Икона на Facebook Споделете от facebook

здравословни

Икона на Twitter Споделяне чрез Twitter

Икона на LinkedIn Споделяне от linkedin

Икона за имейл Споделяне по имейл

Тъй като случаите на коронавирус продължават да нарастват, предприемането на ежедневни предпазни мерки като измиване на ръцете, социално дистанциране, упражнения и достатъчно сън е от ключово значение за намаляване на риска от инфекция.

Но поддържането на здравословна диета, която да подпомогне засилването на имунната ви система, също може да ви даде предимство. Важно е да се отбележи, че не са правени изследвания върху храни, които помагат да се борим конкретно срещу COVID-19.

Предишни проучвания обаче са установили, че яденето на определени храни може да подобри здравето ви и да засили способността на организма ви да се бори с други инвазивни вируси.

Ето девет одобрени от експерти храни, с които да се запасите по време на следващото ви пътуване до хранителен магазин, заедно с креативни идеи как да ги добавите към вашата диета:

1. Червени чушки

Червените чушки са най-висши, когато става въпрос за плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С. Според Министерството на земеделието на САЩ една чаша нарязани червени чушки съдържа около 211% от дневната ви стойност на витамин С. Това е около два пъти повече от оранжево (106%).

Проучване от 2017 г., публикувано в Националните здравни институти, установява, че витамин С допринася за имунната защита, като поддържа различни клетъчни функции и може да намали риска от респираторни инфекции. Също така може да помогне за растежа и възстановяването на тъканите в тялото ви.

"Ежедневният прием на витамин С е от съществено значение за доброто здраве, тъй като телата ни не го произвеждат по естествен начин", казва д-р Сиема Сарин, лекар по вътрешни болести в EHE Health, пред CNBC Make It.

Тя предлага да ги нарежете и да ядете сурови с хумус като хрупкава закуска или да смесите малко в салатата си. Ако предпочитате да са варени, хвърлете шепа в тиган за бързо пържене.

2. Броколи

Броколите също са богати на витамин С. Само половин чаша съдържа 43% от дневната ви стойност на витамин С, според NIH.

„Броколите са пълни с фитохимикали и антиоксиданти, които поддържат имунната ни система“, казва Сарин. Също така съдържа витамин Е, антиоксидант, който може да помогне в борбата с бактериите и вирусите.

Според диетичните насоки за американците, витамин С е едно хранително вещество, което американците не получават достатъчно в диетата си, така че намирането на прости начини да го добавите е от решаващо значение.

„За да извлечете максимума от този силен зеленчук, яжте суров или само леко сварен“, казва Сарин. „Обичам сотирането на броколи с чесън и пармезан или пържене с чушки, джинджифил, чесън и гъби.“

3. Нахут

Нахутът съдържа много протеини, основно хранително вещество, направено от аминокиселини, които помагат за растежа и възстановяването на тъканите на тялото. Той също така участва в синтеза и поддържането на ензими, за да поддържа системите ни да функционират правилно, според Академията по хранене и диететика.

„Нахутът също е пълен с цинк, който помага на имунната система да контролира и регулира имунните реакции“, казва Емили Вундер, диетолог и основател на сайта за хранителни рецепти „По-здравословен вкус“, пред CNBC Make It.

Печеният нахут е чудесен като бърза страхотна закуска или топер за салата. Уверете се, че са напълно изсъхнали преди печене. След това добавете няколко супени лъжици олио (растително, рапично или гроздово масло всички работят добре) и печете при 400 градуса по Фаренхайт, като разбърквате наполовина, докато станат хрупкави.

За хубав удар Wunder предлага да добавите малко сол и червен пипер. Ако използвате консервиран нахут, тя казва, че ще искате да ги изплакнете обилно, за да намалите съдържанието на натрий.

4. Ягоди

Wunder се радва на половин чаша ягоди, за да получи 50% от нуждите си от витамин С за деня.

„Витамин С е чудесен за укрепване на имунната ви система“, казва тя, защото може да помогне за защита на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали, на които често сме изложени в околната среда.

Wunder препоръчва да добавите нарязани ягоди към кисело мляко, овесени ядки или върху пълнозърнест тост с фъстъчено масло. „Разбира се, те се съчетават и със смутита“, казва тя.

5. Чесън

„Чесънът не само е пълен с вкус, но е пълен със здравословни ползи като понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания“, според Сарин. "Способностите за повишаване на имунитета на чесъна идват от високата му концентрация на съдържащи сяра съединения, които могат да помогнат за борба с някои инфекции."

В миналото е доказано, че чесънът помага за предотвратяване на настинката. В проучване от 2001 г., публикувано в „Напредък в терапията“, участниците, приемали добавки с чесън, са по-малко склонни да настинат. А тези, които се заразяват, се възстановяват по-бързо от участниците в плацебо групата.

Това е лесен зеленчук, който да включите в диетата си, казва Сарин. Можете да добавите към него всичко - от тестени сосове и дресинги за салати до супи и ястия за пържене. Тя предлага да се стреми да консумира две до три карамфил на ден.

6. Гъби

„Докато излагането на слънце е най-добрият източник на витамин D, то може да се осигури и от някои храни, включително гъби“, казва Вундер.

Преглед от 2018 г. на гъбите като източник на витамин D установи, че „слънчевият витамин“ може да помогне за подобряване на усвояването на калция, който е полезен за здравето на костите, а също така може да предпази от някои видове рак и респираторни заболявания.

Гъбите са чудесни като гарнитура или предястие. Wunder препоръчва да ги печете на около 350 градуса по Фаренхайт, като използвате една до две супени лъжици олио, смлян чесън и тире сол и черен пипер. За нещо по-ароматно, изпечете гъби, пълнени със сърца със сирене, лук и артишок.

7. Спанак

„Спанакът е богат на витамин С и пълен с антиоксиданти, които помагат да се предпазят имунните ни клетки от увреждане на околната среда“, казва Сарин. "Освен това има бета каротин, който е основният хранителен източник на витамин А - съществен компонент на правилната имунна функция."

Подобно на броколи, най-добре е да консумирате спанак суров или леко сварен. За да включите повече спанак във вашата диета, Сарин предлага да го смесите в смути, да го приготвите със сутрешните си яйца или като лесна гарнитура леко да сотирате с чесън.

8. Кисело мляко

„Киселото мляко е чудесен източник на пробиотици, които са добри бактерии, които могат да спомогнат за насърчаване на здрави черва и имунна система“, казва Сарин. Последните проучвания също установиха, че пробиотиците са ефективни за борба с обикновената настинка и грипоподобните респираторни инфекции.

Сарин препоръчва да изберете обикновено кисело мляко - вместо нещо прекалено ароматизирано или подсладено - и да го заливате с плодове и мед. „Или можете да го добавите към любимото си смути след тренировка“, казва тя.

Тези, които са на диета без млечни продукти, все още могат да се възползват от опциите за бадемово мляко и кокосово мляко.

9. Слънчогледови семки

„Слънчогледовите семена са с високо съдържание на витамин Е, който работи като антиоксидант и помага за повишаване на имунната система“, казва Wunder.

Малки, но мощни, само една унция сухо печени слънчогледови семена могат да ви дадат 49% от дневната ви стойност на витамин Е, според NIH.

Постелете тава за печене с хартия за печене и изпечете неолющените слънчогледови семки на 300 градуса по Фаренхайт, докато леко покафенеят. След това добавете семената към вашата салата или ги хвърлете с печени зеленчуци. Можете също така да използвате сурови семена вместо кедрови ядки за малко домашно песто.

Британи Анас е репортер за здравето и храненето. Тя е писала за HealthDay, здравето на жените и The Denver Post. Следвайте я в Twitter @BrittanyAnas .