подобно повишен риск при мъжете. [21]

Содата може да представлява уникално предизвикателство за здравите кости:

  • Содата съдържа високи нива на фосфат.
  • Консумирането на повече фосфат, отколкото калций, може да има пагубен ефект върху здравето на костите. [22]
  • Получаване на достатъчно калцийе изключително важно през детството и юношеството, когато се изграждат костите.
  • Безалкохолните напитки обикновено са лишени от калций и други полезни хранителни вещества, но въпреки това те се предлагат активно на младите възрастови групи.
  • Млякото е добър източник на калций и протеини, а също така осигурява витамин D, витамин B6, витамин B12 и други микроелементи.
    • Съществува обратен модел между консумацията на безалкохолни напитки и консумацията на мляко - когато единият се покачи, другият се понижи. [5]

Според голямо, дългосрочно проучване на 37 716 мъже и 80 647 жени в САЩ, колкото повече сладки напитки пият хората, толкова по-голям е рискът от преждевременна смърт - особено от сърдечно-съдови заболявания и в по-малка степен от рак. [36]

Подхранване на захарни напитки и епидемия от затлъстяване

Има достатъчно научни доказателства, че намаляването на потреблението на подсладена захар ще намали разпространението на затлъстяването и свързаните със затлъстяването заболявания. [23] За съжаление, сладките напитки са обичайна напитка по избор за милиони по целия свят и допринасят основно за епидемията от затлъстяване.

Проблемът се усложнява в това, че размерът на порциите захарни напитки се е увеличил драстично през последните 40 години, което е довело до увеличена консумация сред деца и възрастни:

Ролята на маркетинга на сладки напитки

Компаниите за напитки харчат милиарди долари, като пускат на пазара сладки напитки, но като цяло отхвърлят предложенията, че техните продукти и маркетингови тактики играят каквато и да е роля в епидемията от затлъстяване. [32]

  • През 2013 г. Coca-Cola пусна реклама за „затлъстяване“, признавайки, че подсладената сода и много други храни и напитки са допринесли за епидемията от затлъстяване. Компанията рекламира широкия си набор от напитки без калории и насърчава хората да поемат отговорност за собствения си избор и тегло. Отговорите на рекламата бяха разнопосочни, като много експерти я нарекоха подвеждаща и неточна при посочване на опасностите за здравето на содата.

В допълнение към объркването, проучванията, финансирани от индустрията за напитки, са четири до осем пъти по-склонни да покажат констатация, благоприятна за индустрията, отколкото независимите финансирани проучвания. [33]

Също така е важно да се отбележи, че значителна част от пускането на пазара на сладки напитки обикновено е насочена директно към деца и юноши. [34]

  • Анализ от 2019 г. от Центъра за хранителна политика и затлъстяване на UConn Rudd установява, че децата на възраст 2-11 години виждат два пъти повече реклами за сладки напитки, отколкото за други напитки, а също така виждат четири пъти повече реклами за определени напитки, отколкото възрастните. [35] Изследователите също така анализираха близо 70 „детски напитки“ (тези, продавани на родители и/или директно на деца), и установиха, че подсладените напитки допринасят 62% от продажбите на детски напитки през 2018 г., включително 1,2 млрд. Долара в плодови напитки (90% от продажби на подсладени напитки за деца) и 146 милиона долара продажби на ароматизирана, подсладена вода.

Намаляване на сладките напитки

Що се отнася до нашето здраве, ясно е, че трябва да се избягват сладки напитки. Има набор от по-здравословни напитки, които могат да се консумират на тяхно място, като водата е най-добрият вариант.

Разбира се, ако често пиете сода, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Ако това е карбонизацията, която харесвате, опитайте с газирана вода. Ако вкусът е твърде мек, опитайте с естествено ароматизирана газирана вода. Ако това все още е прекалено много, добавете пръскане на сок, нарязан цитрус или дори пресни билки. Можете да направите това и с домашно приготвен чай, като този искрящ студен чай с лимон, краставица и мента.

Какво ще кажете за „диетични” газирани напитки или други напитки с нискокалорични подсладители?

Действие отвъд индивидуалното ниво

Намаляването на предпочитанията ни към сладките напитки ще изисква съгласувани действия на няколко нива - от креативни учени в областта на храните и търговците в индустрията за напитки, както и от отделни потребители и семейства, училища и работни места, както и щатско и федерално правителство. Трябва да работим заедно за тази достойна и спешна кауза: облекчаване на разходите и тежестта на хроничните заболявания, свързани с епидемиите от затлъстяване и диабет в САЩ и по света. За щастие, сладките напитки са все по-голяма тема в политическите дискусии както на национално, така и на международно ниво. Научете повече за това как различните заинтересовани страни могат да предприемат действия срещу сладки напитки.

Свързани

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.