От Том ДиЧиара

въглехидрати

Слухът: Зареждането с въглехидрати вечер преди маратон ще ви предпази от „удряне в стената“.

Там бях на 22 миля от маратона в Ню Йорк през 2008 г. и ходене. Разбира се, бях чувал ужасните приказки за бегачи, „удрящи се в стената“ или „пресипващи се“ на 20 миля, но никога не ми беше хрумвало, че някой ден може да се присъединя към техните редици. В очакване на това, което трябваше да бъде моят триумфен дебют в маратона, бях записал 70 мили седмици, направих необходимите 20 мили бягания, намалих тренировките си и изядох гигантска паста с вечеря предишната вечер - всичко, което мислех, че трябва да направя.

Е, къде бях сбъркал? Докато стоях на помощната станция на миля 23, удряйки Gatorade, това ме удари: Може би не бях правилно натоварен с въглехидрати - което за непосветените е процесът на изграждане на запаси от гликоген в мускулите ви, така че да можете да ги изгорите захари, когато имате най-голяма нужда от тях (като, да речем, между 20 и 26 мили от маратона).

Това, което научих оттогава и което ми даде възможност да завърша успешно половин дузина следващи маратони, е, че зареждането с въглехидрати е много по-научен и сложен процес, отколкото просто изхвърляне на плоча спагети по хранопровода ви 12 часа преди състезание. И така, как всъщност работи? Направих изследването, така че ще бъдете по-добре подготвени от мен за първия ми маратон.

Присъдата: Зареждането с въглехидрати в продължение на три дни преди маратон ще помогне да се запази катастрофата

„Най-голямата грешка, която правят маратонците, е яденето на много голяма вечеря вечер преди състезанието“, казва Стюарт Калдърууд, старши редактор в New York Road Runners (групата, която пуска маратона в Ню Йорк) и ветеран от около 56 маратона. "Това, което всъщност трябва да правят, е да ядат по-голям от обичайния процент въглехидрати през последните три дни и след това да ядат нормална и позната вечеря."

Отивате Gaga за гликоген

Калдърууд знае за какво говори. Според проучвания от клиниката Mayo, спортистите изразходват нормалните си запаси от гликоген след първите 90 минути непрекъснати упражнения - което, освен ако не поставите 33-минутен световен рекорд за маратона, е далеч по-кратко време период, отколкото ще тичате.

За да натрупате достатъчно изобилие от гликоген, за да преминете през вторите 90 минути и след това, трябва да започнете бавно да увеличавате приема на въглехидрати около седмица преди маратона, правейки нишесте около 50 до 55 процента от общия си калориен прием. Три дни преди събитието, Майо препоръчва да увеличите този брой до 70 процента от калориите си. Важното нещо, което трябва да запомните тук е, че докато увеличавате процента на консумирани въглехидратни калории, не трябва да увеличавате общите калории - което може да доведе до подуване на корема и наддаване на тегло. Седмицата преди маратон е, когато трябва да стеснявате или намалявате пробега си, за да се отпуснете за вашето предизвикателство от 26,2 мили, така че естествено ще отглеждате гликогеновия си кеш, без да е необходимо да преяждате.

Продължава

Пийте до силен финал

След като установихме процента въглехидрати, които трябва да консумирате, остава въпросът: Как трябва да ги набавите? Докато традиционното мислене е било да шал много зърна, това далеч не е единственият - или най-добрият - вариант. Интелигентен начин за допълване на запасите от гликоген, без да се зареждате с хляб и тестени изделия, които са склонни да ви накарат да се чувствате сити и да се забърквате с храносмилателния тракт (забавно!), Е да пиете богати на въглехидрати напитки на три дни -до маратона.

Американският олимпиец Датан Риценхайн, който завърши на четвърто място в американските олимпийски маратонски изпитания през 2012 г., е голям привърженик на този подход. „Получавам около 500 калории през деня [от напитки с високо съдържание на въглехидрати], така че това е като поредното хранене, но не ме кара да се чувствам сит“, каза той пред Runner's World миналата година.

Консумацията на въглехидрати по този начин осигурява тангенциалната полза от хидратацията, друг ключов компонент на подготовката за маратон. Просто трябва да сте сигурни, че сте избрали правилните напитки, които да попиете. (Съвет: Содата не е най-мъдрият избор) С удвоени калории на обикновения Gatorade, Gatorade Prime е отлична възможност, докато плодовите смутита като сок Jamba са солиден източник на течни въглехидрати за тези, които искат да поемат изцяло естествения път.