Навремето имаше два вида клекове: „добри“ и „лоши“. Днес можете да пазарувате между няколко версии на движението. Без повече извинения. Слезте от машините и дайте шанс на клякането!

вариации

Искате ли да знаете как да изберете опитен вдигач от морето начинаещи? Погледнете клека им. Движат ли тежест? Правят ли пълни клекове? Те клякат ли изобщо? И на трите въпроса обикновено може да се отговори с един поглед.

Но забележете какъв въпрос не зададох: държат ли щанга през капаните си?

Не се заблуждавайте: Класическият клек с щанга е един от крайъгълните камъни на безброй страхотни програми за повдигане. Направено правилно, ще добави размер. Той тренира всичко, от вашите четириъгълници, глутеуси и подколенни сухожилия до вашата черва. Това обаче в никакъв случай не е единствената вариация на клякането и не е единствената, която заслужава внимание във вашата програма.

Отворете ума си и опознайте звездите на клякането, заедно с любимите ми реплики за всяка версия на това основно движение.

Управляващ клек на шампиона

Предимства: Сила на задната верига, хипертрофия

За това се сещате, когато чуете думата „клякам“. Според мен клекът отзад е царят на света на силовите тренировки и всички ние просто имаме късмета да се насладим на неговата слава. Не само, че това е най-често използваната форма на клякане - с изключение на полуклек, може би - пълният клек на гърба е едно от най-ефективните упражнения в историята на цивилизацията за укрепване на долната част на тялото.

Докато тренира цялата мускулатура на долната част на тялото, задният клек поставя по-голям акцент върху мускулите на задната верига, като глутеусите, подколенните сухожилия и гръбначните еректори, отколкото други варианти на клякам. Това е и несравним конструктор на маса на долната част на тялото, така че ако размерът е това, което търсите, трябва да му придадете сериозен вид.

Реплики: Хванете щангата с хват, малко по-широк от ширината на раменете, пристъпете под щангата и го поставете през горната част на гърба точно под горната част на трапеца си. Не забравяйте да държите раменете си плътно прибрани и да поддържате стегната горна част на гърба през целия асансьор.

След като излезете от багажника, инициирайте движението, като бутнете бедрата си зад себе си. Дръжте гърдите си нагоре и поддържайте сводест гръб, докато се спускате, докато гънката на бедрото ви е по-ниска от горната част на коляното. Позволете ми да повторя това: по-ниско от горната част на коляното ви. Силно обърнете движението, докато се върнете в изходна позиция. Това е един представител.

Предизвикател 1. Преден клек

Предимства: Балансирана сила на краката, сила на сърцевината и горната част на гърба, по-трудно за измама

Предният клек бързо набира популярност сред голямо разнообразие от спортисти, отчасти поради известността му в CrossFit протоколите. Това също е ключов компонент на олимпийските лифтове. Каквато и да е причината да го правите, това е изключително движение, не на последно място, защото е по-трудно да се направи наистина лошо, отколкото клек назад.

Разполагайки щангата през раменете пред тялото, предният клек поставя много по-голям акцент върху квадрицепсите и горната част на гърба, отколкото традиционния клек на гърба, но въпреки това тренира добре глутеусите и подбедриците.

Реплики: Предпочитам чист хват за предния клек. За да го изпълните по този начин, вземете щанга с хват, малко по-широк от ширината на раменете. Завъртете лактите под щангата, докато те сочат напред и щангата лежи на раменете ви пред вас.

Дръжте лактите си насочени напред през цялото движение. Клекнете, като държите тежестта си на петите. Дръжте гърдите и лактите нагоре.

Предизвикател 2. Клек върху главата

Предимства: Баланс, мускулен контрол, повишена подвижност

Подобно на клякането отпред, клякането над главата има своите корени в олимпийското вдигане на тежести. Клякането над главата укрепва средната точка на изваждането на щангата и е от съществено значение за овладяването на този конкретен лифт. За несъстезателните щангисти това може да бъде ефективен начин за трениране на долната част на тялото, като същевременно се развиват баланс и мобилност.

Реплики: Грабнете или натиснете щангата отгоре и, докато я държите над центъра на тежестта, изпълнете клек. Клековете над главата изискват определена степен на подвижност на раменете, за да бъдат изпълнени правилно, но широкото хващане на щангата прави това много по-лесно.

Може да ви е трудно да използвате достатъчно голяма тежест на клякането над главата, за да предизвикате истински краката си, но не това е въпросът тук. Подвижността на тазобедрената става изисква от вас да се пренесе във всички други вариации на клякане.

Предизвикател 3. Клякания Zercher

Предимства: Сила на торса и сърцевината, по-малко компресия на гръбначния стълб, пренасяне към мъртва тяга

Доста необичайно упражнение в повечето фитнес зали, клекът на Zercher е едно от най-добрите движения за развиване на силна горна част на гърба и торса. Въпреки че е клекнал, повечето вдигачи откриват, че той има силен пренос към мъртвата тяга и го прегръщат поради тази причина.

Въпреки това, това е ценно допълнение към вашата програма само по себе си. Внимавайте обаче да заредите това движение твърде силно и твърде бързо. Все пак държите щангата в лактите.

Реплики: Истинските мазохисти, ъ-ъ, минималисти, започват, като вдигат мряна от пода, поставят я на бедрата си, закачват лакти под щангата и я притискат. За останалите от нас поставете щангата в багажника точно под гръдната кост.

С огънати лакти отстрани, поставете щангата в кривата на свити лакти. Клякайте, докато лактите ви преминат между коленете или лентата докосне бедрата. Това е едно предимство на Zercher: Той ви казва, когато достигнете дълбочина.

Предизвикател 4.В Андерсън клек

Предимства: По-добър контрол на дълбочина, по-трудно измама

Това е друга доста необичайна вариация на клякам, но ако опитате известно време, може да откриете, че има голям ефект върху качеството на другите ви клякания, когато превключите обратно. Кръстен на легендарния олимпийски вдигач на тежести и силач Пол Андерсън, клекът на Андерсън започва в дъното на клякането. Правейки това, вие елиминирате импулса и „отскока“ или натоварващия рефлекс, който се натрупва, когато слизате в клека.

Реплики: С други думи, това ви държи честни. Това прави движението много по-трудно, така че е отлично за развиване на автентична сила. Клякането на Андерсън може да се прави по начин на клякане отпред или отзад.

Просто поставете щангата на предпазните щифтове в багажник на височина, която би била в или близо до долната позиция на вашия клек. Не забравяйте да направите пауза между повторенията с лентата на предпазните щифтове. Това ще гарантира, че няма да се поддадете на изкушението да отскочите за помощ.

Предизвикател 5. Български сплит клек

Предимства: Тренира баланс, хипертрофия, справя се със силовия дисбаланс

Тази вариация на клек с един крак стана невероятно популярна напоследък и с основателна причина. Едностранното обучение може да има предимства за всички атлети, независимо дали за бодибилдинг, пауърлифтинг, състезателни спортове или развлекателни тренировки. Работата с един крак наведнъж помага за подобряване на дисбаланса между страните, тренира цялостното чувство за баланс и ви позволява да претоварвате мускулите, без да се нуждаете от толкова голямо тегло.

Въпреки това, което виждате около себе си във фитнеса, можете да станете изненадващо тежки с тези клекове. Просто започнете бавно и се съсредоточете върху развиването на баланс и запознатост с движението, преди да подреждате тежестта. Когато ви е удобно, можете да вдигнете антето с дъмбели отстрани, държани пред вас с бокал клек или с щанга в поза на клек или отпред.

Реплики: Поставете единия крак на няколко метра зад вас на пейка или повдигната платформа. Поддържайки изправен торс, започнете с избутване на бедрата назад, като в задния клек. Оставете задния си крак да се огъне в коляното.

Спуснете се, докато достигнете долното положение, което може да бъде, когато предният ви крак достигне успоредно, или когато задното коляно докосне земята. Не е необичайно да почувствате разтягане в квадрицепсите и тазобедрените флексори на задния крак.

Предизвикател 6. Клек с една крака

Предимства: Баланс, мобилност, якост с високо напрежение

Клекът с един крак или пистолетният клек е най-добрият тест за едностранна сила на долната част на тялото. Както при другите подвизи на сила като едноръката лицева опора или изтеглянето, еднокракият клек изисква овладяване на вашето телесно тегло, баланс и умения. Когато се овладее, това е отличен и впечатляващ начин за изграждане на сила в долната част на тялото. Дотогава това е отличен начин да паднете върху кутията си.

Реплики: Изграждането на клек с един крак може да бъде трудно, така че подхождайте към него като към дългосрочен проект. Започнете с клякане до висока кутия или пейка, като внимавате да се спуснете под контрол. След като можете да направите няколко повторения на определена височина, спуснете кутията и повторете.

Използвайки този метод, евентуално бихте могли да си проправите път до пълен еднокрак клек. Някои хора откриват, че задържането на лека гира или чиния пред тях помага да ги балансирате, но запазете светлината. С времето може да успеете да извършите клек с един крак с повече добавена съпротива.

Предизвикател 7. Хак Клек

Предимства: Квадратна сила, липса на компресия на гръбначния стълб

Някои казват, че хак клекът е колкото мъртва тяга, толкова и клек, защото натоварването пада от земята. Както и да го класифицирате, хак клекът може да бъде ефективно движение за изграждане на силата и мускулите на долната част на тялото. Това е недостатъчно използвано упражнение, което поставя силен фокус върху квадрицепсите, защото накланянето напред като в задния клек просто не е опция.

Поради изискванията за здравина и мобилност, най-добре е да започнете с разумно малко тегло, докато свикнете. Вашата сила на сцепление ще има много да каже за това колко лека.

Реплики: Поставете щанга точно зад краката си, като краката ви са плоски на пода или петите са повдигнати върху малка чиния. Хванете щангата зад себе си с надхват (длани, обърнати назад). Задържайки гърба си извит и гърдите нагоре, изпънете бедрата и коленете, докато застанете изправени нагоре.

Добре, така кой клякам е за мен?

Няма лесен отговор на това. Преди няколко години беше по-просто, защото „клякането“ все още означаваше почти едно нещо. Днес поддръжниците на предни и едностранни клекове правят убедителни случаи и виждат големи резултати. Ясно е, че клякането със свободни тежести трябва да бъде част от тренировката ви.

Самото движение е едно от най-атлетичните неща, които можете да направите, и тренирането му с товар - независимо как го задържате - има потенциала да ви направи по-силни и по-мобилни във всяка част от живота ви.

Недостатъкът на клякането, ако има такъв, е, че това може да бъде дълъг и самотен път - дори ако имате наблюдател. Не липсват хора, които обичат да скарат, да се къдрят и да правят основно всичко останало, което според тях ще направи горната част на тялото им по-голяма, но изграждането на чудовищно клякане и краката, които идват с него, изисква последователност и сериозна отдаденост. В крайна сметка кой ви вижда краката освен вас?

И все пак за вдигнатите, които са ангажирани, наградите са безценни. Не бъдете човекът с масивната горна част на тялото, а с пилешки бутчета. Заредете малко тежест върху клякането на щангата. Вашите четириъгълници ще ви благодарят, дори ако дънките ви със сигурност няма.