Партизански безпартиен блог: Пресичане на объркване от 2012 г. насам

инсулинов

Връзка към статията по-горе. Благодаря на Андрю Бейкър, че ме насочи към тази статия за здравословните диети с ниско съдържание на мазнини спрямо здравословните диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Въведение

Когато съм в ресторант, често казвам на сервитьора, че ям нисковъглехидрати като удобен начин да обясня за какво отивам. Но това всъщност не е вярно. Това, което правя, е да спазвам диета с нисък инсулинов индекс като допълнение към силата за отслабване на ограниченото във времето хранене. Представям тези две ключови идеи в постовете си

Обсъждам теорията зад тези идеи в

От тези две идеи яденето с ограничено време е най-важната идея. Но яденето на храни с нисък инсулинов индекс, когато ядете, улеснява много, много по-лесно периоди от време, без да ядете изобщо - независимо дали тези периоди без ядене са последните няколко часа преди лягане и след това пропускане на закуската на следващия ден, или без да ядете за по-продължителни периоди от време. Така че си струва да се разбере какво е храненето с нисък инсулинов индекс.

Намерих за очарователно изучаването на наличната информация за това кои храни генерират голям инсулинов отговор, за да напиша „Забравете броенето на калории; Това е инсулиновият индекс, глупаво“. Има много изненади. Дестилирах шест общи принципа:

Избягвайте храни с етикет „нискомаслени“

Избягвайте студените зърнени храни

Избягвайте сладките напитки, включително плодови сокове

Избягвайте нещата с добавена захар

Избягвайте нишестените храни

Ако пиете алкохол, наклонете се към бяло вино вместо към бира

Но има много други неща, които можете да научите от доказателствата кои храни имат голям инсулинов удар. Например, в допълнение към избягването на палачинки, хляб и картофи и кисело мляко, предлагано на пазара като здравословно, с много добавена захар, някои плодове, като пъпеш от медена роса, изглежда имат мощен инсулинов удар, с докладван 95% доверителен интервал от 63 до 123 (мисля, че инсулиновият индекс на други видове пъпеши е просто неизвестен, тъй като все още никой не е направил експеримента.)

Не всички видове месо са безплатни

Едно от най-важните неща, които трябва да знаете, е, че месото е умерено високо в инсулиновия си удар, тъй като някои протеини могат да предизвикат значителна инсулинова реакция. Помислете за тези цифри измежду тези, които продавам на дребно в „Забравете преброяването на калориите, това е инсулиновият индекс, глупаво“, избран тук, за да посочите нещо:

ванилов сладолед: 65

шоколадово сладкиш с шоколадова глазура: 60

шоколадови бисквитки: 57

Пържени картофи на Макдоналдс: 57

понички с канелена захар: 54

очукани рибни филета: 54

бяла риба: 43

вихрови сладкиши с канела: 42

кифла с мед от стафиди: 37

snickers bar: 37

телешка пържола: 37

бели царевични тортили: 36

шоколадово мляко: 34

Австралийски кафяви тестени изделия (предполагам без добавена захар): 29

Австралийски бели тестени изделия (предполагам, без добавена захар): 29

Въпросът е, че бялата риба и пържолата са от 30-50 инсулинов индекс категория I етикет „Размерите на порциите трябва да се поддържат малки, освен при специални случаи“. Те не са храни, които да станат редовна част от вашата диета, ако искате да ядете с ниско съдържание на инсулинов индекс, не повече от шоколадово мляко, сникерс барове или канела с вихрови тестени изделия.

Тъй като инсулиновият индекс не е измерен за всичко, особено при всички покрити вариации, които се случват в преработената храна, важен тест е да помислите колко гладни се чувствате час-два или три, след като сте изяли нещо. Ям месо в ресторанти, но след това се чувствам малко гладен. Справям се с това, като след това ям микс от бадеми и кашу. Така че бялата риба и пържолата (и вероятно редица други видове месо, за които нямаме измерен инсулинов индекс) не са безплатни; те са средно високи за инсулиновия индекс - не толкова високи, че никога да не ги ядете, но достатъчно високи, че да ги ядете пестеливо.

Някои видове месо са с нисък инсулинов индекс. Има видове месо, които са много по-ниски по инсулиновия индекс. Ето някои, за които имаме данни, заедно с някои елементи за сравнение:

В категорията „Отидете на скоби за подход с ниско съдържание на инсулин“:

риба тон във вода: 26

7% маслено сирене чедър: 20

В категорията "Особено добри храни":

пържено пиле в зехтин с кожа: 19 (95% доверителен интервал от 11 до 27)

печено пиле без кожа: 17 (95% доверителен интервал от 9 до 25)

риба тон, консервирана в масло: 16

Австралийско хот-дог (предполагам без добавена захар): 16

Австралийска болоня (предполагам без добавена захар): 11

В категорията „Подходящо за ядене и пиене дори на разширена„ Модифицирана бърза “категория:

пълномаслена сланина (без добавена захар): 9

Лоши въглехидрати и добри въглехидрати

Изводът е, че диетата с нисък инсулин с индекс не е точно „диета с ниско съдържание на въглехидрати“ в обичайния смисъл на „диета с ниско съдържание на въглехидрати“ в нашата култура. Още по-малко диетата с нисък инсулин е "диета с ниско съдържание на въглехидрати" в смисъл, който изследователите често използват. Що се отнася до инсулиновия индекс, проблемът всъщност не са въглехидратите, а лесно смилаемите въглехидрати като всички много видове захар и най-очевидно нишестените видове зеленчуци. Технически, дори зеленчуците и ядките, които не съдържат скорбяла, имат много „въглехидрати“, но това са въглехидрати, които се усвояват бавно, така че не причиняват голям скок на инсулин. Да повторя, не "въглехидратите" са проблемът, а лесно смилаемите въглехидрати.

Тук, направо от списъка на зеленчуците без нишесте в Уикипедия, има списък със зеленчуци, които горещо препоръчвам като част от вашата диета (предвид това, което знам), въпреки че те са пълни с въглехидрати като въпрос на химия:

Фасул (зелен, италиански, жълт или восъчен)

Сурово срещу готвено; Неповредени срещу пулверизирани. Един от интригуващите факти, които сочат важността на това дали даден вид кабохидрат е лесно смилаем или не, е този, който обсъдих в "Кето хранителната пирамида": варените моркови имат по-висок гликемичен индекс от суровите моркови. Гликемичният индекс не е същото като инсулиновия индекс, но в рамките на една и съща хранителна група той е достатъчно корелиран с инсулиновия индекс, за да използвам гликемичния индекс, за да позная инсулиновия индекс, когато няма налични преки данни за инсулиновия индекс . Това означава, че трябва да мислите не само за преработката на храни от големи хранителни компании, но и за преработката на храна, която правите у дома! Освен каква храна ядете, трябва да помислите какво правите с нея, преди да я изядете. Готвенето на моркови ги прави по-лесно смилаеми, така че те причиняват по-голям скок в кръвната захар.

Не знам някой да е правил този експеримент, но бих се радвал да видя някой да измери инсулиновия индекс на непокътнати зеленчуци в сравнение с зеленчуци, които са били прекарани през блендер, за да приготвят зеленчуково смути. Обзалагам се, че зеленчуковото смути ще има по-висок инсулинов индекс от същите съставки, ако се яде непокътнато.

Това не означава, че не трябва да готвите храната си. Приготвянето на храна от вкусни въпроси, както и отслабването. За щастие е лесно да се направи вкусна храна, която е с нисък инсулинов индекс. За вкусови наслади фактът, че хранителните мазнини са добре от гледна точка на инсулиновия индекс, улеснява компенсирането на забранената захар, в по-голямата си част. (Относно забраната на захарта, аз лично правя изключение, като ям няколко квадрата шоколад с 88% или повече какао, дори ако има малко захар, за което говоря в „Интензивен тъмен шоколад: Преглед.“ правило без захар, като се използва търговски дресинг с пълномаслено ранчо, въпреки че има малко захар, изброено в съставките, и не винаги стига до Whole Foods, за да получи бекон без захар "Paleo", когато искаме да имаме сланина.)

Проучването за рандомизирано намеса DIETFITS

Позволете ми да използвам това разграничение между диета с нисък инсулин и нисковъглехидратна диета, за да обсъдя наскоро докладваните резултати от рандомизираното проучване DIETFITS, отбелязано в горната част на тази публикация. По-специално видеоклипът на Кристофър Гарднър е добър в обяснението какво са направили.

Първо, и двете диети се опитваха да накарат хората да избягват захар, рафинирани зърнени храни и преработени храни. Всички те са чудесни за подход с нисък инсулинов индекс. Това сходство между двете тествани диети беше много, много по-важно от скромните разлики между двете диети, които попаднаха в заглавието. Въпреки че двата подхода не бяха насочени по никакъв начин към ограничено във времето хранене и затова не можаха да тестват най-важната идея много добре, виждам резултатите от това проучване като оправдание за идеята за нискоинсулинов индекс диета. Тези две диети, които направиха ключовите неща за понижаване на инсулиновия индекс на изядената храна, доведоха до загуба на тегло от 11,6 паунда и 13,2 паунда средно, след като превърна от килограми в лири. Позволете ми да извадя ключовите пасажи от резюмето на изследването:

Диетичната интервенция, изследваща факторите, взаимодействащи с успеха на лечението (DIETFITS), рандомизирано клинично проучване включва 609 възрастни на възраст от 18 до 50 години без диабет с индекс на телесна маса между 28 и 40. .

Резултати Сред рандомизирани 609 участници (средна възраст, 40 [SD, 7] години; 57% жени; среден индекс на телесна маса, 33 [SD, 3]; 244 [40%] са имали генотип с ниско съдържание на мазнини; 180 [30%] са генотип с ниско съдържание на въглехидрати; средно изходно ниво INS-30, 93 μIU/ml), 481 (79%) завърши проучването. В диетите HLF [Healthy Low Fat] срещу HLC [Healthy Low Carb], средните 12-месечни разпределения на макроелементи са 48% срещу 30% за въглехидратите, 29% срещу 45% за мазнините и 21% срещу 23% за протеин. Промяна в теглото на 12 месеца е -5,3 kg за HLF диета срещу -6,0 kg за HLC диета (средна разлика между групите, 0,7 kg [95% CI, -0,2 до 1,6 kg]). Не е имало значително взаимодействие между диета и генотип (P = .20) или взаимодействие между диета и инсулин (INS-30) (P = .47) с 12-месечна загуба на тегло. Имаше 18 нежелани събития или сериозни нежелани събития, които бяха разпределени равномерно между 2-те диетични групи.

Ключовите моменти са

(а) Това беше сравнително голямо интервенционно проучване с 609 участници

(б) Разликата между двете диети се посочва по отношение на разликите в пропорциите на калории от трите категории макронутриенти мазнини, протеини и въглехидрати, което включва както нездравословните лесно смилаеми въглехидрати, така и здравословните въглехидрати в неща като ядки и зеленчуци без нишесте заедно под заглавието на въглехидратите .

(в) Погледнато от гледна точка на инсулиновия индекс, разликата между двете диети е относително скромна, което прави по-малко изненадващо, че има малка разлика в резултатите. Ако вече избягвате захарта, рафинираните зърнени храни и преработените храни, тогава намаляването на това, което е технически въглехидрати по разпръснат начин, който не обръща внимание на инсулиновия индекс, не е толкова ценно. От друга страна, опитите за намаляване на мазнините не са особено ценни.

(г) Проучването не е имало официална контролна група, която да продължи да се храни както обикновено. Но ако някой има желание да мисли за хората в популацията като за контролна група (технически "възрастни на възраст между 18 и 50 години без диабет с индекс на телесна маса между 28 и 40"), тогава загубата на тегло спрямо тази "контролна група" е впечатляваща. Така че елементите, които двете общи диети имаха, изглеждаха полезни: избягвайте захарта, избягвайте рафинираните зърнени храни и избягвайте преработените храни. Това са всичко, което може драстично да понижи инсулиновия индекс на храната, която се яде, дори ако човек не мисли изрично за инсулиновия индекс.

(д) Изследователите са търсили взаимодействия между индивидуалните разлики в секрецията на инсулин при хората и коя диета е работила по-добре за този индивид и не са открили нищо. Тук мисля, че имаше голяма пропусната възможност. Ако търсите взаимодействия между разликите между две диети и моделите на секреция на инсулин на различни индивиди, за да намерите всичко необходимо, за да направите двете диети доста различни в индексите на хранителните си инсулини. Въпреки че се интересуват от разликите в моделите на секреция на инсулин при хората, тези изследователи не са направили логичното да се съсредоточат върху диетата с висок инсулинов индекс на храна и диета с нисък инсулинов индекс на храна. Надявам се да се съсредоточат върху това в следващото си голямо проучване!