От д-р Дейвис | 8 септември 2015 г. 10 коментара

галакто-олигозахариди
По-рано обсъждах как галакто-олигозахаридите или GOS могат да осигурят уникални или големи ползи при култивирането на здрава чревна флора, особено бифидобактерии. Обогатяването на чревната флора с бифидобактерии се свързва с широк спектър от ползи за здравето, вариращи от намаляване на инсулина до подобрено психично здраве. Ако се интересувате от GOS и получавате полезните ефекти на пребиотичните фибри, имайте предвид, че това са стратегии, които трябва да се следват само ако сте без пшеница/без зърно и сте приемали високоефективен пробиотик (например 50 милиарда CFU на ден ), и нямат дисбиоза. (Пребиотичните влакна ще влошат дисбиозата, сигнализирано от коремна болка, прекомерно подуване и газове и диария, тъй като хранят нежелани микробни видове, както и желателно.)

Как да увеличим приема на GOS? Въпреки че има хранителни добавки, които можете да си купите (макар и да съдържат най-вече бета глюкан, произхождащ от овес, като по този начин рискувате да изложите на овесени протеини като авенин, които могат да реагират кръстосано с други протеини от зърнен проламин, като глиадин от пшеница), в Wheat Belly начин на живот се опитваме да си набавим хранителни вещества от истински, пълноценни храни. (Добавките на прах също са много скъпи, докато източниците на храна са евтини.)

Хранителните източници на GOS също са склонни да бъдат смилаеми, богати на въглехидрати: яденето на твърде големи порции, като същевременно осигурява по-големи количества GOS, също може да изпрати прекалено високи нива на кръвна захар и инсулин и може да доведе до забавена загуба на тегло или повишаване на теглото, инсулинова резистентност ако се повтаря многократно и всички явления на гликиране с течение на времето, като хипертония, сърдечни заболявания, катаракта, сенилна деменция и стареене на кожата. Така че ключът е малък размер на порцията. За всяка изброена храна е безопасно количество не повече от 1/4 до 1/2 чаша, приготвена на хранене. Ще видите също, че изброените храни, богати на GOS, са всички бобови растения и че освен съдържанието на амилопектин, отговорно за потенциалния хаос в кръвната захар, съдържат и лектини (несмилаеми и потенциално възпалителни при някои хора) и фитати (които свързват калций, магнезий, желязо и цинк и ги правят недостъпни за усвояване). Още веднъж, ключът тук е малките размери на сервиране. (Някои хора също се застъпват за продължително накисване за намаляване на съдържанието на фитат, но това също намалява съдържанието на GOS с около 25%.)

Сред храните, богати на GOS, които да включите в диетичните си навици, са:

  • Леща за готвене
  • Нахут/хумус
  • Зелен грах
  • Лима боб
  • Фасул

От 6 до 7 грама общо пребиотични фибри във всяка 1/2 чаша порция от горните бобови растения, около 3 до 4 грама, или приблизително половината, са под формата на GOS (Tosh 2013; Johnson 2013). От предишната ни дискусия за GOS знаем, че максималните ползи и поносимостта на GOS фибрите се получават при прием около 5 грама на ден, максимални общи (GOS, FOS и др., Всички обобщени) ползи от пребиотични фибри при 20 грама на ден.

Като се има предвид съдържанието на лектин и фитат в бобовите растения, по-добре ли сме в баланса, като получаваме това количество GOS, като същевременно оставаме с ниско обслужване? Вярвам, че сме, особено на фона на премахването на далеч по-лошите ефекти от пшеница и зърнени култури. Също така вярвам, че е важно, ако добавяте богати на GOS храни към вашия режим, това се появява заедно с други източници на пребиотични фибри, като инулин, FOS, сурови картофи/нишесте от сурови картофи, зелени банани и др. Важно ли е за получаване на GOS всеки ден, ако други такива пребиотици са включени в диетата? Неясно, но чувството ми за червата (ха-ха!) Е, че тъй като човешките навици през хилядолетията се характеризираха не с диетична монотонност, а с разнообразие, подозирам, че е най-важно да включвате различни източници на пребиотични фибри всеки ден и че GOS -богатите източници са само една съставка в цялостните усилия, но не е задължително да са ежедневен навик.

Докато подчертавам тук изключителните ефекти на GOS за чревната флора, важно е да се има предвид, че нито едно пребиотично влакно няма да е достатъчно за пълно култивиране на колекция от здравословна чревна флора, тъй като различните микробни видове „предпочитат“ различни влакна, в зависимост от тяхната генетична способност да метаболизира такива влакна. Докато някои предпочитат GOS, други предпочитат FOS, инулин или други влакна. Разнообразието е ключът, тъй като ние също се опитваме да култивираме широко видово разнообразие. Във всяко изследване на чревната флора на първобитните хора, като Хадза от Субсахарска Африка, до голяма степен неизложена на антибиотици, пластмаси, пестициди, хербициди, зърнени култури и всички останали фактори, които нарушават състава на чревната флора, тази особеност се откроява е голямо разнообразие от видове, в сравнение с по-тесния асортимент от видове в съвременните хора. Един от начините за култивиране на видовото разнообразие е да променяте вашата рутина на пребиотични фибри; GOS е просто друго пребиотично влакно, което трябва да добавите към списъка, макар и такова, което може да има специално значение.

През следващите седмици ще публикувам някои рецепти за пшеничен корем, променени, за да включват някои от тези източници на влакна с контролирани размери на порциите, за да се избегнат всички неблагоприятни последици от прекомерното излагане на въглехидрати.