Всички тийнейджъри могат да се възползват от закуската. Закуската за тийнейджъри обаче може да бъде трогателна зона за родителите. Като родител знаете, че закуската е ключът към здравословното хранене и поддържането на пълнотата през цялата сутрин.

закуска

И все пак много тийнейджъри излизат през вратата сутрин с празни ръце. Е, нека обърнем тази тенденция.

В тази статия ще научите:

  • Защо здравословната закуска за тийнейджъри е важна
  • Колко протеин се нуждае от вашия тийнейджър
  • Как да добавите повече протеин към закуската на вашия тийнейджър, за да може той да расте, да регулира апетита си и да изгради мускули
  • 8 различни идеи за здравословна закуска с високо съдържание на протеини за тийнейджъри

Ползите от здравословната закуска за тийнейджъри

Може да бъде наистина трудно да накарате тийнейджърите да закусят, да не говорим за високо протеинова.

Те казват, че не. Избягайте през вратата. Нямате време за това. Или не са гладни.

Оправданията продължават и продължават.

Те се рекламират от години: По-добро внимание и фокус в училище, по-високи академични резултати, подобрен контрол на апетита, по-добър контрол на кръвната захар през целия ден и здравословно телесно тегло.

Оказва се, че обръщането на малко повече внимание на съдържанието на протеини в закуската на вашия тийнейджър е голямата причина за тези предимства. Предлагането на здравословна закуска, включително протеинови храни, може да помогне на вашия тийнейджър.

Висока протеинова закуска и телесно тегло

Изследователи от университета в Мисури предлагат закуска за тийнейджъри да се фокусира върху високо съдържание на протеини, специално съдържащи около 30 грама протеин. Установено е, че тази „доза“ подобрява контрола на кръвната захар, забавя натрупването на мазнини и насърчава здравословното телесно тегло.

Това може да бъде особено полезно за тийнейджъри, които имат допълнително тегло.

Лично аз насърчавам собствените си тийнейджъри и тийнейджърите, с които работя, да се насочват към източник на протеин в закуската им всеки ден.

Уча ги първо да планират високо протеинова храна, след това да работят в другите групи храни като плодове, зърнени храни и млечни продукти.

Можете да прочетете повече за моята стратегия за планиране на хранене за деца в моята статия, Планове за балансирано хранене за деца.

По този начин закуската, пълна с протеини, винаги е приоритетна.

[Чуйте интервюто ми с Хедър Лейди, водещ изследовател на протеиносъдържащи закуски за тийнейджъри.]

Колко протеини се нуждаят от тийнейджъри и деца?

Тийнейджърите могат да закусват с високо съдържание на протеини, но за малки деца и деца няма да искате да стигнете толкова високо с протеини. Източникът на протеин, включен в закуската, обаче е добра идея.

Децата и малките деца се нуждаят от около 1/2 грама протеин на килограм. (Това важи и за тийнейджърите, освен ако не са спортисти, което означава, че се нуждаят от малко повече.)

Например, 30-годишно дете ще се нуждае от около 15 грама протеин на ден най-малко.

Въпреки че по-малките деца не се възползват от толкова много протеини на закуска, колкото тийнейджърите, аз все пак възприемам същия подход при планирането на закуската. Първо изберете протеиновата храна, след което закръглете с други групи храни.

Едно важно нещо, което трябва да запомните, когато включвате протеини в закуската на по-малко дете или друго хранене: Те изискват по-малко протеини като цяло поради по-малкия си размер на тялото, така че не прекалявайте.

Когато превишавате протеина при малко дете, може да увеличите риска от дехидратация и това може да навреди на развиващите се органи. Ще се оправите, ако запазите малките порции!

Кои храни са с високо съдържание на протеини?

Има няколко качествени протеинови храни, върху които можете да се съсредоточите сутрин, някои от които могат или не да се харесат на вашия тийнейджър:

  • говеждо месо
  • домашни птици
  • риба
  • боб, леща и соя
  • мляко и соево мляко
  • Гръцко кисело мляко и редовно кисело мляко
  • яйца
  • сирене и извара
  • ядки и орехови масла
  • тофу

8 идеи за здравословна закуска за тийнейджъри с протеини

Има много начини, по които можете да включите протеин в закуската за тийнейджъри. В допълнение към изброените по-горе протеинови храни, проявяването на креативност с комбинации от храни и въртенето през различни през седмицата може да поддържа интереса на тийнейджъра да ги яде.

Имам 8 вкусни опции по-долу:

1. Лесен сандвич с яйца

Тази рецепта изисква едно яйце, но е лесно да натрупате протеина, като удвоите яйцето, сиренето или шунката.

Разбира се, винаги можете да го сервирате и с чаша мляко.

Вашият тийнейджър ще получи около 28 грама протеин!

2. Закуска в движение: Bento Box

Мислех, че тази идея за бенто кутия е сладка от Shape.com. Кой тийнейджър не е в движение или не работи късно сутрин? Мисля, че това може да е идеалното решение.

Поставете едно голямо твърдо сварено яйце, 1/4 чаша бадеми, 1/2 чаша нискомаслено извара, покрито с 1/2 чаша плодове, и 4 пълнозърнести бисквити в кутия за бенто или друг контейнер за повторно запечатване за протеин пакетирана закуска, която е около 450 калории и 31 грама протеин.

3. Рецепта за такос за закуска

Обичам тако и много тийнейджъри също го правят. Ето рецепта за закуска за такос, която мисля, че всеки тийнейджър ще се радва (плюс това е пълен с протеини и фибри!):

2 големи белтъка

2 супени лъжици натрошено сирене Чедър

1/2 чаша консервиран черен боб, изплакнат

2 6-инчови царевични тортили, затоплени

4 чаени лъжички приготвена салса

Разбъркайте яйцата в тиган. Разделете и ги натоварете в царевичните тортили; отгоре със сирене, боб и салса. Ето рецептата от уебсайта Eating Well.

Тази закуска ще осигури 32 грама протеин.

4. Ябълкова каша от орехови ядки + мляко

Взех този назаем от блогъра на САЩ News & World Report, Мелинда Джонсън, която е сътрудник на Eat + Run.

Гответе 3/4 чаши суха овесена каша с 1 и 1/4 чаша обезмаслено мляко и добавете 1/4 чаша нарязани орехи, плюс 1 нарязана ябълка. Поръсете с канела и полейте с мед. Общо: 24 грама протеин.

Запълнете това хранене с чаша мляко, за да постигнете целта за протеини от 32 грама.

5. Моята любима закуска за тийнейджъри: Nfa & Berry Parfait

Ако имате любител на киселото мляко, опитайте този! Това е една от закуските, които ядем много в къщата ми, защото е толкова гъвкава. Можете да използвате всеки вкус на кисело мляко, да промените плодовете и подправките в ядки или мюсли.

Слоеви съставки, като се започне с кисело мляко и се завърши с мед отгоре.

1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко

1/4 чаша пресни или замразени малини

1/4 чаша пресни или замразени боровинки

1/4 чаша нарязани бадеми, препечени по желание

2 чаени лъжички мед

Ще получите 30 грама протеин от този!

6. Тост с фъстъчено масло с чаша мляко

Плъзнете всеки парче пълнозърнест препечен хляб с 1 ½ супени лъжици фъстъчено масло. Сервирайте с 12-унция чаша нискомаслено мляко.

Бонус: добавете нарязан банан отгоре за повече фибри. Напълнете с 28 грама протеин.

7. Преносим овес за една нощ

Обрат към класическия сандвич за обяд! Поставете овеса и млякото в буркан за зидари и оставете в хладилник за една нощ.

Разбъркайте фъстъчено масло, отгоре с резени банан и нарязани фъстъци.

1 чаша нискомаслено мляко или соево мляко

1 супена лъжица фъстъчено масло

1 унция нарязани фъстъци

Ще получите 32 грама протеин от този.

8. Парфе от извара и боровинки

Вместо да наслоявате с кисело мляко, вместо това използвайте извара! Ще получите огромните 35 грама протеин.

1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини

½ чаша боровинки

½ чаша високобелтъчна гранола като KIND, Nature Valley или Bear Naked.

Здравословната закуска за тийнейджъри започва от млади

Най-важното е да превърнете закуската в навик и да я поддържате. Ето два безплатни инструмента за печат, пълни с идеи за закуска за малкото дете и детето в училищна възраст.

Въпреки че те може да не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото идеите, изброени по-горе, всички те имат източник на протеин, който предлага подобни ползи за регулиране на пълнотата и апетита.

И накрая, не забравяйте, че начинът, по който сервирате закуската на децата, може да повлияе на това колко добре я ядат.

Обичам „семейния“ подход към храненето и това включва и закуска.

С две думи, вие задавате менюто, детето ви избира от опциите, които сте планирали.

Кои са любимите ви идеи за здравословна закуска за тийнейджъри?

Закуска за тийнейджъри: Нуждаете се от повече идеи?

Това ръководство дава повече здравословни идеи за закуска на тийнейджър и спортист. Това е добре и за цялото семейство.

Тази публикация първоначално е публикувана през 2015 г. | Актуализирано през септември 2020 г.