какви

Всяка седмица получавам няколко имейла от читатели с въпроса: „Кои здравословни закуски можете да препоръчате?“

Тези загрижени бунтовници правят всичко възможно, за да променят диетичните си навици, и се интересуват да коригират и закуските си.

Исках да направя рекорда направо за закуски днес и да направя това, което правя най-добре:

НАПЪЛНО РАЗБИРАЙТЕ и прекалявайте с привидно простата тема.

Ако мога да го направя с улица „Сезам“ и „Гънис“, тогава статия за закуската трябва да бъде… парче торта?… Лесно като пай?

Вероятно не е НАЙ-ДОБРИТЕ изрази, които да се използват тук 🙂

Както и да е! Нека слезем в заешката дупка, да научим за закуски и да вземем по-здравословни решения напред.

Оказва се, че истината по въпроса за закуската може да не е толкова проста, колкото си мислите ...

Снек: кратка история

Не съм съвсем сигурен каква е първата записана история на лека закуска, но знаем, че можем да се върнем стотици години назад, за да намерим първия геврек. Така че закуската не е непременно НОВО нещо.

Независимо от къде е започнало, очевидно е, където закуските царуват в наши дни: картофеният чип е изобретен през 1853 г., вендинг машината е изобретена през 1888 г. и оттогава е надолу.

Според PackagedFacts.com продажбите на закуски в САЩ достигнаха 64 млрд. Долара през 2010 г.... в сравнение с 56 милиарда долара през 2006 г. И очакваните продажби да достигнат 77 милиарда долара до 2015 г.! Това е прекалено много пари, похарчени за хранене между храненията.

Не е изненадващо, че тази увеличена сума пари, похарчена за закуски, съвпадна с Америка, която става все по-дебела и по-дебела. Въпреки че корелацията не доказва причинно-следствена връзка, мисля, че е справедливо да се предположи, че закуската с преработени храни не помага.

Особено когато ядем неща като чипс от пиле и вафли Lay’s.

Не, не си го измислих. Тези чипове всъщност съществуват.

И така, какво дава? Виновна ли е закуската?

Нека да видим: през последните 30 години закуската заема все по-голяма роля в ежедневието ни, като средно отчита около 480 допълнителни калории на ден. Едно проучване установи, че американците преминават от средно 3,8 хранения и закуски на ден до 4,9 през последните три десетилетия - увеличение от 29%. Сега средният американец консумира около 2375 калории на ден, с около една трета повече, отколкото през 70-те.

Така че, ако свържем малко точки (и кой не обича това !?), Става ясно, че имаме проблем с преяждането, нездравословно хранене и проблем с яденето на грешни неща.

Това е Triforce of Suck, който работи срещу нас и нашите талии!

Защо всички закуски?

Вероятно е странно да се мисли, но закуската никога не е била голяма част от живота и културата ни.

Върнете се няколко години назад и ще видите три квадратни хранения на ден с от време на време лека закуска. Върнете се още по-далеч към дните на пещерния човек и може да ядете само по едно голямо хранене на ден, докато ловите и се събирате за другите си ястия.

Сравнете това с днешния ден в Америка: имаме готов достъп до храна през целия ден.

Погледнете в офиса си точно сега - Обзалагам се, че можете да направите бързо пътуване до стаята за почивка или автомат и да се върнете с храна за 5000 калории за около пет минути. Снек храната е НАВСЯКЪДЕ, компаниите са създали леки закуски с пристрастяващи свойства и ние получаваме реклами за закуски, бонбони и висококалорични напитки всеки път, когато щракнем върху уеб страница или включим телевизора.

Особено тук, в Америка, сме настроени да се провалим.

По време на моето епично пътешествие по света забелязах, че не много други страни закусват като американците: най-известният от не закусващите вероятно би бил французите и техният „парадокс“ да ядат нездравословни храни и да останат слаби и подредени. Едно нещо, което забелязах, възможности за закуски и пакетирани „закуски“ се появиха в други страни, когато станаха по-западни.

И така, какво можем да направим по въпроса?

Закуската е добра или лоша за вас?

Сега има различни школи на мисъл за закуска:

1) Трябва да закусвате между храненията или да разделите храненето си на много по-малки хранения, за да не преяждате. Традиционната мъдрост ни казва, че като ядете по-малки ястия, вашият метаболизъм винаги стреля и по този начин работи по-бързо.

Тази теория казва, че позволявайки си МАЛКИ закуски между отделните хранения, няма да се изкушите да преядете за обичайните си ястия. Това няма нищо общо със скоростите на метаболизма през целия ден, а по-скоро с общите консумирани калории в сравнение с яденето на три хранения. Очевидно целта тук е да се ядат здравословни закуски вместо понички и чипс и бисквити със златни рибки. Ако сте толкова гладни между храненията, може да се изкушите да ядете нездравословни обяди и вечери, така че закуската може потенциално да помогне за ограничаване на апетита ви, така че да ядете нормално хранене за обяд.

2) НЕ трябва да закусвате между храненията Хората са склонни да ядат нездравословни закуски, а след това ядат нормални закуски, обеди и вечери, което води до прекомерна консумация и наддаване на тегло. Вместо да ядете закуски между храненията, съсредоточете се върху яденето на пълни и здравословни ястия. Яжте, докато се наситите, и след това не яжте отново до следващото си хранене. Тъй като не ядете между храненията, по-голямо предизвикателство е да прекалите с консумацията за деня, тъй като можете да ядете толкова много само за едно седене (в сравнение с това, когато смесите допълнителни калории между всяко хранене).

Нека се обърнем към двете страни на спора, преди да представим моето мнение.

Какви са някои здравословни закуски?

Ако сте здраво заложени на Team Snacking, искам да ви предоставя любимите си здравословни закуски и опции:

Накратко дълга история - насочете се към закуски с високо съдържание на мазнини и/или високо съдържание на протеини. Зеленчуците винаги са добре. Това, което трябва да избягвате, са преработените закуски с много калории и много въглехидрати. Те не ви пълнят и в крайна сметка можете да ядете НАЧИН повече, отколкото сте си представяли.

Говорейки за калории и въглехидрати, не се заблуждавайте, че мюслито е здравословна закуска! Звучи здравословно, предлага се на пазара като здравословно, но всъщност това е просто куп зърнени храни и сушени плодове, залепени заедно с някаква захарна смес. Освен ако не е домашно приготвено само с ядки и плодове, баровете от мюсли не са здравословни закуски!

И дори не ме карайте да започвам с оризови торти ... стойте настрана!

Разкажете ми за Team No Snacking

Преди бях твърдо в лагера „много по-малки хранения през целия ден“, но вече не съм привърженик на закуската.

По същество няма нищо лошо в закуската сама по себе си, при условие че ядете правилните видове закуски и поддържате останалите си ястия на разумен размер. Но вашият метаболизъм не е толкова умен, колкото си мислите, и в края на деня консумацията на калории ще бъде най-добрият индикатор за това дали ще наддавате или не.

Когато хората идват при мен и ме питат: „Кои са някои здравословни закуски? Искам да отслабна и имам нужда от опция ... ”

Опитвам се да обясня отговора си, нещото, което те не искат да чуят: „спрете да хапвате!“

Ако това ви звучи като нелепа концепция, вие сте им измили мозъка от Империята!

Били сте обучени да очаквате постоянна доставка на храна през целия ден. Може дори да се храните между храненията, просто защото тялото ви е тренирано, като павловско куче, да очаква храна и да огладнява между храненията, защото продължавате да го храните.

Бърза лична история: Винаги съм бил човек за закуска - като пораснах, щях да мина през кутии и кутии със зърнени храни. През последните пет години щях да пия голямо смути за закуска в стремежа си да стана голям и силен като супергерой. Бих се събудил гладен и трябваше да ям или щях да бъда капризен до края на сутринта.

Уелп, през последния месец не съм ял НИЩО преди обяд.

Следвайки съветите на Anthony Mychal и Lean Gains, изрязах първото си хранене за деня, тренирам на гладно и след това ям храната си следобед и вечер. През първата седмица определено се чувствах гладен сутрин, защото имах 28 години очаквания за закуска, за да се счупя.

Оттогава обаче тялото ми бързо се е приспособило и сега честно не пропускам закуска. Спортните ми резултати се подобриха, процентът на телесните мазнини се колебае между 11-12% и изграждам повече мускули. От време на време ще закусвам напред, но това е освобождаващо за опростяване на моя живот и хранене.

Ще разгледам това (включително моите резултати) в предстояща статия на NF за Intermittent Fasting, но ето защо съм напълно на борда на влака без закуски:

По-евтино е. Снекът може да стане скъп! Няма повече пътувания до автомати. Край на четвъртината. Няма повече писти до Starbucks. Сложете тези пари за по-качествени храни и по-здравословни ястия.

Можете да бъдете по-продуктивни. Ако сте на работа и трябва да ходите да ядете и да хапвате на всеки 30 минути, или държите храна на бюрото си и постоянно ядете; не вършите най-добрата си работа, а през цялото време мислите за храна и ядете храна!

Не се притеснявайте за времето на хранене. Вместо да се побърквате да ядете на всеки три часа или да се налага да носите четири хранения със себе си на работа, просто се съсредоточете върху АКТУАЛНИТЕ ястия и ги направете най-добрите, най-вкусните ястия, които могат да бъдат.

Има по-малък риск от преяждане. Проблемът със закуските е, че те често са с високо съдържание на въглехидрати, калории и вкус ... което означава, че можем бързо да изядем 500 калории на лека закуска за няколко минути и да не осъзнаем това. След това, когато ядем нормалните си ястия, не сме сити от закуската, така че в крайна сметка ядем нормални обеди и вечери ... и напълняваме от допълнителните калории. Поставете ме в обсега на 10-килограмова вана с бисквити за животни и ще ям цялото нещо, преди да разбера какво се случва.

Чувствам се така, сякаш го залепвам за Империята. Всеки ден сме заобиколени от закуски и Империята иска да напълнееме, да се закачим на техните храни и да приемем, че наднорменото тегло и закуските са новата норма. Казвам, прецакай го! Да не станат жертва на техните маркетингови тактики, а това означава +1 за бунта.

Съвети и трикове за НЕ закуска

Осъзнавам, че да казваш „просто не хапвай“ е като да казваш „просто яж по-малко и се движи повече и ще отслабнеш“. Очевидно има повече фактори в играта, най-важният от които е вашата сила на волята (ограничен ресурс) и фактът, че вероятно имате вградени навици за закуска от десетилетия.

Като се има предвид това, ако наистина вложите ума си в това и въведете план за това как ще се приспособите с времето, успехът е възможен!

Когато сте гладни между храненията, задайте си няколко въпроса:

  • НАИСТИНА ли си гладен? Или сте подготвили тялото си да очаква храна на всеки два часа, независимо дали сте в офиса или гледате филм? Това всъщност може да се случи: ако тялото ви очаква, че храната е неизбежна (чрез кондициониране), това ви кара да се чувствате по-гладни, отколкото сте в действителност.
  • Не сте ли яли достатъчно голяма закуска или обяд? В бъдеще можете ли да се напълните с повече протеини и здравословни мазнини?
  • Може би просто сте жадни. Някои хора могат да сгрешат, че са жадни, като се чувстват гладни. Вземете голяма чаша вода и след това решете.
  • Скучно ли ти е? Понякога ядем или се чувстваме „гладни“, когато ни е скучно. Дръжте мозъка си зает с важна задача и по-рядко ще мислите за факта, че не сте яли, задъхте се !, два часа!

Колкото повече можете да осъзнавате тялото си, толкова повече можете сериозно да анализирате защо се чувствате по начина, по който се чувствате, толкова по-голям шанс ще имате за успех.

Ако не ви харесва Team No Snacking, ето как да доминирате.

  • Изпийте! Останете хидратирани. Ако огладнеете между храненията, вземете си голяма чаша вода. Притеснявате се от преяждане за първото си хранене за деня? Пийте много вода преди хранене и по-малко вероятно е да преядете. Борите се да стигнете до обяд? Опитайте черно кафе или чай, за да се почувствате сити.
  • Прочетете силата на навика. Тази книга промени цялата ми гледна точка за това как функционираме и как можем да се подобрим. Авторът има специален раздел за промяна на навика за закуски в офис, който струва цената на книгата.
  • Далеч от очите, далеч от ума. НАИСТИНА е трудно да не мислите за ядене на закуски, когато виждате закуски навсякъде. Не дръжте бонбони на бюрото си. Не дръжте рафтовете си снабдени със закуски. Увеличете трудността и броя на стъпките между вас и нездравословна закуска, като извадите нездравословната храна от дома си!
  • Бавно и стабилно. Ако прескачането на Team No Snacking наведнъж е твърде голяма промяна за вас, никога няма да се придържате към него. Вместо това опитайте да промените нещата: намалете закуските или преминете към здравословни закуски, а след това бавно, но сигурно, преместете все повече и повече от калориите си в големите си ястия и далеч от междинните закуски.

Предизвикателството без закуска

До края на тази седмица (или дори няколко дни) ви предизвиквам да се присъедините към Team No Snack.

Не ме интересува дали ще преминете обратно към Team Snack веднага след това, но бих искал да прекарате няколко дни, за да сте наясно с тялото си и как реагира, когато ядете само на хранене.

Искам да докажете на себе си, че не сте жертва на Империята, че не сте принудени да се нуждаете от закуски - че можете сами да решите да ядете страхотни здравословни ястия, вместо да ядете през целия ден.

Когато неизбежно огладнеете между храненията, върнете се към този контролен списък отгоре. Гладен ли сте, жаден, уморен или просто ви е скучно? Какво можете да направите по различен начин, за да не закъсате между храненията?

Това е само едно смирено мнение на един маниак. Както е посочено в Правилата на бунта, поставете под въпрос всичко и разберете какво работи за вас. Бих искал да чуя вашите мисли за закуска:

Снекър ли си? Ако е така, кои са вашите любими ЗДРАВИ закуски?

Ще изпробвате Team No Snack и ще го придържате към Empire? Кажи ми.

Страхувате ли се да се откажете от закуски? Нека поговорим за това.