Диетологът на знаменитостите Кели Левек преценява кръвната захар и защо трябва да мислите за това повече, отколкото вероятно.

Кръвната захар вероятно е термин, който сте чували да се хвърля тук-там, но всъщност разбирате ли какво е и какъв ефект има върху тялото ви? Както се оказва, балансирането на кръвната захар е ключът към поддържането на здравословно тегло.

Кръвна захар

Кръвната захар, известна още като глюкоза, е нашият основен източник на енергия. Това диктува колко гладни и енергични се чувстваме. Кръвната захар се получава, когато разграждаме въглехидратите - от киноа до торта. Ключовата идея по отношение на кръвната захар е балансът. Ние се чувстваме най-добре и губим мазнини, когато кръвната ни захар е балансирана: не твърде висока, не твърде ниска. Яденето на точното количество протеини, мазнини и фибри при всяко хранене може да ви помогне да стабилизирате естествено собствената си кръвна захар за изгаряне на мазнини и да имате постоянна енергия през целия ден. Той също така ще помогне да се запазят всякакви значителни скокове на инсулин.

Как действа инсулинът

захар

Как действа инсулинът

Нашият панкреас създава хормон, наречен инсулин, който се освобождава в кръвта, за да регулира кръвната захар. Нормалният диапазон на кръвната захар е между 80 mg/ml и 120 mg/ml. Инсулинът е като малък ферибот: Той вдига кръвната захар, след което я пренася в кръвта и в клетките ни. Тогава това регулира и поддържа нивата на кръвната захар в рамките на нормалното. Когато ядем захар (или други храни, богати на въглехидрати, които бързо се преработват в кръвна захар), панкреасът се претоварва, за да произведе инсулина, необходим за съхранението на цялата нова кръвна захар. Този прилив на инсулин казва на тялото ни, че има достатъчно енергия и че трябва да спре изгарянето на мазнини и да започне да ги съхранява.

Ниска кръвна захар

Висока и ниска кръвна захар

Ниската кръвна захар (реактивна хипогликемия) се появява, когато причинява скок на инсулина твърде много кръвна захар, която да бъде транспортирана от нашата кръв. Това може да остави страдащия да се чувства уморен, гладен, слаб, треперещ, замаян и тревожен. В резултат на това хората жадуват за захар и въглехидрати, мислейки, че ще ни вземат обратно. В действителност те започват цикъла отначало. И в този процес тялото ни съхранява повече мазнини. Високата кръвна захар (хипергликемия) се появява, когато инсулинът е не може за транспортиране на достатъчно кръвна захар от кръвта ни.

Здравословно отслабване

Загубата на тегло се случва между храненията - когато имаме балансирана кръвна захар и няма излишен инсулин. По този начин разбирането на кръвната захар е чудесен начин за улесняване на дългосрочната здравословна загуба на мазнини. В допълнение, това може да помогне да поддържате метаболизма си висок, така че храната да се обработва по-бързо.

Как да балансирате кръвната си захар

Можете естествено да балансирате кръвната си захар, като избягвате прости въглехидрати и скрита захар. Простите въглехидрати включват различните форми на захар (търсете думи, завършващи на „ose“), като захароза (трапезна захар), фруктоза (плодова захар), лактоза (млечна захар) и глюкоза (кръвна захар). Скритата захар дебне в преработени храни, напитки, храни без мазнини и сокове. Вместо това яжте ястия, богати на мазнини, протеини и фибри. И не се гладувайте! Гладът не само причинява производството на хормони на стреса като кортизол, които предотвратяват загубата на тегло, но произтичащата от това ниска кръвна захар кара тялото ни да изгаря мускулите, като в крайна сметка намалява метаболизма ни.

Как да стабилизирате кръвната си захар и да изравните талията си

Как да стабилизирате кръвната си захар и да изравните талията си

Най-лесният начин да стабилизирате кръвната захар в нормалните граници е да ядете мазнини, протеини, фибри и зеленчуци при всяко хранене. В BeWellByKelly, ние наричаме това ядене # fab4.
• Мазнини: Мазнините оказват по-малко влияние върху кръвната захар, отколкото въглехидратите. Когато се консумират самостоятелно, мазнините нямат ефект върху циркулиращата кръвна захар. Когато се яде по време на хранене, мазнините забавят усвояването на храната ви, което ви помага да избегнете стръмни скокове. (Това обяснява нарастването на диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като кетоза.)
• Протеин: Протеинът поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Когато се консумира самостоятелно, протеинът не генерира покачване на кръвната захар. Не яжте обаче протеин в излишък, в противен случай той може да се превърне в глюкоза чрез глюконеогенеза.
• Фибри: Подобно на мазнините, фибрите забавят усвояването на хранителните вещества, по-специално на глюкозата. Естествените захари, открити в зеленчуците и плодовете, се доставят до нас в „опаковка“ от естествени влакна, за да забавят усвояването на захарта. Поради това зеленчуците и плодовете се консумират най-добре в цялото им състояние.
• Зелените: Добавяйки зеленчуци или наситени зеленчуци, добавяте витамини и минерали към вашата диета. Друг бонус: Доказано е, че магнезият, намиращ се в зелените зеленчуци, повишава чувствителността към инсулин, което е добре за регулиране на кръвната захар.

Ядене на # fab4

Стремете се да ядете 25-35 грама протеин на хранене, съчетани с приблизително 2 супени лъжици мазнина. Тези показатели едновременно ще ви помогнат да избегнете закуски и да преминете от едно хранене към друго, без потапяне в кръвната захар. Също така, яжте влакнести зелени зеленчуци, които ви поддържат сити и сити, като броколи, аспержи или смесени зеленчуци. Друг ключ е да ядете! Не се гладувайте. Опитът да ядете по-малко и да отслабнете работи само в краткосрочен план и нанася повече вреда на метаболизма ви. Вместо мини салата с малка порция протеин, отидете на биволски бургер, захранван с трева, с авокадо, увит в маруля. В beWELL не става въпрос за избягване на хранене или по-малко ядене. Вместо това ние просто се фокусираме върху това какво да ядем и гарантираме, че всяко хранене съдържа # fab4.
Бъди добре. Бъди красив. Бъдете ВИ!
Xo KL
@bewellbykelly