защо

Може би един от най-често срещаните въпроси, които получаваме, е каква е разликата между ограничаването на калориите и гладуването. Много ентусиасти на калории казват, че гладуването работи, но само защото ограничава калориите. По същество те казват, че има значение само средното, а не честотата. Но, разбира се, истината не е нищо подобно. Така че, нека се справим с този трънлив проблем.

Времето в Долината на смъртта, Калифорния трябва да бъде перфектно със средна годишна температура от 25 Целзий (77 ° F). И все пак повечето жители едва ли биха нарекли температурата идилична. Лятото е жарко, а зимата е неприятно студена.

Можете лесно да се удавите, пресичайки река, която средно е само 2 фута дълбока. Ако по-голямата част от реката е дълбока 1 метър, а една част е дълбока 10 фута, тогава няма да преминете безопасно. Скокът от 1-футова стена 1000 пъти е много по-различен от скачането от 1000-футова стена веднъж.

При едноседмично време има огромна разлика между това да имате 7 сиви, дъждовни дни с по 1 инч дъжд всеки и да имате 6 слънчеви, разкошни дни с 1 ден силни гръмотевични дъждове.

Във всички тези примери е очевидно, че общите средни стойности разказват само една част от приказката и често разбирането на честотата е от първостепенно значение. И така, защо бихме приели, че намаляването на 300 калории на ден в продължение на 1 седмица е същото като намаляването на 2100 калории за един ден? Разликата между двете е острието между успеха и неуспеха.

Защо контрол на порциите просто не работи

Стратегията за контрол на порциите при постоянно намаляване на калориите е най-често срещаният диетичен подход, препоръчан от хранителните власти както за отслабване, така и за диабет тип 2. Адвокатите предполагат, че намаляването на дневната консумация на калории с 500 калории ще предизвика отслабване с около един килограм мазнини на седмица.

Основната диетична препоръка на Американската диабетна асоциация предлага „да се съсредоточите върху диетата, физическата активност и поведенческите стратегии, за да постигнете 500–750 ккал/ден енергиен дефицит“. Съветът за „контрол на порциите“ за намаляване на калориите е доста стандартен от 70-те години на миналия век. Това намаляване на средните калории трябва да се разпределя последователно през целия ден, а не наведнъж. Диетолозите често съветват пациентите да се хранят четири, пет или шест пъти на ден. Има етикети с калории върху ресторантските ястия, пакетираните храни и напитките. Има диаграми за преброяване на калории, приложения за преброяване на калории и стотици книги за преброяване на калории. Дори и с всичко това, успехът е толкова рядък, колкото смирението при мечка гризли.

В крайна сметка, който не е изпробвал стратегията за контрол на порциите за отслабване. Работи ли? Почти никога. Данните от Обединеното кралство показват, че конвенционалните съвети са успешни при 1 на 210 затлъстели мъже и 1 на 124 затлъстели жени (4). Това е процент на неуспех от 99,5%, а този брой е още по-лош за болестното затлъстяване. Така че, каквото и да вярвате, постоянното намаляване на калориите НЕ работи. Това е емпирично доказан факт. По-лошото е, че е доказано и в горчивите сълзи на милион вярващи.

Но защо не работи? По същата причина състезателите на The Biggest Loser не можаха да запазят теглото си - забавяне на метаболизма.

Режим на глад

The Biggest Loser е дългогодишно американско телевизионно риалити шоу, което изправя затлъстели състезатели един срещу друг в опит да отслабне най-много килограми. Режимът за отслабване е диета с ограничен калории, изчислена на приблизително 70% от техните енергийни нужди, обикновено 1200-1500 калории на ден. Това се комбинира с интензивен режим на упражнения, който обикновено надвишава два часа дневно.

Това е класическият подход „Яжте по-малко, движете се повече“, одобрен от всички хранителни власти, поради което диетата The Biggest Loser е на трето място в класацията на USA Today за най-добри диети за отслабване за 2015 г. И наистина работи, краткосрочно. Средната загуба на тегло през този сезон е 127 паунда за 6 месеца. Работи ли дългосрочно? Състезателката от втория сезон Сузана Мендонка каза, че е най-добре, когато заяви, че никога няма шоу за събиране, защото „Всички сме отново дебели“.

Техните метаболитни ставки (RMR), енергията, необходима за поддържане на сърцето, изпомпване, дишане на белите дробове, мозъчно мислене, детоксикация на бъбреците и др., Падат като пиано от 20-етажна сграда. За шест месеца основният им метаболизъм спадна средно със 789 калории. Просто казано, те изгарят 789 калории по-малко на ден всеки ден.

Тъй като метаболизмът спада, плата за отслабване. Намаляването на калориите е принудило тялото да се изключи, за да съответства на намаления калориен прием. След като разходите спаднат под приема, започвате още по-познатото възстановяване на теглото. Ба Бам! Теглото се възвръща, въпреки спазването на диетата с калоричните ограничения и дори когато приятелите и семейството ви мълчаливо ви обвиняват, че изневерявате на диетата си. Сбогом шоу за събиране. Дори след шест години скоростта на метаболизма не се възстановява.

Всичко това е напълно предсказуемо. Това забавяне на метаболизма е научно доказано повече от 50 години. През 50-те години на миналия век прочутото проучване за глад в Минесота на д-р Ancel Key поставя доброволци на диета с полугладуване от 1500 калории на ден. Това представлява 30% намаляване на калориите от предишната им диета. В отговор основният им метаболизъм е спаднал с около 30%. Чувстваха се студени, уморени и гладни. Когато възобновиха обичайната си диета, цялото им тегло се върна веднага.

Диетите за ограничаване на калориите работят само краткосрочно, преди основният метаболизъм да падне в отговор. Това понякога се нарича „режим на глад“. Ежедневното ограничаване на калориите се проваля, защото безпогрешно ви вкарва в забавяне на метаболизма. Това е гаранция. Обръщането на диабет тип 2 разчита на изгарянето на излишната глюкоза в организма, така че дневната диета с ограничени калории няма да работи.

И така, какво трябва фокус вместо това?

Тайната на дългосрочното отслабване е да поддържате основния си метаболизъм. Какво не ви поставя в режим на глад? Действително гладуване! Или поне контролираната версия, периодично гладуване.

Постенето предизвиква множество хормонални адаптации, които НЕ се случват с просто намаляване на калориите. Инсулинът пада рязко, помага да се предотврати инсулиновата резистентност. Норадреналинът се повишава, поддържайки метаболизма висок. Хормонът на растежа се повишава, поддържайки чиста маса.

В продължение на четири дни непрекъснато гладно, основният метаболизъм не спада. Вместо това той се е увеличил с 12%. Капацитетът на упражненията, измерен от VO2, също не намалява, но вместо това се поддържа. В друго проучване двадесет и два дни редуване на гладно на ден също не водят до намаляване на RMR.

Защо се случва това? Представете си, че сме пещерни хора. Зима е и храната е оскъдна. Ако телата ни преминат в „режим на глад“, тогава ще станем летаргични, без енергия да излезем навън и да намерим храна. Всеки ден ситуацията се влошава и в крайна сметка ние умираме. Хубаво. Човешкият вид отдавна би изчезнал, ако телата ни се забавят всеки път, когато не ядем няколко часа.

Не, вместо това, по време на гладуване, тялото отваря богатия си запас от складирана храна - телесни мазнини! Да! Базалният метаболизъм остава висок и вместо това ние променяме източниците на гориво от храна към складирана храна (или телесни мазнини). Сега имаме достатъчно енергия, за да излезем и да ловуваме вълнест мамут.

По време на гладуване първо изгаряме гликоген, съхраняван в черния дроб. Когато това приключи, използваме телесни мазнини. О, ей, добри новини - тук се съхраняват много мазнини. Изгаряне, бебешко изгаряне. Тъй като има много гориво, няма причина основният метаболизъм да спадне. И това е разликата между дългосрочно отслабване и цял живот на отчаяние. Това е острието между успеха и неуспеха.

Постенето е ефективно там, където простото намаляване на калориите не е. Каква е разликата? Затлъстяването е хормонален, а не калориен дисбаланс. Гладуването осигурява благоприятни хормонални промени, които се случват по време на гладуване, се предотвратяват изцяло от постоянния прием на храна. Прекъсването на гладуването го прави много по-ефективно.

Прекъсващо гладуване срещу. ограничаване на калориите

Полезните хормонални адаптации, които се случват по време на гладуване, са напълно различни от простото ограничаване на калориите. Намаляването на инсулина и инсулиновата резистентност при периодично гладуване играе ключова роля.

Феноменът на резистентност зависи не само от хиперинсулинемия, но и от постоянството на тези повишени нива. Периодичният характер на гладуването помага да се предотврати развитието на инсулинова резистентност. Поддържането на ниски нива на инсулин за продължителни периоди от време предотвратява резистентността.

Проучванията директно сравняват дневното ограничение на калориите с периодично гладуване, като същевременно поддържат подобен седмичен прием на калории. Диета от 30% мазнини в средиземноморски стил с постоянно дневно калорично ограничение беше сравнена със същата диета със силно ограничение на калориите през два дни от седмицата.

В продължение на шест месеца загубата на тегло и телесни мазнини не се различава. Но имаше важни хормонални разлики между двете стратегии. Нивата на инсулин, основният двигател на инсулиновата резистентност и затлъстяването в дългосрочен план, първоначално бяха намалени при ограничаване на калориите, но скоро бяха плато.

Въпреки това, по време на периодично гладуване, нивата на инсулин продължават да падат значително. Това води до подобрена чувствителност към инсулин само на гладно, въпреки сходния общ калориен прием. Тъй като диабетът тип 2 е заболяване на хиперинсулинемия и инсулинова резистентност, стратегията за периодично гладуване ще успее там, където няма ограничение на калориите. Прекъсването на диетата го прави ефективен.

Наскоро, второ проучване директно сравнява нулево калорично гладуване с алтернативен ден и дневно калорично ограничение при възрастни със затлъстяване. Стратегията за намаляване на калориите като основно (CRaP) е проектирана да изважда 400 калории на ден от очакваните енергийни нужди на участниците. Групата на ADF се хранеше нормално в дни на хранене, но ядеше нула калории през ден. Проучването продължи 24 седмици.

Какви бяха заключенията? Първо, най-важното заключение беше, че това е безопасна и ефективна терапия, която всеки може разумно да следва. По отношение на загубеното тегло, гладуването се справи по-добре, но само незначително. Това е в съответствие с повечето изследвания, където в краткосрочен план всяка прилична диета води до загуба на тегло. Дяволът обаче е в детайлите. Загубата на мастна тъкан, която отразява по-опасната висцерална мазнина, е почти два пъти по-добра при гладуване, в сравнение с CRaP. В% маслени мазнини има почти 6 пъти (!) Количеството загуба на мазнини при гладуване.

Какво относно загуба на мускулна маса и скорост на метаболизма?

Другото голямо притеснение е, че гладуването ще ‘изгори мускулите’. Някои опоненти твърдят (без никакви доказателства), че сте загубили £ половин мускул за всеки един ден на гладно. Като се има предвид, че постим поне два дни в седмицата и го правя от години, смятам, че процентът на мускулите ми трябва да бъде около 0% и дори не трябва да имам достатъчно мускули, за да напиша тези думи. Забавно как това не се случи. Но така или иначе, какво се случи в това проучване? Групата CRaP загуби статистически значими количества чиста маса, но не и групата IF. Да, има по-малко загуба на чиста мускулна маса. Може би това е свързано с изцеждането на целия хормон на растежа и нито с адреналина.

Чистата маса% се увеличава с 2,2% при гладуване и само 0,5% при CRaP. С други думи, гладуването е 4 пъти по-добре при запазване на чиста маса. Толкова за това старо "гладуване изгаря мускулите".

Какво се случва с основния метаболизъм? Това определя дългосрочния успех. Ако погледнете промяната в скоростта на метаболизма в покой (RMR), използвайки CRaP, основният метаболизъм намалява със 76 калории на ден. Използвайки гладуване, той намаля само 29 калории на ден (което не е статистически значимо в сравнение с изходното ниво). С други думи, ежедневно намаляване на калориите причинява почти 2 1/2 пъти повече метаболитно забавяне, отколкото на гладно! Толкова за това старо „Постенето те поставя в режим на глад“.

Постенето се използва през цялата човешка история като изключително ефективен метод за контрол на затлъстяването. За разлика от това, стратегията за контрол на порциите при ежедневно ограничаване на калориите се препоръчва само през последните 50 години със зашеметяващ провал. Все пак конвенционалните съвети за намаляване на няколко калории всеки ден продължават и постенето непрекъснато се омаловажава като остаряла, опасна практика, подобна на пускането на кръв и вуду. Проучването съобщава, че „Важно е, че ADF не е свързан с повишен риск за възстановяване на теглото“. Свети S ***. Това е Светият Граал, човече! Целият проблем е затлъстяването и Най-големият губещ е ТЕГЛОТО РЕГИН, а не първоначалната загуба на тегло.

Възстановяването на теглото се различава по време на гладуване спрямо CRaP. Групата на гладно имала тенденция да възвръща чистата маса и да продължава да губи мазнини, докато CRaP групата набирала както мазнини, така и слаба маса. Част от въпроса беше, че групата на гладно съобщава, че често продължава да пости дори след като е направено проучването. Разбира се! Все пак е по-лесно от тях, с по-добри резултати. Само идиот би спрял.

Едно от много очарователните неща е, че грелинът (хормонът на глада) се повишава с CRaP, но НЕ по време на гладуване. Завинаги знаем, че диетата ви прави по-гладни. Това не е въпрос на сила на волята - това е хормонален факт от живота - грелинът се покачва, а вие сте по-гладни. въпреки това, гладуването не увеличава глада. Очарователно. Нищо чудно, че е по-лесно да държите теглото на разстояние! По-малко сте гладни.

Диетите за ограничаване на калориите игнорират биологичния принцип на хомеостазата - способността на организма да се адаптира към променящата се среда. Очите ви се регулират независимо дали сте в тъмна стая или ярка слънчева светлина. Ушите ви се регулират, ако сте на шумно летище или тиха къща.

Същото се отнася и за загуба на тегло. Вашето тяло се адаптира към постоянна диета, като забавя метаболизма. Успешната диета изисква периодична, а не постоянна стратегия. Ограничаването на някои храни през цялото време (контрол на порциите) се различава от ограничаването на всички храни в някои случаи (периодично гладуване). Това е решаващата разлика между неуспеха и успеха.

Ето и вашите избори:

  1. Намаляване на калориите като основно: по-малко загуба на тегло (лошо), повече загуба на чиста маса (лошо), по-малко висцерална загуба на мазнини (лошо), по-трудно поддържане на теглото (лошо), по-гладно (лошо), по-висок инсулин (лош), повече инсулин съпротива (лоша), перфектен опит в продължение на 50 години, безупречен от успеха (лош) .
  2. Интермитентно гладуване: По-голяма загуба на тегло, по-голяма печалба на тегло, повече висцерална загуба на мазнини, по-малко глад, използвани през цялата човешка история, по-нисък инсулин, по-малко инсулинова резистентност.

Почти всяко медицинско общество, лекар, диетолог и масови медии ще ви кажат да използвате избор №1. Предпочитам да кажа на хората да направят избор №2.