Тичането може да бъде чудесна форма на упражнения за отслабване. Тук обсъждаме колко калории можете да изгорите при бягане, както и най-добрите форми на бягане за отслабване. Ние дори обясняваме защо може да установите, че не отслабвате, въпреки усилените тренировки.

защо

Тим Роджърс

Тичането може да бъде чудесна форма на упражнения за отслабване. Тук обсъждаме колко калории можете да изгорите при бягане, както и най-добрите форми на бягане за отслабване. Ние дори обясняваме защо може да установите, че не отслабвате, въпреки усилените тренировки.

Колко добре е бягането за отслабване?

Бягането може да бъде много ефективен начин за отслабване. Според NHS той изгаря повече калории от повечето други масови упражнения. И така, колко калории изгаря бягането? Е, изгарянето на калории зависи от положените усилия, както и от теглото на индивида.

Проучване, проведено в университета в Сиракуза, обаче установи, че когато мъжете са пробягали 1600 метра на бягаща пътека, което се равнява приблизително на една миля, те са изгорили 124 калории (519 килоджаула) по време на бягане. Жените, които избягаха на същото разстояние, изгориха 105 калории (439 килоджаула), когато избягаха на същото разстояние. Като грубо ръководство следователно, вие сте склонни да изгаряте между 100 и 125 калории (418 или 523 килоджаула), когато бягате.

Като грубо ръководство, вие сте склонни да изгаряте между 100 и 125 калории (418 или 523 килоджаула), когато бягате.

Въпреки това, въпреки че бягането може да ви помогне да изгаряте калории и да отслабвате, уверете се, че когато започнете да отслабвате, променете съответно тренировката си. След като постигнете целта за отслабване, трябва да утежните тренировката си. Можете да направите тренировката си по-трудна, като бягате по-бързо или по-нататък, или като правите по-строги сесии. Например можете да опитате интервални сесии или сесии на хълм.

По този начин ще се уверите, че ще продължите да отслабвате, докато достигнете крайната си цел за отслабване. След това можете да преминете към програма за обучение по поддръжка. Ако не променяте тренировъчните си сесии с напредване на способностите ви за бягане, ще стигнете до плато за отслабване и вероятно ще се борите да продължите да отслабвате.

Какъв вид бягане е най-добре за отслабване?

Регистърът за контрол на отслабването обяснява, че за да отслабнем, трябва да изгаряме 2800 калории (11715 килоджаула) всяка седмица чрез упражнения. За да постигнете това ниво на изгаряне на калории, можете да направите комбинация от тренировъчни сесии, включително някои, които са завършени с по-бавно темпо, и други, които включват някои супер бързи интервали от спринт.

Например, ако бягате 7 мили (11 км) с темпо от 9,10 мили за 55 минути два пъти седмично, ще изгорите 1500 калории (6276 килоджаула), ако тежите 75 кг (моля, обърнете внимание, изгарянето на калории зависи от теглото на индивида, така че изгаряне на калории може би по-голямо или по-малко от посочените тук цифри). След това, ако сте направили спринтова сесия, бягайки 6 мили (6 км) със скорост 7,30 мили за 30 минути два пъти седмично, ще изгорите 1000 калории (4184 килоджаула).

Така че, като правите две по-дълги, по-бавни бягания на седмица и две по-бързи, интервални сесии на седмица, ще изгорите 2500 калории (10460 килоджаула), което е с 300 калории (1255 килоджаула) по-малко от изгарянето на калории, което регистърът за контрол на отслабването препоръчва за отслабване. Изгорете тези допълнителни калории чрез кръстосано обучение. Завършването на силова тренировка на върха на вашите седмични сесии би било добре, тъй като когато започнете да губите тегло, може да откриете, че мускулната ви маса започва да намалява.

Други предимства за бягане за отслабване

Въпреки че е вярно, че ходенето на фитнес е отличен начин за отслабване, за разлика от фитнеса, бягането е ефективно и гъвкаво във времето. Можете да завършите интервална сесия, която изгаря прилично количество калории за по-малко от 25 минути. Само стигането до фитнеса може да отнеме 25 минути за някои хора.

Освен това, стига да имате своя комплект за бягане и е безопасно да го направите, можете да бягате навсякъде по всяко време. Това означава, че не можете да разчитате на оправдания като „Фитнесът е затворен“ или „Аз съм в командировка“, за да избягате от следващата си тренировка за отслабване.

Когато бягате няма да бъде ефективно за отслабване

Понякога бягането няма да ви помогне да отслабнете. Например, някои бегачи смятат, че тъй като тренират за маратон, могат да ядат каквото им хареса. Това не е така. Преяждането е често срещана грешка, която правят много бегачи и въпреки много много тренировки, някои бегачи всъщност откриват, че напълняват повече, когато започнат да тренират.

За да избегнете този проблем, разберете колко трябва да консумирате на ден, като вземете предвид височината, теглото и количеството упражнения, които правите и след това се придържайте към тази цифра.

За да се преборите със скуката, променяйте маршрутите си за бягане, въвеждайте събития и направете бягането социално, като бягате с приятели или се присъедините към клуб за бягане.

По същия начин може да откриете, че спирате да отслабвате, ако оставите скуката да се прокрадва във вашите сесии. За да се преборите със скуката, променяйте маршрутите си за бягане, въвеждайте събития и направете бягането социално, като бягате с приятели или се присъедините към клуб за бягане. Правенето на комбинация от работещи сесии също ще помогне за борба със скуката.

Друга причина, поради която можете да откриете, че спирате да отслабвате, е, че сте страдали от нараняване, свързано с бягане. За да ви предпазим от наранявания, винаги загрявайте и охлаждайте правилно, при необходимост се търкаляйте с пяна и се уверете, че винаги имате подходящите видове маратонки за вида бягане, който планирате да правите. Освен това трябва да сте сигурни, че бягате по безопасни повърхности, че оставяте на тялото си време за почивка и възстановяване и че никога не прекалявате с тренировките, бягате твърде далеч или твърде трудно. И накрая, за да предотвратите често срещани контузии при бягане, уверете се, че сте включили и кръстосани тренировки в плана си за тренировка.