Вътре: Съвременните тенденции на закуски означават, че - повече от всякога - полезните съвети за лека закуска променят играта. Независимо дали искате да осуетете глада между храненията или понякога избирате леки закуски вместо ястия, проверете тези идеи за здравословни сърдечни закуски.

Заместващите заместват ли храненето? Един доклад за тенденциите на закуски изчислява, че закуската сега представлява половината от всички случаи на хранене. Какво означава тази тенденция за хранителните навици, които поддържат здравето и жизнеността?

Това „прихващане“ на хранителните навици произтича ли от противоречиви и разширени графици за работа и семейни дейности? Или поради повече хора, които живеят сами, или поради намаленото желание на хората за ежедневно готвене?

Каквото и да стои зад тази тенденция на закуски, стана важно да се вземат предвид в стратегиите за здравословно хранене. А за здравните специалисти е ясно, че питането на хората само за закуска, обяд и вечеря може да пропусне важни подробности.

Закуски вместо ястия?

Нарастващият дял на поводи за хранене са закуски, нарастваща тенденция, докладвана от според доклада на Hartman Group’s Eating Occasions Compass. Това може да отразява лека закуска няколко пъти на ден в допълнение към типичните ястия. Но за някои хора закуските заместват едно или повече традиционни ястия.

Така или иначе, това означава, че когато става въпрос за това как хранителните навици влияят на здравето и жизнеността, не можем да игнорираме закуските. Национално проучване на хранителните навици в САЩ заключава, че 22% от общата консумация на калории за възрастни идва от закуски. И докато закуските осигуряват повече от една трета от консумираната захар.

  • За повечето възрастни в САЩ закуските са добавка, а не заместител на храненето, предполагат проучвания като това. Закуските могат да бъдат инструмент за поддържане на енергията или за поддържане на глада под контрол между храненията. Закуските също така дават възможност за „запълване на пропуските“, като осигуряват здравословни храни, които са с ниско съдържание на обичайните ви ястия. За съжаление данните показват, че закуските просто просто осигуряват допълнителни калории по-често, отколкото стимулират здравословното хранене, фокусирано върху растенията.
  • За все по-голям брой хора закуските заменят едно или повече хранения. Някои бързат да работят. Други пропускат обяда в полза на работа или тренировка. А други бързат към вечерни занимания за себе си или за децата си.
  • Някои хора избират „паша“, вместо да ядат ястия с надеждата, че това ще „засили метаболизма“ и ще засили загубата на тегло. Но изследванията, свързващи този начин на хранене с по-ниско тегло, идват главно от проучвания с напречно сечение. Този тип проучване не може да установи, че пашата е причината някой да е слаб. Всъщност ефектите от честотата на хранене върху теглото не са ясни. Всъщност хората, които закусват по-често, са склонни да наддават на повече тегло в някои изследвания, които следват хората с течение на времето. Изглежда едно важно влияние е изборът на закуски.

Предизвикателства пред здравословното хранене

Какво избирате за закуски

Калории, добавени захари и натрий са концентрирани в много пакетирани „закуски“. Ако този избор е вашата типична закуска, дори малки шепи или мини-пакети се добавят, когато са разпръснати през целия ден. И това може постепенно да доведе до наддаване на тегло и да повиши риска от сърдечни заболявания. На по-непосредствено ниво енергийният тласък, който получавате, може да е краткотраен.

Хранителните пропуски остават незапълнени когато избирате закуски само въз основа на навика и това, което ви е под ръка. За много възрастни храни като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, боб, ядки, семена и млечни храни (или алтернативни източници на калций, които не са млечни) доставят „недостиг на хранителни вещества“, които често са под препоръчителните нива. Освен това много хора не достигат до консумацията на риба, препоръчана за здравето на сърцето и мозъка.

Отпадъци от опаковки може да не е пряк здравен проблем, но е въпрос за здравето на нашата планета. Храните и напитките играят голяма роля в отпадъците от опаковки, а изборът на закуски може да бъде от ключово значение. Изборите, които са по-здравословни за вас, също могат да бъдат по-здравословни за планетата.

Как закусваш

Безцелен, Безсмислен или Внимателен? Счита се, че безцелните закуски представляват 20% от закуските, според доклад на The Hartman Group. Това е хранене, което се движи от осъзнаването на наличността на храна, а не от някакво физическо, емоционално, социално или културно желание. Други закуски могат да бъдат отговор на скуката, стреса или други нужди. Ако подсказващата подканваща закуска не е напълно свързана с хранителни нужди или глад, съсредоточете се върху това, което друго може да отговори на тези нужди, вместо върху „по-добра“ закуска.

Какво се случва със семейните ястия? Ако повече закуски означават по-малко семейни ястия, това е проблем. Проучванията показват, че споделените ястия са по-хранителни и допринасят за цялостния по-здравословен начин на хранене. За тези, които отглеждат деца, семейните ястия допринасят за по-добро емоционално здраве, избор на поведение и семейно общуване.

Съвети за здравословни закуски

Здравословни закуски за сърцето, които помагат за запълване на пропуските

За да използвате закуската като шанс да спомогнете за запълване на пропуските между обичайните ви хранителни навици и хранителни режими, които насърчават оптимално здраве, променете мисленето си относно това, което определя „храна за закуска“. За храни, които обикновено не достигат във вашата диета, проучете избори, които осигуряват вкус, който ви харесва, и удобство, което отговаря на вашия начин на живот. Някои закуски може да се наложи да бъдат преносими, но проучванията показват, че голяма част от нашите закуски всъщност се случват у дома.

Увеличете зеленчуците

Много хора изчерпват зеленчуците в сравнение с количествата в здравословното хранене.

Дръжте няколко дни нарязани зеленчуци под ръка - или нарязване допълнително, докато приготвяте вечеря, или като предмети за взимане в салатен бар. Те могат да бъдат вкусни сами. И все пак, ако се мъчите да се насладите на сурови зеленчуци, сдвояването им с потапяне може да ги превърне в удоволствие, което обичате.

ястия

Всичко в бял боб Dip от Дженифър Хънт, RDN

Здравословна закуска: Въпреки че опаковката на ранчо може да е познатата идея, забавлявайте се експериментирайте с други опции, които не вдигат толкова много дневния брой натрий и наситени мазнини. Хумусът може да бъде чудесен избор, но не спирайте дотук.

  • Всичко от бял боб Dip включва вкусовете на популярните гевреци "всичко" в потапяне, създадено от регистриран диетолог-диетолог Дженифър Хънт, RDN, LD. Харесва ми, че помага за запълване не само на зеленчуковата празнина, но и на разликата, която много хора имат в това колко рядко ядат варива (като сух боб и леща) в сравнение с препоръчаните количества. Също така обичам, че това включва вкусна опция за онези от нас, които не винаги имат готов буркан тахан.
  • Домат песто хумус е друга лесна и вкусна рецепта за потапяне на боб, разработена от Шарън Палмър, MSFS, RDN.
  • 1 минутен тоскански бял боб и сушен домат, създаден от Anne Danahy, RDN, е друго потапяне на боб, което да опитате.
  • Югозападногръцкото кисело мляко е разработено от друга колежка, Ейми Горин, RDN. Това е чудесен пример за това как обикновеното (неподсладено) гръцко кисело мляко може да бъде гъста и кремообразна основа за създаване на спадове, като го комбинирате с каквито и съставки да имате под ръка.

Насладете се на малко плодове

За сладко взимане без ефекта от влакчетата в кръвта върху кръвната Ви захар и енергия, плодовете са чудесен избор. И това е много по-засищащо от сравними калории от повечето сладкиши.

Здравословна закуска: Фъстъченото масло, намазано върху филийки ябълка или круша, е класическа бърза и вкусна закуска, която се превърна в един от моите решения. Вечерята в къщата ми не идва рано, така че тази комбинация беше чудесна находка, която ми помогна да остана енергичен и концентриран.

  • Кисело мляко с фъстъчено масло Бананов дип е идеално за потапяне на резенчета ябълка или круша, както и за пръчици целина и други сурови зеленчуци. Обичайте тази забавна идея от Liz Weiss, MS, RDN.

Go Nuts за сърдечно-здравословна закуска

За супер преносима закуска с фибри, протеини и здравословни мазнини е трудно да победите ядките. Ако сте се страхували, че ядките ще насърчат наддаването на тегло, помислете отново. Многобройни проучвания показват, че хората, които консумират повече ядки, обикновено наддават малко по-малко тегло всяка година, отколкото хората, които рядко ги ядат. Използвайте здравия разум, разбира се. - Не позволявайте „ореолът на здравето“ на всички хранителни вещества в ядките да ви убеждава, че сядането с буркан или консерва с ядки е умна идея. Вместо това изсипете скромна шепа (около ¼ чаша) в малка чиния.

Препечени подправени орехи, рецепта от Калифорнийски орехи

Здравословна закуска: Можете да намерите някои ядки, които са ароматизирани (например с Tamari или какао на прах) за допълнителен вкус. И често те съдържат само малки количества добавена захар или натрий, за разлика от закуските, като бонбони, бисквитки или чипс (проверете етикета). Или спестете пари - просто препечете обикновените ядки във фурната или тостера върху тавата за бисквитки (5-10 минути при 350 градуса) и съхранявайте, за да ги използвате по желание. Можете да ги подправите по много начини, като тази рецепта от Калифорнийски орехи.

Повторно енергизирайте с кисело мляко

Или кисело мляко на млечна или соева основа предлага шанс за лека закуска с протеини, които могат да помогнат да се избегнат пристъпите на глад преди следващото хранене. Забележка: въпреки че киселите млека, приготвени от кокосови, овесени ядки, грахови протеини и ядково мляко (бадемово мляко, мляко от кашу и други) могат да съдържат живи активни култури като традиционното кисело мляко, съдържанието на протеини често е около половината от това на млечните или соевите кисели млека.

Здравословна закуска: Въпреки ореола си за здравето, киселите млека с вкус на плодове не осигуряват фибрите или хранителните вещества на порция плодове. Това, което имат, е добавената захар - в малък контейнер има толкова, колкото ако сте смачкали няколко сандвич бисквитки в обикновено кисело мляко. Спестете пари, като вземете голям контейнер с обикновено кисело мляко (обикновен или гръцки стил, както предпочитате). Лъжица порция в купа зърнени храни и отгоре с пълна порция по избор плодове. Поръсете с тинейка канела за сладък вкус без добавена захар.

Растителни закуски вместо ястия

Ако искате закуската да замени храненето, потърсете възможности за избор, които могат да поддържат глад и енергия, вместо да ви настройват на влакче в увеселителен парк, което ви оставя да функционирате далеч от най-доброто или да се връщате за храна толкова много пъти, че надминавате калориите ниво, което поддържа здравословно тегло.

За много хора тенденцията за закуска вместо за хранене не е защото те са в бягство. Те просто искат избор, който може да се събере от подръка храна, която изисква възможно най-малко подготовка.

Ако това ви звучи познато, не означава, че трябва да се откажете от здравословното хранене.

Стратегия №1: Творчески пренасочете остатъците. Независимо дали умишлено правите допълнителни суми веднъж или два пъти седмично, за да имате храна за други ястия, или спестявате време и пари, като намалявате разхищението на храна, остатъците предлагат страхотна „почивна вечер“ от приготвянето на храна.

  • Печенето на зеленчуци е прекрасен начин да се изяви вкусът им и да се направи достатъчно, за да се използват по различни начини през седмицата, е стратегия, препоръчана от колегата Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE. Проверете съвет № 5 в списъка й с Лесни начини за ядене на повече зеленчуци.
  • Остатъците от пилешко месо могат да се комбинират с черен боб и сурови или остатъци варени зеленчуци и да се навият в лист маруля или пълнозърнеста тортила. За подробности относно този лесен начин за комбиниране на постни протеини с богати на фибри и богати на хранителни вещества съставки, проверете тази публикация от Дженифър Хънт, RDN.
  • Повечето американци не ядат препоръчителни количества риба. Знаете ли, че ако печете риба, микровълнова фурна или соте една нощ, можете безопасно да съхранявате допълнително за 3 до 4 дни в хладилника? Това означава, че трябва да го готвите само веднъж, за да постигнете препоръчаната цел два пъти седмично! Комбинирайте остатъците от риба с каквото и да е зеленчуци, което имате под ръка, за да приготвите тако риба, да го добавите към тестени изделия или да го използвате, за да превърнете салатата в основно ястие.

Стратегия №2: Поддържайте запаси от бързо коригиращи се здравословни храни. Ако смятате, че всички „удобни“ храни са еднакви, помислете отново. Запасете шкафовете и фризера си с любими, които можете да съберете бързо.

Стратегия №3: Мислете отвъд „закуските“, когато искате храни с пръсти. Това уютно, непринудено усещане за ядене без сребърни прибори не трябва да означава, че сте ограничени до пакетирани закуски.

Подправен здравословен печен нахут от Ейми Горин, RDN

  • Печеният нахут може да бъде вкусен и забавен начин за получаване на фибри и хранителни вещества на импулсите. Моята колега Ейми Горин, RDN, обяснява лесни начини за приготвяне на здравословен печен нахут в 5 различни варианта на вкус. Може да искате да опитате и някои от многото опаковани печени нахути. Но проверявайте панелите с хранителни факти, както решите - всички са по-добри от картофените чипсове или бисквитките като източници на фибри и протеини, но марките се различават по натрий, добавена захар и добавени мазнини.
  • Едамаме (соеви зърна) са друг чудесен избор, който доставя растителни протеини и здравословни мазнини. Дръжте замразените под ръка, за да се приготвят на пара или загрейте в микровълновата за няколко минути и подправете на вкус.
  • Nachos също може да бъде здравословен избор, ако изберете правилните съставки. Тези средиземноморски начоси, създадени от USA Pulses, могат да бъдат готови за 15 минути.
  • И за различно поемане на nachos: Sweet Potato Nachos от Джуди Барбе, RDN.

Търсите ли още свежи идеи, които да направят растителното хранене едновременно лесно и привлекателно? Проверете съветите в този преглед на изследването:

Разкриване: Всички предложения, които виждате тук, са мое лично и професионално мнение. Нито един от продуктите или източниците не е поискал, платил или компенсирал по друг начин да бъда включен тук.