Постигането на целевото тегло може да бъде предизвикателство. Започнахте пътуването си изключително мотивирано, докато наблюдавате как килограмите отпадат, след което изведнъж станахте плато. Везната няма да помръдне, все още не сте достигнали целевото си тегло и сте разочаровани какво да правите по-нататък. Не се безпокойте, има много начини да се върнете в релсите.

изтеглите

Започнете с преоценка на навиците си. Разберете кои навици, свързани с храната, може да са проблем, след това започнете да решавате проблеми, за да се справите с тях. Уверете се, че следите дневните си калории - колко калории консумирате и колко изгаряте? Също така, помислете за промяна на вашата тренировка; това е чудесен начин да предизвикате и да се мотивирате отново.

Спете ли достатъчно всяка вечер? Липсата на сън може да доведе до по-малко шофиране и мотивация към целите ви за отслабване. „Многобройни проучвания показват връзка между качествените Zs и поддържането на здравословно тегло“, казва Кори Коен, RDN. „Настройте рутината си, за да можете да се възползвате от предимствата на солидната 7-8 часа сън. Забележете разликата в апетита ви за храна и апетита, когато получите качествен нощен сън в сравнение с няколко неспокойни часа. Вероятно ще ви изуми! "

„Здравословната устойчива загуба на тегло отнема време и това, че не виждате как везната се движи една седмица, не означава, че няма и следващата“, казва Коен. Върнете се на път към постигане на целите си за отслабване с тези съвети как да се измъкнете от коловоза за отслабване.

Ако никога преди не сте обмисляли да водите дневник за храна или не сте актуализирали своето от известно време, сега е подходящ момент да го направите. „Записването на това кога, какво и колко ядете и пиете, може да ви помогне да преоцените избора си“, казва Мишел Хайман, MS, RD. „Може да осъзнаете, че някои стари, нездравословни навици са се върнали. Можете да водите записи по старомодния начин писалка и хартия, да използвате приложение за смарт телефон или просто да правите снимки на вашите ястия и закуски и да ги преглеждате на всеки няколко дни. "

Разберете кои навици, свързани с храната, може да са проблем, след това започнете да решавате проблеми, за да се справите с тях. „Например, прескачали ли сте закуска и след това сте преяли на обяд? Ако е така, помислете защо сте пропуснали закуската “, казва Хайман. „Ако нямате време, помислете за приготвянето на закуска предната вечер или потърсете петминутни или по-малко опции, от които можете да направите сутринта.“

„Много пъти новите диети не изследват своите макронутриенти, особено протеините“, казва Дейвид Езел, клиничен директор на Darien Wellness и създател и домакин на подкаста The Weighting. „Протеините хранят мускулите, а запазването на мускулите е предизвикателство за хората, които намаляват теглото си? Защо? Мускулите, дори в покой, изгарят калории. Така че повече мускули се равняват на по-голяма калорична загуба, дори когато тялото не е в движение. "

Hyman казва, че трябва да започнете да получавате по-точни с размерите на порциите. „Лесните начини да направите това са чрез закупуване на хранителна везна и/или мерителни чаши“, казва тя. „Може да си мислите, че ядете само 1 чаша зърнени храни или 1 чаша тестени изделия, но може да ядете и повече от това.“

„Колкото и обилни да са вашите ястия, има моменти, в които наистина се нуждаете от лека закуска, за да ви преодолее“, казва Калеб Баке, експерт по здравеопазване и уелнес в Maple Holistics. „Така че, ако отделите време да планирате предварително, ще посегнете към прясно нарязани плодове и зеленчуци или някое кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, което да закусите вместо кифлите, които викат името ви от кухнята във вашия офис.“

Ударил ли си плато? Модните диети обикновено са временни, а някои са вредни за организма. Фибрите са от решаващо значение за цялостното здраве на организма; играе важна роля в храносмилателната ни система и има способността да ви помогне да отслабнете. Някои храни, които съдържат фибри, включват ябълки, зелен фасул, ягоди, нахут, черен боб, кафяв ориз, овесени ядки и авокадо.

Според FDA общото население не трябва да консумира повече от 2300 милиграма натрий на ден. Солта съдържа натрий, който ви кара да задържате вода и в крайна сметка води до подуване на корема. Най-важното е, че храните, които съдържат сол, обикновено също са калорични.

„Седмици след края на диетите, особено диетите с ограничена калория, ще накарат тялото да премине в режим на глад и ще защити мазнините по тялото ви“, казва Езел. „Ако правите плато, вземете една седмица почивка и увеличете калориите си с 25 процента. Тялото ви ще се отпусне и изгарянето на мазнини ще се възобнови (това също е чудесно за вашето психично здраве, както и да се отдадете малко). "

„Ние, хората, обикновено харесваме идеята за ядене и малко е по-вълнуващото от натрупването на чиния с вкусна храна“, казва Баке. „Вместо да използвате стандартните си големи чинии за вечеря, започнете да използвате табела с мезе. По този начин пак ще получите визуалното удовлетворение от приема на пълна порция, като същевременно намалите приема на калории. "

Много пъти бъркаме глада с жаждата. „Затова е добра идея да държите бутилка с вода наблизо и да я пиете през целия ден, така че да сте по-малко склонни да хапвате ненужно“, казва Калеб Баке. „Пиенето на H2O също ви помага да изгаряте до 200 калории на ден, като засилвате метаболизма си.“

Търсите ли по-мощен старт? „Опитайте 14-дневен истински хранителен детокс! Това означава да замените всички преработени храни (тези, които се предлагат в кутии, кутии или торбички и имат дълъг списък от съставки) с цели непреработени храни като пресни плодове и зеленчуци (замразените също работят, стига да няма добавени съставки), сурови ядки и семена, леща или боб, риба, яйца и други качествени протеини “, казва Коен.

„Алкохолът напълно изхвърля метаболизма ви, така че го изключете, за да направите храносмилателната си система по-ефективна“, казва Баке. „И излишно е да казвам, че алкохолът съдържа празни калории - още повече, ако го имате с преследвачи - така че ако не пиете, това ще ви помогне да отрежете корема си.“

„Пиенето на чай от лайка е естествен и приятен начин за борба с подуването и задържането на вода“, казва Саманта Морисън, експерт по здраве и уелнес за Glacier Wellness. „Като цяло чаят отпуска стомашно-чревните мускули, което насърчава храносмилателната система да отделя газове и ненужни отпадъци, като в крайна сметка премахва стомашните спазми и подуване на корема.“ Чаят също е високоефективен диуретик, който задейства отделителната система, за да се отърве от излишните течности и сол, добавя тя.

„Много пъти хората, които спазват диета, са небрежни да следят консумацията на течности“, казва Езел. „Дори„ здравословни “напитки като сок могат да добавят стотици калории към дневния ви калориен прием. Записвайте ВСИЧКО, което слагате в устата си, не само храна. "

Омръзна ли ви да правите една и съща тренировка всеки ден? Превключването му е чудесен начин да предизвикате и да се мотивирате отново. Не само тялото ви ще свикне с една и съща тренировка ден след ден, което води до по-малко изгорени калории, но ежедневното извършване на едно и също упражнение ще ви направи по-податливи на наранявания.

„В света на фитнеса винаги има много страхотни промоции в началото на нова година, така че възползвайте се“, казва Кори Коен, RDN. „Изпробвайте забавно занимание в близост до дома или работата си, за да имате по-голяма вероятност да отидете. Може да е точно това, от което се нуждаете, за да накарате вашето упражнение да върви отново! “

„Понякога можем да свикнем да правим един и същи вид упражнения за същия период от време и същия брой дни в седмицата“, казва Хайман. „Докато сте медицински изчистени за това, опитайте нещо различно, като например добавяне на няколко допълнителни минути, увеличаване на съпротивлението или теглото, което използвате.“

„Упражненията с тежести ще натрупат мускулна маса, а повишената мускулна маса ще изгори повече мазнини“, казва Езел. „Не забравяйте, че вие ​​търсите загуба на мазнини, а не загуба на тегло.“ Допълнителните предимства на упражненията с тежести включват подобряване на координацията, гъвкавостта и баланса.

„Включете повече упражнения в ежедневието си, за да останете в тонус, да укрепите мускулите си и да изгорите калории“, казва Баке. „Ако обаче се мъчите да намерите мотивацията да направите това, отидете да се разхождате с приятел, така че да имате някой, на когото да се отчитате, а също така да помогнете да отделите време.“

Увеличете ежедневните си стъпки. „Тренировките са страхотни, но ако едва се движите през останалата част от седмицата/ден, е време да го увеличите (буквално)“, казва Коен. „Изтеглете безплатно приложение, за да проследите стъпките си и да си поставите дневна цел. Направете целта реалистична - например, ако в момента имате средно 4000 ежедневни стъпки, започнете, като зададете цел от 6000 “. Получаването на тези допълнителни 2000 стъпки може да бъде толкова просто, колкото качването на стълби спрямо асансьора или няколко обиколки около къщата след вечеря, добавя тя.

Липсата на качествен сън може да навреди на талията ви. "Отслабването може да спре, защото някой не си почива достатъчно", казва Езел. Липсата му води до хормонални промени, които водят до повишен глад и апетит. "Уверете се, че спите поне седем часа всяка вечер", добавя той.

Това трябва да се прави у дома около един до два пъти на месец. „Понякога скалата може да остане същата, но може да губите сантиметри“, казва Хайман. „Това е особено съображение, ако правите тренировки с тежести.“

„Тази стратегия за IF (интермитентно гладуване), при която консумирате цялата си храна за деня в рамките на 8 часа (например 12–20 ч.), Набира популярност сред онези, които искат да се наклонят навън“, казва Коен. „Въпреки че са необходими повече изследвания върху хора, предварителните проучвания показват способността на IF да променя нивата на хормоните, които повишават метаболизма и водят до по-ефективно изгаряне на мазнините.“ Коен казва, че „имайте предвид, че една от основните причини този метод да работи, е защото води до цялостно намаляване на калориите. Така че, ако прекалявате с бонбони и други лакомства в продължение на осем часа, това вероятно няма да доведе до загуба на тегло. "

„Ако сте близо до своето„ целево “тегло и от известно време отслабвате, може да сте в зададената точка на тялото си“, казва Хайман. „Понякога се привързваме толкова много към определен размер или точно тегло, че се опитваме да постигнем цели, които просто не са реалистични или здравословни за нас.“

„Лесно е да се обезсърчиш, когато чувстваш, че влагаш много време и усилия, за да постигнеш целите си, но не виждаш желаните резултати“, казва Хайман. „Помислете докъде сте стигнали. Винаги е по-добре да поддържате теглото си, отколкото да се отказвате, да възобновите предишните нездравословни навици и да започнете да напълнявате отново. “

Един от най-лесните начини да поддържате здравословна диета е да измислите план, който няма да ви остави гладни или жадуващи повече. „Твърде много хора се забиват в мисълта, че диетата означава жертване. В действителност няма причина да не можете да създадете диета, която да допълва любимите ви нездравословни храни за по-здравословни алтернативи “, казва Морисън. „В крайна сметка има по-голяма вероятност да отслабнете и да не мразите всяка минута.“

Баке казва, че „често ядем, защото искаме, но всъщност не спираме да мислим дали трябва или не. Докато ядете, помислете дали наистина сте гладни или ядете само защото сте отегчени, разстроени и т.н. " Бързо ще осъзнаете колко калории консумирате и които всъщност не ви трябват, а това е чудесна първа стъпка за отслабване, добавя той.

Вие сте запален бегач? Ако е така, може да ви е трудно да държите ума си зает и далеч от болката и интензивността на вашата тренировка. „Един от най-лесните начини за смекчаване на този проблем е изследването“, казва Морисън. „Намерете нови и интересни места за бягане и ще откриете повече, отколкото някога сте си представяли, ефективно отвличайки вниманието от трудността на вашата тренировка.“

Хайман казва, че трябва да помислите какво ви е помогнало да отслабнете в миналото. „Ако това е работило за вас в миналото, има голяма вероятност да работи и за вас сега“, казва тя. „Закусвахте ли с плодове вместо модерни пакетирани„ здравословни “закуски или ядохте много повече зеленчуци, отколкото сега?“ За повече вдъхновение за постигане на вашите здравни цели, помислете дали да не опитате една от тези модерни нови тренировки за 2019 година.

Още от The Active Times: