защита

Може да мислите за костите си като за стабилни, твърди и стабилни. Но те всъщност са в състояние на постоянен поток, непрекъснато се разрушават и възстановяват. В ранната част от живота те се възстановяват по-бързо, отколкото се разрушават, докато скелетът расте. Дори след като са спрели да растат по дължина, костите продължават да натрупват маса чак до тридесетте години.

С остаряването обаче балансът между разграждането на костите и формирането на костите става все по-трудно да се поддържа. Ключът към защитата на здравето на костите в по-късния живот е да се забави загубата на кост и да се осигури добро хранене, така че костите да могат да се възстановят.

Доколкото знаем, веганите нямат особено предимство в предотвратяването на остеопороза. Но и за нас не би трябвало да е по-трудно да поддържаме здрави кости. Ето най-важните неща, върху които трябва да се съсредоточите.

Яжте достатъчно протеин

Преди няколко десетилетия веганските здравни специалисти предположиха, че яденето на твърде много протеини, като количеството, което яде средният американец, е вредно за костите. Хипотезата беше, че някои протеини произвеждат киселинни условия, които спомагат за разтварянето на костите. Две наблюдения подкрепиха тази теория.

Първо, в световен мащаб популациите, които ядат най-много протеини, имат най-висок процент на фрактури на тазобедрената става (1). Но сега знаем, че тези глобални сравнения на честотата на фрактури на тазобедрената става не ни казват много за здравето на костите. Всъщност честотата на фрактурите на тазобедрената става не е задължително да корелира много добре с действителната остеопороза (2). Разликите в честотата на фрактури на тазобедрената става се дължат най-вече на генетичните различия в анатомията и на риска от падане.

Друга част от теорията за протеините и костите се фокусира върху резултатите от клиничните изследвания. Храненето с протеин на субекти води до повишена екскреция на калций в урината. (3). Но по-скорошни изследвания установиха, че този калций не е непременно от разграждането на костите (4).

Най-актуалните доказателства сочат, че протеинът е полезен за костите. Всъщност при вегетарианците яденето на храни, богати на протеини като боб и зеленчукови меса, е свързано с по-нисък риск от фрактури (5,6).

Има смисъл, тъй като костите се образуват около богата на колаген протеинова матрица. Протеинът също може да засили абсорбцията на калций (7). Вярно е, че протеинът също може да доведе до повишено производство на киселина, но най-добрият начин да се противодейства на това е да се яде диета, богата на плодове и зеленчуци.

Колко протеини се нуждаят веганите за оптимално здраве на костите, остава предмет на дебат. Някои вегани, особено тези, които избягват соево и вегетарианско месо, може да имат малко по-високи нужди от протеини, отколкото лакто-ово вегетарианците и месоядните. Така че е добра идея да сгрешите от страна на обилния прием на богати на протеини храни - поне три порции бобови на ден, които включват боб, фъстъци, фъстъчено масло и соеви храни. Веганите на възраст над 50 години трябва да се опитат да консумират поне четири порции от тези храни. Можете да прочетете повече за протеините за веган диети тук.

Вземете адекватен калций

Докато острият дефицит на калций е рядък, много вегани (и не-вегани) не консумират достатъчно калций, за да увеличат здравето на костите през целия си живот. Изобщо не е трудно да се набави достатъчно количество калций от растителни храни, но новите вегани може да не знаят къде да търсят.

Един фактор, който значително усложнява въпроса, е, че усвояването на калций се различава драстично между храните. Препоръките за калций отразяват предположението, че хората усвояват около 30% от калция в диетата си. Това е степента на усвояване на калций от краве мляко, обогатени растителни млека и от тофу, направен с калциев сулфат. Но абсорбцията е доста по-висока за някои листни зелени зеленчуци от семейството на зеле като зеле, бок чой и ряпа. За разлика от това, той е много по-нисък за някои растителни храни като спанак, боб и тахан (8-11).

Би било скучна работа да се проследи количеството калций, което абсорбирате от различни храни. По-лесен подход е да се опитате да ядете поне две чаши на ден храни, богати на добре усвоен калций. Това са варено китайско зеле, зеле от ряпа, синапено зеле, ядки, тофу с калций (това е тофу, приготвено с калциев сулфат, който трябва да бъде посочен на етикета) и обогатени растителни млека. Хората над 50 се нуждаят от повече калций и трябва да се стремят към 3 чаши на ден от тези храни. Въпреки че това осигурява добра доза калций, важно е да включите други богати на калций храни като боб, бадеми, пъпки портокали и тахан във вашата диета.

Ако се мъчите да консумирате тези храни, друг вариант са обогатените с калций плодови сокове. Въпреки че соковете обикновено трябва да бъдат сведени до минимум при здравословна диета, ½ чаша на ден или така е добре, ако това ви помага да задоволите нуждите от хранителни вещества. Калцият се усвоява много добре от сокове. (Имайте предвид обаче, че портокаловият сок често е обогатен и с витамин D и обикновено е D3, видът, който идва от животни.) Малка калциева добавка - около 300 милиграма - може също да бъде полезна за подпомагане на някои вегани да задоволят нуждите от калций. Първо се съсредоточете върху храната, а след това направете всичко, което трябва да направите, за да компенсирате някакво отпускане. Прочетете повече за усвояването на калций тук.

Определете добър източник на витамин D

Въпреки че хората са се развили, за да произвеждат много витамин D, когато кожата ни е изложена на слънчева светлина, това не винаги е надежден подход в съвременния свят. Смогът, облаците и слънцезащитните продукти пречат на производството на витамин D. Възрастните хора и тези с по-тъмна кожа се нуждаят от повече излагане на слънце, отколкото по-младите и светлокожи хора. Зимната слънчева светлина обикновено е твърде слаба, за да стимулира синтеза на витамин D и повечето хора, вегански или не, се нуждаят от хранителен източник на това хранително вещество поне за част от годината (12,13)

Само шепа храни са естествени източници на витамин D, така че повечето хора зависят от обогатени храни или добавки за това хранително вещество. Обогатените храни обикновено съдържат витамин D3, който почти винаги се получава от животни. Веганската форма на витамин D е витамин D2 или ергокалциферол. Доказателствата сочат, че той е толкова ефективен, колкото витамин D3, когато се приема като ежедневна добавка за поддържане на адекватен статус на витамин D (14). Нови изследвания обаче показват, че витамин D2 може да бъде по-малко ефективен за обръщане на недостиг на витамин D (15). Ако имате недостиг на витамин D и трябва да повишите нивата на кръвта си, има вегетариански витамин D3, получен от лишеи и продаван под марката Vitashine. RDA за витамин D, независимо дали приемате D2 или D3, е 600 IU.

Яжте много плодове и зеленчуци

Диетите, богати на плодове и зеленчуци, изглежда помагат за защита на здравето на костите. Много от тези храни осигуряват витамин С, който участва в образуването на колаген, важен компонент на костите. Това е и антиоксидант, който може да е важен, тъй като оксидативният стрес може да допринесе за загуба на костна маса (16). Калият и магнезият в плодовете и зеленчуците могат да помогнат за противодействие на ефектите от по-високото киселинно натоварване, свързано с богата на протеини диета (17). Витамин К (в много листни зелени зеленчуци) е свързан с по-добро здраве на костите, въпреки че проучванията не показват последователно полза (18,10). Тъй като плодовете и зеленчуците се различават значително по съдържанието на хранителни вещества, добре е да ядете разнообразие от тях.

Осигурете адекватен витамин В12

По-специално при възрастните хора, лошото състояние на витамин В12 е свързано с по-лошо здраве на костите (20). Важно е за всички вегани, независимо от възрастта, да осигурят добър източник на витамин В12 под формата на цианокобаламин. Следвайте указанията тук, за да осигурите адекватен прием на витамин В12.

Не прекалявайте с алкохола

Някои данни сочат, че умереният прием на алкохол е свързан с по-голяма костна плътност при жените в постменопауза. Но употребата на тежък алкохол е свързана с по-лоша костна минерална плътност и по-голям риск от падане (и следователно по-голям риск от счупване на кост). Добре е да пиете алкохол, ако ви харесва, но има много причини да избягвате повече от питие на ден (21).

Участвайте в упражнения за носене на тежести

Колкото и да е важно храненето, няма нищо по-лошо за здравето на костите от това да бъдеш диван. Упражнението, което осигурява въздействие и изгражда мускулна маса и сила, е от решаващо значение за поддържане на здравината на костите. Упражненията, които подобряват баланса, също са важни, тъй като повечето фрактури се дължат на падане.

Добро хранене за кости накратко

Шансовете са, че вече прилагате на практика повечето от тези насоки. Но направете бърз преглед на вашата веганска диета, за да сте сигурни, че правите всичко възможно, за да защитите здравето на костите. Тези насоки са от значение на всеки етап от жизнения цикъл.

  • Консумирайте поне три порции бобови на ден (повече, ако сте над 50)
  • Консумирайте най-малко две чаши на ден храни, богати на добре усвоен калций: варено китайско зеле, зеле от ряпа, синапено зеле, ядки, калциев тофу и обогатени растителни млека. Насочете се към три чаши, ако сте над 50 години.
  • Приемайте добавки от витамин D и витамин B12 или използвайте храни, обогатени с тези хранителни вещества.
  • Яжте много плодове и зеленчуци от всякакъв вид.
  • Не пийте твърде много алкохол.
  • Останете активни, за да изградите мускули и да поддържате добър баланс