от д-р Сандра Аамодт

Защо диетите ни карат да бъдем дебели от д-р Сандра Аамодт в списъка ви за четене? Вземете ключовите идеи в книгата с това кратко резюме.

диетите

Непрекъснато ни бомбардират с модерни нови диети. Но независимо дали сте решили да станете овощар, да броите калории натрапчиво или да се ограничите до спартанското препитание на нашите предци от каменната ера, може да се разочаровате, когато осъзнаете, че малко диети ви дават резултатите, на които сте се надявали.

Докато диетите могат да ви помогнат да избръснете няколко килограма в краткосрочен план, те рядко доставят стоките в дългосрочен план. Сега имаме много по-добро разбиране защо е така, благодарение на напредъка в неврологията, генетиката и психологията.

Както ще ви покаже това резюме на книгата, ако целта ви е да живеете и да се храните по-здравословно, просто да се съсредоточите върху загубата на тегло не е начинът, по който трябва да вървите. Така че нека се потопим в някои от популярните митове за диетите.

В това резюме на Защо диетите ни правят дебели от д-р Сандра Аамодт ще научите

  • как еволюцията улеснява напълняването, отколкото загубата му;
  • защо силата на волята не е толкова важна за по-здравословното хранене; и
  • как един ден упражненията могат да ви спасят живота.

Ако една жена със среден ръст, която тежи 110 килограма, загуби 30 килограма, повечето хора биха се съгласили, че тя е твърде слаба и е възможно да е недохранена. И все пак, ако една жена, която тежи 230 килограма, загуби 30 килограма, много хора биха я поздравили, че е свалила излишните килограми.

За обществото има голяма разлика в опита между тези две жени на диета. И все пак за човешкия мозък тези сценарии се тълкуват като опасни: и в двата случая тялото мисли, че гладува.

Вашето тяло се е развило, за да поддържа теглото ви в защитен диапазон; тоест средното ви тегло плюс или минус 10 или 15 паунда.

Сравнително лесно е да постигнете промени в теглото в рамките на защитения диапазон чрез модификации в диетата и упражненията. Самият обхват също може да се измести, но е важно да се има предвид, че е много по-лесно да се повиши обхватът, отколкото да се намали.

Така че, докато можете да отслабнете, след като паднете под защитения диапазон, тялото ви ще работи усилено, за да ви върне на това ниво.

Защо е така? Мозъкът ви поддържа високоефективна система за енергиен баланс, която автоматично поддържа теглото ви в защитения диапазон, като поддържа калориите, които изгаряте, близки или равни на консумираните калории.

Тази система за енергиен баланс обаче може лесно да бъде нарушена от системата за възнаграждение на тялото. Когато правите нещо, което ви помага да оцелеете - например, хапнете богат на калории хамбургер - тялото ви изпраща на мозъка ви изстрел на невротрансмитер за допамин, който се чувства добре.

Такава система беше от полза за нашите предци-ловци. Когато например са намерили скривалище от пчелна пита или са извършили голямо убийство, системата за възнаграждение на тялото ги е принудила да преядат, което е имало смисъл за оцеляване, тъй като следващото хранене може да не дойде за известно време.

Днес обаче тази система не работи в наша полза. С постоянен достъп до храни с високо съдържание на мазнини и захар, ние можем твърде лесно да преяждаме, което тласка системата за възнаграждения на нашите тела в цикъл за добро усещане.

Като реакция на преяждането ни, често се подлагаме на диети. И все пак, изследванията показват, че ако се храним многократно, това може да доведе до промени в мозъка, което ще направи реакцията на наградата още по-силна и ще доведе до още повече снизхождение.

Силата на волята е и решението за поддържане на системата за възнаграждение на тялото сред свят, пълен със сладки изкушения?

Идеята, че човек, който спазва диета, трябва да има стоманена воля, е често срещан мит за диетата. И все пак силата на волята не е подходяща за борба с постоянната привлекателност на вкусни, богати на калории лакомства.

Силата на волята е добра, когато се насочва към постигане на краткосрочни или средносрочни цели, но е неефективна при постигане на дългосрочни цели.

Краткосрочната цел може да обхваща няколко часа, дни или месеци и да включва задачи като приготвяне на сложна рецепта или завършване на работно задание.

Дългосрочните цели, от друга страна, включват повтарящи се действия в продължение на години - така че използването на воля за непрекъсната борба с апетита е неефективно, защото силата на волята ви без съмнение ще отслабне, преди да сте изпълнили диетичните си цели.

Накратко, силата на волята е ограничен ресурс, който е необходим за насочване на много човешки поведения. Освен това, след като изчерпате запаса си от воля, му е необходимо време за презареждане.

Разходването на сила на волята да се влачите във фитнеса например означава, че ще имате по-малко от него, когато се приберете вкъщи и се изправите лице в лице с този остатък шоколадов сладкиш.

Силата на волята има различни нива на ефективност и за различните дейности. Обширен преглед на проучванията установи, че силата на волята е най-малко ефективна при вземане на решения за храна.

От друга страна, силата на волята е чудесна за регулиране на автоматичните поведения, иначе известни като навици.

Както ще разгледаме в следващите резюмета на книгите, е много по-ефективно да формираме добри хранителни навици, отколкото да опитваме и използваме воля за борба с апетита за храна.

След като изразходвате волята си, неизбежно се връщате към старите навици. Тогава е въпрос дали навиците ви включват ходене на джогинг или намиране на уют в пинта шоколадов сладолед.

Някой някога да е коментирал вашето тегло, намеквайки, че няма да навреди, ако загубите няколко килограма? Ако е така, вие сте преживели форма на дискриминация по отношение на теглото, известна като срамуване на мазнини.

Срамежът с мазнини по-скоро пречи, отколкото помага - вместо да насърчава хората да отслабват, това по-често води до по-нататъшно напълняване и продължаващи нездравословни хранителни навици.

Това е така, защото хората, които се чувстват зле за себе си, са по-склонни да преяждат. Също така е по-малко вероятно да спортуват, тъй като не се определят като годни, активни индивиди.

Децата и тийнейджърите са особено уязвими от срама на мазнини. Проучване на 2500 американски момичета, които са били срам, установи, че тези момичета са два пъти по-склонни да наддават на тегло през следващите пет години, отколкото тези, които не са били критикувани за теглото си.

Друг резултат от разпространението на нереалистичните изображения на тялото в медиите са проблемите на психичното здраве, свързани с теглото.

Едно проучване, разглеждащо връзката между изображението на тялото и изкривяванията на медиите, беше проведено във Фиджи. През 70-те години малко жени в тази островна държава са страдали от хранително разстройство или са диети; всъщност една пълноценна фиджийска жена се възприемаше като идеална.

През 1995 г. изследователите изследват въздействието на въвеждането на сателитна телевизия на Фиджи. Те подозираха, че чуждестранните реклами и телевизионни предавания, изобразяващи западния идеал за красота, по някакъв начин ще повлияят на това как местните млади жени се виждат.

Изследователите организираха фокус групи в провинция Nadroga, първо през 1995 г. с група от 17-годишни момичета и отново през 1998 г. с друга група момичета.

Докато средното тегло на момичетата остава стабилно между двете групи, изследователите установяват, че връзката им с храната и телата им се е променила драстично.

Само за три години броят на момичетата, които заявиха, че страдат от хранително разстройство като анорексия или булимия, скочи от 13 на 29 процента. Съвременният западен идеал за стройност надмина фиджийската култура, като огромните 74 процента от момичетата съобщиха, че се чувстват „прекалено големи“.

Забелязвали ли сте някога как е лесно да напълнеете, но е трудно да го отслабнете? Причината за това може да бъде проследена от стотици хиляди години до първите съвременни хора.

Ранните хора са еволюирали, за да се справят с глада, поради което телата ни са много по-добри да висят на тегло, отколкото да го проливат.

През около 200 000 години съвременно анатомично развитие на човека, едва през миналия век храната се превърна в нещо, което е надеждно и редовно достъпно за повечето хора.

Преди това събирането на храна и избягването на хищници изискваше дейности като лов и събиране, което затрудняваше преяждането на ранните хора. Постоянната заплаха от глад също означава, че гените, които насърчават загубата на тегло, са по същество нежелани и постепенно се филтрират чрез еволюция.

Генетичният състав на човек също играе голяма роля в предразположението му към затлъстяване и дори най-фините разлики в генната експресия могат да доведат до огромни вариации в наддаването на тегло.

Проучване, проведено от Клод Бушар и Анджело Трембла, например, взе двойки еднояйчни и неидентични близнаци и ги накара да консумират допълнителни 1000 калории на ден в продължение на три месеца.

Докато неидентичните двойки близнаци се различават в наддаването на тегло с цели 28 паунда и по-малко от осем, еднояйчните близнаци качват същите количества тегло.

В друго проучване, което изследва загубата на тегло, а не напълняването, група еднояйчни близнаци изгарят 1000 калории повече на ден, отколкото обикновено в продължение на три месеца. Двойките двойки се подравниха дори по-тясно при загуба на тегло, отколкото при покачване на теглото, показано в предишното проучване - отново демонстрирайки силата на генетичния грим, когато става въпрос за телесно тегло.

И в следващ пример за това колко устойчиви могат да бъдат телата на загуба на тегло, някои участници са загубили само две килограма в края на три месеца.

Така че, ако искате да разберете колко сте предразположени към напълняване, можете или да вземете набор от скъпи генетични тестове, или да разгледате талията на членовете на семейството при следващото събиране!

Пригответе се да настроите всички диетолози и здравни гурута, които твърдят, че са намерили перфектния път към загуба на тегло: най-доброто ръководство за здравословно хранене е да слушате себе си.

Внимателността, практиката да останеш присъстващ в момента, може да ти помогне да станеш по-умен ядец.

Когато се прилага към храна, внимателното хранене означава да сте напълно наясно с диетичните решения, които вземате, и действията, които предприемате по отношение на консумацията на храна.

Вместо да разчитате на диети и външни сигнали, като изкушението на нездравословна храна в местния магазин, внимателното хранене ще ви помогне да слушате вътрешните сигнали на глада на тялото си.

За да знаете от какво се нуждае тялото ви, ще трябва да се настроите на сигналите за ситост от вашата система за енергиен баланс. Можете да му се доверите - тази вътрешна система работи за нас от зората на човечеството, много преди появата на тенденции като диетите на Аткинс или Саут Бийч.

Ето няколко техники, с които да започнете да се храните внимателно, което е естественият път да станете по-здрави, по-слаби и по-малко податливи на хранителни разстройства.

Първо, седнете за хранене, когато сте само умерено гладни. Ако сте гладни, много по-вероятно е да ядете твърде много и да пренебрегвате сигналите от тялото си.

Второ, яжте по-бавно. Поставете приборите си между ухапванията и се насладете на ухапването в устата си, вместо да се фокусирате върху следващия.

И накрая, яжте само когато сте напълно свободни от разсейване. Вместо да проверявате телефона си или да седите на бюрото си, ангажирайте се изцяло с храната си, за да й се насладите.

Хората често се чувстват по-здрави, след като са започнали диети и упражнения и често приписват това само на загуба на тегло. Всъщност отслабването често е само временен страничен ефект, защото физическата активност е това, което ви кара да се чувствате наистина добре.

Редовното упражнение е много по-добър показател за здравето от теглото, защото колкото и хора да тежат, активните хора просто са по-здрави.

Отново и отново проучванията показват, че когато става въпрос за прогнозиране на ранни смъртни случаи, нивата на упражнения са десет пъти по-показателни от мерките за затлъстяване.

Първото проучване за анализ на значението на теглото спрямо упражненията е проведено върху транспортни служители в Лондон през 1949 г. Британският лекар Джеръми Морис събра данни от 31 000 мъже, които са били или шофьори на автобуси, или кондуктори на автобуси.

Предсказуемо шофьорите не получават много физическа активност, тъй като през повечето време седят на шофьорското място. Диригентите, от друга страна, изкачваха близо 500 стъпала на ден, докато събираха тарифи в двуетажните автобуси на Лондон.

Проучванията установяват, че проводниците са с 30 процента по-малко склонни да получат инфаркт. Освен това инфарктите, от които са страдали, са по-малко животозастрашаващи.

Но какво, ако активността просто направи проводниците по-тънки и по този начин по-здрави? Като хитър обрат към проучването, Морис също сравнява талиите на служителите с потенциалния риск от инфаркт.

Всъщност проводниците бяха по-тънки, но Морис също така откри, че дори най-тежките проводници все още са по-малко склонни да получат сърдечен удар, отколкото заседналите водачи.

Фактът, че здраво тяло не е непременно равно на тънко тяло, е особено вярно за възрастните хора.

След като преминете 60-годишна възраст, става по-опасно да тежиш твърде малко, отколкото да тежиш твърде много. Възрастните хора са по-склонни към сериозни заболявания и определено ниво на мазнини може да действа като буфер срещу изтощителната загуба на тегло, която може да произтича от продължително заболяване.

Ето защо, за да бъдете възможно най-здрави, по-добре е да се съсредоточите върху упражненията върху загубата на тегло.

Правенето на нещо отново и отново скоро ще накара това действие да стане втора природа. Подобен навик е страхотен, когато става въпрос да се търсят и в двете посоки, преди да се пресече път, но лош, ако означава, че сте подготвени за фризера и любимия си сладолед, когато се чувствате стресирани.

Затова, вместо да напрягате волята си, култивирайте положителни навици, за да поддържате здравословен начин на живот.

Повече от половината неща, които правите редовно, са автоматични навици. Колкото повече правиш нещо, толкова по-трудно е да не го правиш отново. Ако изградите положителни навици, можете да използвате ограничената си воля за други неща.

Колко време отнема създаването на навик? Хората често цитират 21 дни, но това е минимум. Всъщност времето, необходимо за развиване на навик, варира в зависимост от ситуацията, но средно отнема около два месеца, за да се вкорени действие.

Има стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че добрите навици се формират успешно.

Първо, уверете се, че целта ви е реалистична. Поставянето на нереални цели е сигурен начин да се разочаровате и да паднете от фургона. Вместо да си поставяте за цел да джогирате пет пъти седмично, опитайте да се решите да се разхождате три пъти седмично.

Второ, бъдете последователни. Липсата на един ден не е пагубна, но липсата на седмица ще ви отклони от курса. Един съвет за поддържане на рутина е да си водите записи за дните, които сте завършили.

Трето, не забравяйте, че е по-лесно да нарушите вредните навици, като ги замените с положителни.

Всички навици включват извършване на нещо, така че не можете да ги замените, като не правите нищо. Например, ако искате да хапвате солени чипсове, няма да е достатъчно да не ги ядете - вместо това опитайте да замените чипса с пресни плодове или ядки.

Запомнете: когато промените навиците си, вие променяте живота си!

В преглед: Защо диетите ни карат да дебел Резюме на книгата

Ключовото послание в тази книга:

Вашето тяло много по-добре регулира теглото си от всяка диета. Ако се научите да реагирате на гладовете на тялото си и да се упражнявате редовно, ще бъдете на прав път към по-добро здраве.

Изберете един здравословен навик и го култивирайте бавно.

Не променяйте диетата, режима на упражнения и телевизионния график едновременно; това е твърде голям шок за вашите ограничени запаси от воля. Ако има един навик, който ще подобри живота ви днес и до края на дните ви, това е да бъдете физически активни!