Захарните заместители като сукралоза, захарни алкохоли (ксилитол, еритритол, сорбитол), аспартам, ацесулфам-К, неотам и захарин предлагат сладък вкус без свързаните калории.

Тези заместители на захарта са защитени от хранителната промишленост (предупреждение с червен флаг) като решение за приема на сода, сладолед или зърнени барове - без калориите!

Ако звучи твърде добре, за да е истина - шансовете са прави.

Преминаването към тези захари всъщност помага ли на хората да отслабнат?

свързани

В доктрината за отслабване „калории навътре, калории навън“ - употребата на некалорични захари „трябва“ да доведе до подобрено управление на теглото.

Но дали консумацията на заместителите на захарта прави намалението за отслабване?

Отговорът е категоричен НЕ!

Некалорични подсладители за отслабване - не толкова бързо !

Употребата на изкуствени подсладители и захарни алкохоли нараства в небето, нарастващо затлъстяването (вж. Графика 1). Причинени аргументи са направени и в двете посоки - заместителите на захарта водят до затлъстяване, затлъстяването води до по-голяма употреба на подсладители. Причинната връзка няма значение.

Графика 1: Затлъстяването нарасна заедно с използването на изкуствени подсладители

Постоянно е ясно, че изкуствените и нехранителни подсладители не намаляват теглото по никакъв смислен начин.

Подигравам се, когато видя етикети „леки“ и „без захар“ на продуктите.

Хранителната индустрия просто твърди, че заместителите са предназначени за хора, които желаят да ограничат приема на захар - така че удобно не правят претенции за директно отслабване.

Непрякото твърдение, възприето от обществеността, е, че използването на тези подсладители помага при загуба на тегло.

Проучване на доказателствата за увеличаване на теглото със заместители на захарта

  • През 1986 г. проучване разглежда кохорта от 78 694 жени и тяхното използване или неизползване на изкуствени подсладители. Повече от една година потребителите на изкуствени подсладители са по-склонни да наддават на тегло, отколкото не-потребителите - независимо от началното им теглоt (4)
  • Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене през 1990 г. последва група от 31 940 жени в продължение на осем години. Употребата на захарин е свързана с наддаването на тегло през 8-те години (5).
  • През 2008 г. изследването на сърцето в Сан Антонио проследи 5 158 възрастни през следващите 7-8 години. Проведени са последващи изследвания на 3 682 от пациентите. Колкото по-висок е приемът на изкуствено подсладени напитки - толкова по-високи са показателите за ИТМ при участниците в проучването - дори след контрол върху пола, етническата принадлежност, началния ИТМ и диетата (6)!
  • Подобни констатации са демонстрирани за деца, пиещи диетична сода (7; 8; 9). В случаите, когато е открита загуба на тегло, загубата се дължи на общото ограничаване на калориите, а не на използването на подсладителите (10).

Механизми на действие - Защо изкуствените подсладители водят до увеличаване на теглото

Установихме, че употребата на подсладител е свързана със статистическото тегло печалба, не загуба на тегло (11). Влошаването на нещата е, че заместителите на захарта също са свързани с развитието на затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (12).

Има редица предложени причини, поради които това се случва.

  1. Намалено насищане: Тъй като захарите са неестествени, те може да не предизвикват същите сигнали за ситост като другите източници на храна.
  2. По-голямо общо потребление на калории: По-високата консумация може да е резултат от променена ситост, но по-вероятната причина е „компенсация на калориите“. Компенсацията настъпва, когато някой чувства, че може да яде повече, защото се е „държал“ добре с предишния си избор (13)
  3. По-високо възпаление: Консумацията на сукралоза е свързана с провъзпалителна генна експресия при мишки в продължение на 6 месеца (14). Скорошно проучване показа, че изкуствените подсладители могат да бъдат токсични за чревните бактерии (15).
  4. Променен микробиом и нарушена толерантност към глюкозата: Изглежда, че основната движеща сила са промените в чревния микробиом и глюкозен толеранс. (16; 17; 18). Тези промени също увеличиха присъствието на липиди, мастни киселини и холестерол - и намалиха полезните метаболити, които обикновено се произвеждат от чревните бактерии (19). Именно промените в микробиотата увеличават риска от хронични заболявания като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (20).

Премахването на изкуствените подсладители е важен аспект на възстановяването на микробиомите - може да направите всички правилни неща, а ограничителният фактор за вашия успех могат да бъдат изкуствените и заместващи подсладители във вашата диета!

Защо промените в чревния микробиом вземат тортата за увеличаване на теглото:

Когато ядем изкуствени подсладители, те увеличават групи бактерии, които по-ефективно поемат енергия от храната ни и я превръщат в мазнини.

Промените в теглото в микробиома са бързи и предаваеми през поколенията (22).

Това променя играта!

Откритието подкопава целия модел за отслабване с калории навътре, излиза калории, който съществува от десетилетия.

Приемът на калории има по-малко значение - това, което правят чревните ви бактерии с тези калории, има най-голямо значение.

Новата мантра за отслабване трябва да бъде:

Оправете червата си - фиксирайте теглото си!

Метаболизъм на захарния алкохол:

Захарните алкохоли не се обсъждат често заедно с изкуствени подсладители като сукралоза. Изследването все още предполага вредно въздействие на захарните алкохоли върху микробиотата и подвижността на червата.

Захарните алкохоли (ксилитол, сорбитол, еритритол) не се разграждат от организма и се елиминират като отпадъци. Те добавят сладост към храната, но тъй като не се метаболизират - те се считат за некалорични.

Когато захарните алкохоли стигнат до червата, бактериите се опитват да ги разградят и объркването води до промени в чревната флора (23).

Тъй като захарните алкохоли стигат до дебелото черво неразградени - те също привличат вода - увеличаване на честотата на диария, подуване на корема, раздуване и общ дискомфорт в стомашно-чревния тракт.

Ако откриете захарни алкохоли във вашите смеси за шейк и напитки - намерете алтернатива, освен ако вие или вашият здравен специалист определите, че другите ползи надвишават лошия ефект на подсладителите.

Може да се толерира малко количество - но ако искате да излекувате червата - най-добре стойте далеч, докато други аспекти на здравето на червата ви се подобрят.

Какъв заместител на захарта трябва да използвам?

Единственият заместител на захарта, който обичам да използвам и одобрявам по време на писането, е Лист стевия. Използвам течността, но тя се предлага и като прах.

Стевията е естествен растителен екстракт, който не изглежда да има същите проблеми като другите нехранителни подсладители. Това е моят най-добър избор.

Журито не е изцяло настроено на стевия, но изглежда доста положително, както е в момента. Има доказателства за добавени ползи от стевия към микробиома като естествено антибактериално, анти-лаймско и анти-биофилмово средство.

Така че не само може да ви помогне да се насладите на малко сладост в живота си - може и да подобри вашата чревна флора.

Знам за много колеги, които носят стевия със себе си в ресторантите, за да добавят към неподсладените си чайове и други напитки, докато са на конференции. Държа го под ръка вкъщи.

Използвам стевия най-редовно в чай, смутита и домашно сорбе.

Ако искате да избегнете проблемите, свързани с други заместители на захарта, използвайте вместо тях стевия!

Какви естествени захари трябва да използвам?

Удовлетворявам се с естествени източници на захар като местен суров мед, меласа от черен каиш и кленов сироп - освен ако ...

  • Вашите усилия за отслабване са плато
  • Вече сте диагностицирани с нарушена кръвна захар
  • Спазвате специална диета като ниско съдържание на FODMAP или специфична въглехидратна диета.

Тези естествено получени подсладители съдържат здравословни витамини, минерали, цветен прашец и ботанически вещества, които осигуряват допълнителна полза отвъд сладкия им вкус.

Не обичам сироп от агаве - той е най-богат на фруктоза, която е трудна за смилане, тъй като изисква действие от страна на черния дроб и влошава усилията за отслабване. Излишъкът от фруктоза допринася за зачервяване на черния дроб, дисбаланс на кръвната захар и диабет.

Малко агаве в кафе и чай не е най-лошото за вас - но просто не ми харесва да го имате под ръка, защото ще намерите множество начини да го използвате.

Захар в алкохол и вино

Алкохолът може да бъде източник на захар и въглехидрати във вашата диета. Пиенето на калории е сигурен начин за напълняване.

Харесвам директната текила като „чист“ източник на алкохол поради нейните растителни остатъци - а някои одобряват използването й дори за диабетици.

Червеното вино често е силно рекламирано като стратегия против стареене. Полифенолите в червеното вино имат някои предимства за здравето на червата - все пак много винени сортове са много сладки.

„Но виното има ресвератрол!“

Не вярвам, че получавате достатъчно съставка против стареене ресвератрол, за да се развълнувате прекалено. Целият набор от полифеноли може да е по-вълнуващ, но хората рядко го държат на една чаша.

Можете да допълвате с ресвератрол макар и в по-големи количества, отколкото ще получите от чаша вино.

„Но проучванията показват, че пиещите вино живеят по-дълго!“

Тези доказателства все още са корелативни. Пиещите вино също произхождат от по-високи социално-икономически среди и споделят много други здравословни навици. Също така може да отразява социалната свързаност и повече ястия, приготвени прясно у дома - по-силни предсказатели за дълголетие.

Последните изследвания показват, че нито едно количество алкохол не е здравословно (24) - така че любителите на текила и червено вино се пазете!

Пийте отговорно приятелите ми.

Проблемът с приема на фруктоза

Високо фруктозният царевичен сироп наистина влошава тези проблеми, но обикновената фруктоза ще направи същото с достатъчно доза. Яденето на много зеленчуци балансира приема на фруктоза от плодови източници.

Стремете се към съотношение 4-5 порции зеленчуци за всяка порция плодове - с минимално съотношение 2: 1. Когато правите математика, това дава възможност за 1-2 парчета плодове на ден. Повече плодове са разрешени за тези с висока физическа активност като спортисти.

Ако подозирате, че страдате от „непоносимост към фруктоза“ (внезапно подуване на корема, дискомфорт и обгазяване след консумация на фруктоза) - това е по-показателно за дисбаланса на чревната флора, отколкото проблем с фруктозата директно.

Това означава, че може да се наложи да си вземете почивка от всички източници на фруктоза - и да ги добавите обратно внимателно, след като оправите чревните си бактерии.

Фруктозата е технически чернодробен токсин (25) когато източник на излишни калории - и така докато можете да понасяте някои без проблеми - съдържащи фруктоза сиропи и подсладители могат бързо да надхвърлят способността на тялото ви да го метаболизира ефективно.

Колко повече фруктоза консумираме, отколкото трябва? Средностатистическият американец консумира пет пъти повече количество фруктоза от консумираното в края на 1800-те. Така че ядем поне 500% повече от това, което е естествено.

Тялото изхвърля излишната енергия възможно най-бързо в съхранение на мазнини - първо от черния дроб - претоварвайки всички важни функции на черния дроб. След това започваме да отлагаме допълнителни мазнини около средата - увеличаване на страховитите мазнини по корема - и свързаните с това сърдечно-съдови здравни рискове.

Сърдечно-съдовите заболявания все още са причина номер 1 за смъртта - аз обвинявам захарта, а не мазнините и мисля, че и вие трябва. Има дори някои специалисти, които твърдят, че фруктозата е основният източник на нашата епидемия от затлъстяване - консумирайте я разумно.

Повишени триглицериди и мазнини по корема като ранни признаци на неприятности

Високите триглицериди в кръвта може да изглеждат проблем с приема на мазнини - но всъщност това е признак на излишна захар, която не може да влезе ефективно в черния дроб, за да бъде преработена в енергия.

Ако имате високи триглицериди, ядете твърде много захар!

Като правило, колкото по-нездравословни коремни мазнини имате или колкото по-високи са нивата на триглицеридите на гладно, толкова повече трябва да ограничите консумацията на фруктоза (и захар) - дори ако кръвната Ви захар е измерена в здравословни граници.

ЗАБЕЛЕЖКА: Медът, меласата и кленовият сироп също съдържат фруктоза, така че те все още трябва да се използват пестеливо и може да ги ограничите, докато метаболитното Ви състояние се подобри.

Вземете съобщение вкъщи: Яжте истинска храна, наслаждавайте се разумно на алкохол и когато сладника ви започне да вика името ви, използвайте малко стевия или естествени източници на захар.