Да, все пак трябва да наблюдавате натрия си. Ето съвети как да го направите.

натрий

Твърде много сол в диетата е нещо лошо - или е така?

Повечето от нас отдавна са чували, че е най-добре да отидете лесно на солницата. Но скорошно проучване донякъде обърка въпроса.

В изследването, публикувано в American Journal of Medicine през март 2006 г., е установено, че хората, които ядат ограничена сол, са с 37% по-склонни да умрат от сърдечно-съдови заболявания (състояния като инсулт и сърдечни заболявания), отколкото хората, които ядат повече сол. Изследователите стигнаха до заключението, че техните открития пораждат въпроси и че са необходими допълнителни проучвания.

Но според експертите е важно да се има предвид, че това е само едно проучване в сравнение с десетки други, които са открили ползи за здравето, за да се избегне диета с високо съдържание на натрий.

Според Американската сърдечна асоциация, 1500 милиграма натрий е идеалната дневна цел за афро-американци, американци на средна и по-възрастна възраст и хора с високо кръвно налягане. Останалото трябва да се стреми към по-малко от 2300 милиграма натрий на ден - еквивалент на около 1 чаена лъжичка сол.

Солевата връзка

Ново изследване показва, че диетата с високо съдържание на сол може да има отрицателен ефект върху нивата на витамин D в организма ни - витамин, считан за важен за много аспекти на здравето.

Установено е, че по-възрастните жени, които са имали високо кръвно налягане, причинено от сол, имат по-ниски концентрации на определен маркер на витамин D, отколкото жени с нормално кръвно налягане, д-р Миртъл Тиери-Палмър, професор по биохимия в Медицинското училище в Морхаус в Атланта, казва на WebMD.

Има и някои доказателства, че приемът на високо натрий увеличава загубите на калций в урината - което е лоша новина за костната плътност. Твърде много натрий може също да допринесе за развитието на камъни в бъбреците.

А какво да кажем за сърдечните заболявания? Изследванията показват връзка между приема на високо съдържание на сол и повишаването на кръвното налягане при някои хора, които се считат за „чувствителни към солта“.

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Това е важна информация за почти всеки трети американски възрастни, които имат високо кръвно налягане, според Американската сърдечна асоциация (AHA).

Продължава

Проучванията показват, че намаляването на солта може да понижи кръвното налягане при хора със и без високо кръвно налягане, се казва в изявление на AHA.

„Намаленият прием на сол може да притъпи повишаването на кръвното налягане, което се случва с възрастта, и да намали риска от атеросклеротични сърдечно-съдови заболявания и застойна сърдечна недостатъчност“, се казва в изявлението от януари 2006 г.

Ето нещо, което бебешките бумери трябва да знаят: Хората са склонни да стават по-чувствителни към натрия, когато остареят. По същия начин кръвното им налягане е по-вероятно да спадне, когато намалят солта в по-късните си години.

Освен това, натрият може да увеличи риска от инсулт дори над въздействието му върху кръвното налягане, според изследвания, докладвани на Международната конференция на Американската асоциация за инсулт през 2005 г.

Рискът от инсулт е по-висок при хора, които ядат повече натрий, независимо от кръвното им налягане, съобщават изследователи. Техните резултати също така показват, че хората, които са приемали повече от 4000 милиграма натрий на ден, почти са удвоили риска от инсулт в сравнение с тези, които получават 2400 милиграма или по-малко.

Чувствате ли сол?

Причината, поради която чувствителното на сол кръвно налягане реагира силно на приема на сол, е ефектът на натрия върху обема на кръвта. Когато ядете повече сол, кръвното Ви налягане има тенденция да се повишава и когато ядете по-малко сол, кръвното Ви налягане намалява.

Каква част от населението е чувствителна към солта? Някои изследователи са изчислили, че около една четвърт от американското население с нормално кръвно налягане е чувствително към солта, докато около половината от хората с високо кръвно налягане изглежда са чувствителни към солта. Черната популация демонстрира по-голяма податливост на чувствителност към сол, отколкото бялата, добавя Тиери-Палмър.

5 стъпки към по-малко сол

1. Прехвърлете преработените храни

Агенцията за хранителни стандарти на Обединеното кралство изчислява, че 75% от приема на сол идва от преработена храна. Някои хранителни компании разработват продукти с по-малко натрий, така че внимавайте за натрия, посочен на етикетите на храните. Само малки количества натрий се срещат естествено в храните, храненето предимно с естествени, пълноценни храни ще помогне да се запазят нивата на натрий.

Продължава

2. Намалете подправките

Винаги обличайте сами сандвичите и бургерите си. По този начин можете не само да контролирате количеството на използваните подправки, можете да изберете тези с по-ниско съдържание на калории, мазнини и натрий, като:

  • Балсамов оцет. 2 чаени лъжички съдържа 14 калории, 0 грама мазнини и 2 милиграма натрий
  • Горчица. 1 чаена лъжичка има 10 калории, 0 грама мазнини и 100 милиграма натрий
  • Насладете се на туршия. 1 супена лъжица има 21 калории, 0 грама мазнини и 109 милиграма натрий
  • Хрян. 2 чаени лъжички има 4 калории, 0 грама мазнини и 10 милиграма натрий
  • Лека майонеза с ниско съдържание на натрий. 17 калории, 1,3 грама мазнини и 27 милиграма натрий (числата могат да варират в зависимост от марката).
  • Лимонов сок (от 1/2 лимон). 8 калории, 0 грама мазнини и 1 милиграм натрий

Чувствайте се свободни да зареждате всички марули, домати и лук, които сърцето ви желае. Всяка добавя 5 калории или по-малко на порция и е предимно без натрий.

3. Пазете се от превръзки и сосове

Ако смятате, че малко дресинг или сос няма да добави толкова много натрий към вашата храна, помислете отново. Погледнете малко от дресинга, предлаган в ресторанта за бързо хранене Jack in the Box:

Кремообразен югозападен дресинг (порция 71 грама): 1060 милиграма натрий
Дресинг с бекон (71-грамова порция): 810 милиграма натрий
Азиатски сусамов дресинг (порция 71 грама): 780 милиграма натрий

4. Изберете алтернативи

Закупете мелница за пипер с батерии и любимия ви вкус на безсолна билка и смес от подправки (като г-жа Даш). След това ги дръжте отпред и в центъра на вашата кухненска маса, за да ви помогне да се откажете от навика да осолявате храната си.

5. Откажете се от бързата храна

Храненето във веригите за бързо хранене може да е бързо и евтино, но плащате цената с калории, мазнини и натрий. Много продукти за бързо хранене са богати на натрий. Следните артикули, в няколко горни вериги, надхвърлиха натриевата скала:

Джак в кутията

  • Bacon Ultimate Cheeseburger: 2040 милиграма натрий
  • Чипотъл пиле Чиабата с пиле на скара: 1850 милиграма
  • Брускета Пилешки сандвич Чиабата: 1810 милиграма
  • Сандвич за закуска Ciabatta: 1770 милиграма
  • Краен сандвич за закуска: 1700 милиграма
  • Бейкър сирене Ciabatta Burger: 1670 милиграма
  • Чипотъл пилешко чиабата с пикантно хрупкаво пиле: 1650 милиграма
  • Бисквита с колбаси, яйца и сирене: 1430 милиграма

Продължава

На Уенди

  • Домашни пилешки ленти (3) със сос за потапяне: 1,690-1,890 милиграма натрий, в зависимост от соса
  • Клуб сандвич Frescata: 1610 милиграма
  • Сандвич Frescata Italiana: 1 530 милиграма
  • Печена Турция и швейцарски сандвич Frescata: 1 520 милиграма
  • Класически сандвич с голям бекон: 1 510 милиграма

Мак донълдс

  • Делукс закуска: 1,920 милиграма натрий
  • Премиум сандвич с хрупкав пилешки клуб: 1830 милиграма
  • Премиум хрупкав пилешки ранчо BLT сандвич: 1750 милиграма
  • Премиум сандвич с пилешки клуб на скара: 1690 милиграма
  • Голяма закуска: 1470 милиграма
  • Наденица, яйце и сирене McGriddle: 1300 милиграма