запеканка

Нм. Гювеч с пиле и ориз. Той е кремообразен и вкусен ... и изглежда като едно от нещата, които ще трябва да извадите от ротацията си, ако ще отслабнете.

Не е така! Създадохме слаба версия, която запазва вкуса, но губи чувството за вина. Плюс това, бонус точки: това е ястие с едно ястие (може ли да стане по-лесно?) И със сигурност ще зарадва и най-придирчивите членове на вашето семейство.

Ключът към това преобразяване на гювечи без вина е добавянето на храни с високо съдържание на фибри. Full Plate е свързана с използването на храни с високо съдържание на фибри, за да превърнете нездравословните ястия в вкусни ястия, които ще ви помогнат да отслабнете, вместо да го качите.

И сега, ястието, което не се нуждае от представяне: кюспе с пиле и ориз.

Как да си направите собствен кюспе с пиле и ориз - от началото до края

Направихме цялата упорита работа за отслабване на типичните кремообразни гювечи с пиле и ориз.

Просто следвайте указанията стъпка по стъпка по-долу - и най-важното, забавлявайте се!

Стъпка 1: Добавете тези съставки към вашия списък за пазаруване

Това са съставките, използвани в кюспето за пиле и ориз.

Ако нямате под ръка тези артикули, ето какво ще трябва да вземете в магазина за хранителни стоки.

Списък за пазаруване

  • 1 пилешки гърди, обезкостени и без кожа (½ паунда)
  • 1 - (8,5-унция) чанта Uncle Ben’s Ready Brown and Wild Rice Whole Grain Medley
  • 1 малка торба моркови (можете да получите вече нарязани, ако искате)
  • 1 - (10,5-унция) може 98% обезмаслена сметана от пилешка супа
  • лук на прах
  • чесън на прах
  • сол
  • пипер
  • 1 - (12-унция) торба пресни цветя броколи (около 4 чаши)
  • 1 малка торба нискомаслено сирене чедър, настъргано

Стъпка 2: Подгответе/подгответе пилето

Загрейте фурната до 350 ° F. Поставете решетката на фурната в средата на фурната.

Докато фурната се загрява, започнете да готвите пилешките гърди.

Добавете 3 чаши вода и една пилешка гърда без кости, без кожа в тенджера.

Гответе пилето на средно висока температура за 15-20 минути.

Гответе пилето, докато вече не стане розово, около 15 до 20 минути.

Ако започне да се превръща в тежко, търкалящо се кипене, намалете до среден огън.

Докато пилето се готви, преминете към стъпка 3.

Нарежете на кубчета пилето на парчета с размер хапка за гювеча.

След като пилето приключи с готвенето, отцедете сока в тиган и оставете пилето да се охлади. Оставете бульона настрана за по-късна употреба.

Нарежете на кубчета пилето на парчета с размер хапка за гювеча.

Стъпка 3: Загрейте ориза

За да намалим времето за готвене, използвахме готови оризови опаковки на чичо Бен за нашето гювече. Можете да изберете кафяв или див ориз, или смес от двете.

Докато пилето се готви, гответе ориза според указанията.

Разкъсайте 1-2 инчов процеп в горната част на чантата и гответе за 90 секунди.

За да намалите натрия в този съд, използвайте 1 чаша сварен кафяв ориз вместо чантата на чичо Бен. Просто се подгответе според указанията на опаковката. Свареният в торба кафяв ориз е удобен и лесен за готвене.

Стъпка 4: Сглобете гювеча си

Напръскайте съд за печене с тегло 9 на 13 със спрей за готвене.

Изсипете 10,5 унции кутия с 98% без мазнини сметана от пилешко месо в гювеча.

Кремът от пилешко месо обикновено е с високо съдържание на мазнини и изключително високо съдържание на натрий. Използването на 98% сметана без мазнини помага за намаляване на количеството мазнини. Натрият обаче все още е висок. Така че не използвайте повече от едно.

Добавете ориза към сметаната от пилешко месо.

След това добавете лук на прах, чесън на прах, сол и черен пипер към ястието.

Добавете 1,5 чаши нарязани моркови в гювеча.

Можете да намалите времето, прекарано в кухнята, още повече, като закупите предварително нарязани моркови.

Добавете нарязаното на кубчета пиле в гювеча и смесете всичките си съставки.

Измерете ¾ чаша пилешки бульон, добавете към гювеча и отново разбъркайте.

Гювечът ще има течаща супа, преди да се добавят броколите.

Сопената текстура на предварително изпечения гювеч е това, което помага на морковите и броколите да се готвят до съвършенство. Въпреки че може да изглежда малко течащо, всъщност е точно.

Поставете цветята на броколи върху сместа за гювечи.

Ако използвате предварително нарязани цветчета, просто изплакнете и добавете в горната част на гювеча.

Ако използвате глава броколи, нарежете цветята, отстранете големите стъбла и добавете блатовете в гювеча.

Стъпка 5: Изпечете гювеча си

Покрийте гювеча, преди да го поставите във фурната със стъклен капак или алуминиево фолио.

Печете 45 минути при 350 ° F.

През последните 5 минути свалете капака от гювеча си и добавете сиренето.

Когато таймерът ви е до 5 минути, отворете гювеча и поръсете със сирене. Печете непокрито през останалите 5 минути.

Някои фурни могат да отнемат повече време, за да приготвят добре морковите и броколите, така че ги проверете за желаната нежност. Ако не са достатъчно крехки по ваш вкус, печете още 10 минути.

Рецепта за готвене с пиле и ориз

Състав:

1 пилешки гърди, обезкостени и без кожа (½ паунда)
1 - (8,5-унция) чанта Uncle Ben’s Ready кафяв и див ориз пълнозърнест комбиниран
3/4c пилешки бульон
1 моркови, нарязани на кубчета
1 - (10,5 унции) може 98% обезмаслена сметана от пилешка супа
½ t лук на прах
Garlic t чесън на прах
Salt т сол
Pepper т пипер
12 унции цветя броколи (около 4 чаши)
½ c нискомаслено сирене чедър, натрошено

Указания:

Поставете пилешки гърди в 3 чаши вода и варете при средно висока температура, докато няма розово в средата на гърдата, приблизително 20-25 минути. Резервирайте пилешки бульон, който да добавите към гювеча по-късно.

Гответе оризов пакет според указанията.

Напръскайте формата за печене със спрей за готвене. Комбинирайте сметана от пилешка супа, моркови, ориз и подправки към съда за печене.

Нарязвайте кубчета на кубчета след като се охлади. Добавете пиле и 3/4 чаша пилешки бульон към съда за печене и разбъркайте добре. Сместа ще бъде течна. Отгоре поставете цветя от броколи. Поставете по-големи цветчета със стъбла надолу, за да готвите по-добре.

Покрийте съда за печене с капак или алуминиево фолио. Печете на 350 градуса за 45 минути. (Фурните варират, така че проверете нежността на зеленчуците, за да видите дали имате нужда от допълнителни 10 минути.) Остават 5 минути за печене, махнете капака и поръсете sprink чаша сирене отгоре.

Прави 4 порции
1 порция = 260 калории, 5 g мазнини, 45 mg холестерол, 950 mg натрий, 33 g въглехидрати, 6 g фибри, 24 g протеин