защитете

Защо тази растителна диета е победител

По-рано тази година US News & World Report публикува годишната си класация за най-добрите диети. Тазгодишният победител: средиземноморската диета, растителна диета, показана да помогне за предотвратяване на диабет и защита на сърцето.

„Средиземноморската диета е много здравословен начин на хранене, за който е доказано, че подобрява сърдечно-съдовите рискови фактори - дори за пациенти, които вече имат сърдечни заболявания“, казва Мъри Митлман, д-р, д-р, директор на сърдечно-съдови епидемиологични изследвания в медицинския център на Бет Израел.

Ново проучване в медицинското списание Lancet изследва хранителните навици на хората в 195 страни и оценява доколко диетите допринасят за сърдечно-съдовите заболявания и смъртността. Проучването установи, че страните, в които хората се хранят на средиземноморска диета, са постигнали най-доброто за здравето си.

Какво отличава тази диета?

Средиземноморската диета и начин на живот предлагат фини разлики, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, като същевременно улесняват придържането към здравословните хранителни навици.

Според Американската сърдечна асоциация традиционните средиземноморски диети се фокусират върху следното:

  • Последователно използване на зехтин вместо наситени мазнини като масло, свинска мас и памучно семе, палмови и кокосови масла
  • Хранене само с малки до умерени количества млечни продукти, яйца, риба и птици
  • Яденето на много малко червено месо
  • Пиене на вино в ниски до умерени количества
  • Хранене предимно с боб, ядки и зърнени храни, както и плодове и зеленчуци

„Средиземноморската диета също така подчертава, че хората ядат много нисък прием на рафинирани въглехидрати и много малко преработена храна“, добавя Митлман. „Това е важно разграничение, защото намаляването на тези две категории храни също е важен начин за намаляване на приема на мазнини и сол.“

В допълнение, средиземноморската диета подчертава по-малките порции.

„Средиземноморската диета е много устойчива и годна за живеене“, казва Митълман. „Има много разнообразие и е лесно да се поддържа. Ползите за диетата за здравето на сърцето ще ви изплатят за цял живот. "

Направете средиземноморската диета част от вашата рутина

Започнете с тези рецепти, разработени от Liz Moore, RD, LDN, регистриран диетолог в медицинския център на Beth Israel Deaconess и автор на книгата за готвено сърце на CardioVascular Institute's Hungry Heart.

Салата от булгур и леща

Съставки

1 чаша кафява леща
1 1/2 чаши среднозърнест булгур
2 супени лъжици зехтин
1 глава лук, нарязан на кубчета
1/2 чаша целина, нарязан на тънко
3 ч. Л. Сушен розмарин
Пипер на вкус

Указания

Изсипете леща в тиган и напълнете с вода около сантиметър по-висока от лещата. Оставете водата да заври и оставете лещата да къкри около 15 до 20 минути, докато омекне. Изцедете водата и оставете настрана.

Оставете 3 чаши вода да заври, добавете булгур и намалете топлината. Оставете да къкри 10 до 15 минути или докато омекне. Отцедете, ако е необходимо.

В тиган загрейте зехтина и задушете лука, целината и розмарина, докато омекнат. Добавете лещата и булгура към тази смес и разбъркайте добре. Сервирайте топло или студено.

Хранителна информация: Общо калории на порция: 209; обща мазнина: 4,5g; наситени мазнини: 0,5g; холестерол: 0mg; натрий: 10 mg; общо въглехидрати: 36g; общо влакно: 10g; захари: 1g; протеин: 8g

Средиземноморска сьомга с домати и каперси

Съставки

1/4 чаша зехтин
2 скилидки чесън, смлени
1 супена лъжица пресен босилек
1 супена лъжица пресен розмарин
4 филета сьомга, около 3 унции. всеки
2 домата, нарязани на кубчета
2 супени лъжици каперси, отцедени и изплакнати

Указания

Подгрявайте бройлери. Смесете домати и каперси в купа и оставете настрана.

Смесете зехтин, чесън, босилек и розмарин в купа. Покрийте всяко филе от сьомга в тази смес и след това поставете в съда за печене.

Печете сьомга за около 7 минути от едната страна, след което завъртете. Залейте със смес от домати и каперси и върнете в бройлери за още 7 минути или докато рибата лесно се лющи с вилица.

Хранителна информация: Общо калории на порция: 240; обща мазнина: 15g; наситени мазнини: 2,5g; холестерол: 70mg; натрий: 200 mg; общо въглехидрати: 3g; фибри: 2g; захари: 0g; протеин: 20g