Това, което науката сега казва за приготвяне на тестени изделия за върхови атлетически постижения

Кристи Ашванден

5 февруари · 7 минути четене

Test Gym е нова рубрика на Elemental за науката за упражненията.

какво

Концепцията за натоварване с въглерод възниква от изследвания, направени през 60-те години от скандинавски учени, използващи иглени биопсии, за да надникнат какво се случва в мускулите. В това проучване, което нашумя след публикуването му в Nature през 1966 г., изследователите Jonas Bergström и Eric Hultman се използваха като единствени тестови субекти за измерване на случилото се с запасите от гликоген (захар, използвана за подхранване) в мускулите на краката им преди и след интензивна сесия с един крак на велоергометър.

Те открили, че веднага след пристъпа на тежки упражнения, нивата на мускулен гликоген са паднали в крака, който е свършил работата, докато нивата на гликоген в другия крак са останали стабилни. През следващите три дни мъжете се хранеха с високо съдържание на въглехидрати и нивата на гликоген в тренирания им крак скочиха до около два пъти по-голямо количество в нетренирания крак. Това доведе до идеята, че изчерпването на нивата на гликоген в мускулите и след това храненето им с високо въглехидратна диета може да доведе до ефект на „суперкомпенсация“, който напълни мускулите ви с допълнително гориво. Ражда се карбо натоварването.

На европейското първенство по маратон през 1969 г. британският бегач Рон Хил публикува грандиозна победа отзад и я приписва на концепцията, за която твърди, че му е попречила да се забави като бегача, който е изпреварил.

Всъщност ползата от карбо-натоварването, както се разбираше в този момент, не беше толкова голяма, че може да ви накара да бягате по-бързо, а че може да ви помогне да бягате с оптималното си темпо по-дълго, казва Луиз Бърк, шеф на хранителната стратегия в Австралийския спортен институт.

И докато се смяташе, че оптималното зареждане с въглерод изисква изчерпване на фазата, при която се опитвате да източите запасите от гликоген с упражнения и ограничаване на въглехидратите, преди да се заредите отново с въглехидрати, този цикъл на изчерпване/натоварване/изчерпване е изпаднал в немилост, тъй като изследователите са разбрали, че в много случаи това не е нито необходимо, нито толкова полезно. По-специално за елитни спортисти или тези, които редовно тренират усилено, няма нужда да се подлагате на умишлена фаза на изчерпване, казва Бърк, тъй като интензивните тренировки, които спортистите вече правят, естествено изцеждат гликогена.

Но дори и без предварително изчерпване на гликоген, натоварването с въглерод е много по-малко в наши дни. Днес целта е по-често да се съчетае горивото с тренировката, вместо да се опитвате да се претоварвате преди, а умишленото зареждане с въглехидрати трябва да се използва само за събития на по-дълги разстояния като маратон или ултрамаратон. Тези първи проучвания не бяха точно погрешни, казва тя, но резултатите им не се обобщават добре за други ситуации.

Няма съмнение, че въглехидратите са предпочитаното гориво на тялото, когато се занимавате с упражнения с висока интензивност. Например, в проучване, публикувано през 2015 г., изследователите са хранили богато с въглехидрати решение за състезателни бегачи заедно с никотинова киселина, за да притъпят употребата на мазнини в телата им. След това накараха тези доброволци да бягат на бягаща пътека с темпо, което беше 95% от личните им най-добри резултати за полумаратон. Резултатите показаха, че блокирането на способността им да бягат с мазнини не намалява разстоянието, което те могат да изминат с това темпо. Бяха добре на въглехидрати.

„Все още има време и място за натоварване с въглерод, но повечето съвременни специалисти по спортна диетология биха го препоръчали много по-малко, отколкото биха имали преди 20 години.“

Идеята зад натоварването с въглерод е, че тя гарантира, че запасите от мускулен гликоген са с максимален капацитет преди събитие, така че е по-малко вероятно да останете с малко гориво. И вярно е, че при подходящи обстоятелства въглеродното зареждане може да събере нещо като допълнителни 10% до 15% гликоген в мускулните запаси, казва Трент Стелингверф, директор на решенията за ефективност в Канадския спортен институт в Тихия океан.

В повечето случаи трябва да се упражнявате на състезателни или състезателни усилия за 75 до 90 минути, преди гликогенът да стане само ограничаващ, казва той. Така че, ако се подготвяте за събитие, което е по-кратко от това, едва ли ще подобрите представянето си, като се запасите с въглехидрати. Тези големи чинии с тестени изделия, които изядох преди моите 5K гимназиални състезания по крос, вероятно не ми помогнаха много.

„Все още има време и място за натоварване с въглерод, но повечето съвременни специалисти по спортни диетологии биха го препоръчали много по-малко, отколкото биха имали преди 20 години“, казва Stellingwerff. Днес преобладаващата идея е, че спортистите трябва да приспособят консумацията на въглехидрати към техния тренировъчен и състезателен план, така че да подхранва работата, необходима за конкретни усилия. Вместо да се опитвате да изчерпвате или претоварвате гликогеновите си ресурси, целта е да ги поддържате добре съобразени с вашите нужди от гориво.

Докато ранните насоки за хранене са склонни да приемат универсален подход, най-новите се опитват да предоставят по-специфични за конкретната ситуация, казва Бърк. Тя и Stellingwerff бяха съответно първият и последният автор на декларация за консенсус относно храненето за спортисти, публикувана миналата пролет от IAAF (международен управителен орган по лека атлетика). Наличието на високо съдържание на въглехидрати обикновено е най-доброто по време на състезания, но какво точно означава това ще се различава според събитието, казва Бърк.

Бърк и нейните колеги предоставят някои общи насоки за консумация на въглехидрати въз основа на типа упражнения:

  • Упражнения с ниска интензивност (като ходене): три до пет грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. (Това се равнява на 202 до 338 грама въглехидрати на ден за 150-килограмов спортист. Диетичните насоки за американците препоръчват диета от 2000 калории на ден да се състои от между 225 и 325 грама въглехидрати на ден. За перспектива една чаша варен кафяв ориз съдържа 45 грама въглехидрати.)
  • Упражнения с умерена интензивност (като лесно колоездене или бягане) до един час на ден: пет до седем грама/килограма на ден.
  • Упражнения за издръжливост с умерен до висок интензитет (като кардио упражнения, които включват пристъпи с висока интензивност) за един до три часа на ден: шест до 10 грама/килограма на ден.
  • Упражнения с умерена до висока интензивност за повече от четири часа на ден: осем до 12 грама/килограма на ден.

Ако вашето събитие няма да продължи по-дълго от около 90 минути, натрупването на въглехидрати преди голямо събитие може дори да даде обратен ефект, защото забиването на гликоген в мускулите ви също увеличава теглото на водата.

За всеки грам гликоген, който съхранявате, приемате още около 2,7 грама вода, казва Stellingwerff, и това означава, че натоварването с въглерод може да доведе до увеличение на телесното тегло с 2% до 3%. Това допълнително тегло може да доведе до проблеми. Stellingwerff посочва стара шведска хартия от 1971 г., която разглежда натоварването с въглерод спрямо ненатоварването при бегачите на бягане, които се състезават на 30-километрова писта. След натоварване с въглерод, няколко от участниците са имали 4% или повече увеличение на телесното тегло, което е намалило производителността, казва Stellingwerff.

От друга страна, за едночасово събитие като маратон е добра идея да сте сигурни, че сте претоварени с въглехидрати. „Ако се чувствате малко подути или тежки в състезателната сутрин, това е нормално, добре е, не се паникьосвайте“, казва Stellingwerff на своите спортисти в тази ситуация. „Ще изгорите това тегло за 20K и ще имате повече телесна вода, която ще помогне за цялостното ви състояние на хидратация. Ще се почувствате много по-добре при 30K от тази малка мудност, която изпитвате при 5 и 10K. "

Когато ви предстои голям ден на напрегнати и дълги упражнения, също е добра идея да закусите, защото е възможно да използвате до 50% до 75% от чернодробния гликоген през нощта, докато спите, казва Stellingwerff. Без закуска означава, че пропускате шанс да попълните тези чернодробни магазини, които сте загубили за една нощ. В идеалния случай трябва да ядете четири часа преди събитието, така че тялото ви да има време за смилане на храната. "Не ме интересува дали това означава, че трябва да ставате в 4 сутринта", казва Стелингверф. Можете да се върнете да спите или да си починете, ако е необходимо.

Вместо да се опитвате да подхранвате маратон или друго събитие с продължителна издръжливост, сегашното мислене е, че най-добрата стратегия е да осигурите въглехидрати на разположение по време на събитие и да ги приемате, докато тренирате. Необходима е практика, за да разберете най-добрия начин да поглъщате тези въглехидрати и да тренирате червата си да ги обработва, докато сте в движение, но популярен начин да направите това е със спортни напитки или гелове, съдържащи захар. Но истинската храна също работи. Моят личен фаворит са сладкишите с бекон и яйца с ориз. Но не предполагайте, че моята храна ще отиде и на вас. Експериментирайте, за да разберете какво работи за вас.