Глутен чувствителен, но обсебен от хляб? Опитайте закваска.

Хората са яли закваска, тъй като древните египтяни са мелели зърнени храни и са втасвали хляб преди хиляди години. Но като дете на 80-те години израснах на преработен бял хляб, толкова мек, че на практика дъвченето беше ненужно.

закваска

Като възрастен трябваше да се разделя с хляба на детството си. Вече не можех да усвоя комерсиално преработените неща, но, за съжаление, повечето от пълнозърнести хлябове, които взех от пекарната, не бяха по-лесни за стомаха ми.

Тогава намерих закваска.

Процесът на ферментация, който придава на хляба отличителния му кисел вкус, също го прави по-щадящ червата. Милиони хора страдат от храносмилателно неразположение и ако сте чувствителни към храни, съдържащи глутен или имате синдром на раздразнените черва, способността на бактериите от закваска да разграждат брашното никога не е била по-важна, казва Ванеса Кимбъл, която пече от 11-годишна и ръководи The Sourdough School във Великобритания.

„Едни и същи микроби, които са в почвата, са същите микроби, които са в тази саксия за закваска, които са същите микроби, които са в червата ни“, казва Кимбъл.

Имам ендометриоза, възпалително състояние, което не само засяга репродуктивните ми органи, но и оказва влияние върху храносмилателния ми тракт. Така че, когато ям определени храни - като бързо квасен хляб - стомахът ми страда.

Преминах към закваска, когато гастроентеролог предложи да се опитам да облекча постоянните си коремни спазми и подуване на корема с диета с ниско съдържание на FODMAP. Изследователи от университета Monash в Австралия са разработили план за елиминиране от шест до осем седмици, за да облекчат симптомите за тези със синдром на раздразнените черва, но изследванията показват, че може да помогне и на тези с ендометриоза.

FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли - слабо абсорбиращи се захари и фибри, съдържащи се в някои зърнени храни, плодове и зеленчуци, заедно с някои млечни продукти и изкуствени подсладители. Когато тези въглехидрати - като тези в пшеницата - се ферментират от бактерии, те произвеждат газ и привличат вода, когато преминават през червата, причинявайки разтягане на червата, казва Джейн Варни, старши изследовател диетолог от университета Монаш.

Ако имате нормални черва, това разтягане и разширяване не е проблем. Но тези с IBS понякога имат висцерална свръхчувствителност, казва Варни. Най-просто казано, ако имате чувствителни черва, тази допълнителна вода и газове могат да ви причинят повече болка от вашия благословен в храносмилането приятел, който току-що е изял същия сандвич от пълнозърнеста пшеница.

Какво прави закваската по-лесна за смилане?

Дивите дрожди и бактерии в закваска разграждат част от въглехидратите и протеините, открити в брашното, казва Кейт Скарлата, диетолог със седалище в Бостън и автор на книгата The Low-FODMAP Diet. Когато хлябът се приготвя с бързо нарастваща мая, бактериите нямат време да извършат предварително смилане.

„Когато добавите хлебна мая, това ускорява процеса на втасване на хляба и не дава достатъчно време на ферментацията, за да се случи наистина“, казва Скарлата. „Това трябва да е 12-часов процес плюс за най-добра смилаемост.“

Процесът също така разгражда въглехидрати, открити в пшеницата, наречени фруктан. „От нашите изследвания знаем, че при голяма част от хората фруктаните в храните са чувствителни към тях, за разлика от глутена“, казва Варни. Когато ограничавате храни, съдържащи глутен, вие също ограничавате излагането на фруктани, което ще помогне на симптомите при тези хора.

Какви са ползите за здравето от закваската?

Бактериите често се считат за микроби или причинители на болести, казва Ан Мадън, изследовател в проекта за закваска в лабораторията Роб Дън от държавния университет на Северна Каролина. Но често бактериите прогонват други, вредни бактерии и помагат някои храни да станат по-хранителни.

„За разлика от стандартния квасен хляб, закваската има общност вътре в себе си“, казва Мадън.

Процесът също така увеличава способността на организма да абсорбира витамини и минерали от хляба. Докато тестото ферментира, то произвежда ензими, които разграждат фитиновата киселина. Фитиновата киселина може да доведе до производство на газ при тези с IBS и може да потисне способността на организма да абсорбира хранителни вещества, според Кимбъл в новата си книга The Sourdough School.

По принцип изхвърляте всички добри неща.

И накрая, ако се опитвате да контролирате кръвната си захар, закваската е по-добър вариант от бързо ферментиралия хляб. Изследванията показват, че закваската има по-високи нива на устойчиво нишесте, отколкото другите хлябове, особено когато се използват пълнозърнести храни. Това означава, че нивата на кръвната захар скочат по-малко, защото отнема по-дълго време на организма да смила въглехидратите.

Как да разберете дали е истинска закваска?

Ако не приготвяте собствена закваска, може да е трудно да разберете дали получавате истинската сделка. Някои хляб с етикет закваска просто имат добавен кисел вкус, но се втасват с бързо втасващи дрожди. Други не включват времето за ферментация върху опаковката.

„Ако го купувате от магазин, купувате на сляпо“, казва Кимбъл. „Когато кажете закваска - тъй като всъщност няма никаква правна дефиниция - ние сме отворени за тълкуване. Не е грешно. Просто не е прозрачно. "

Скарлата съветва клиентите си, чувствителни към фруктан и глутен, да четат внимателно етикетите, да избягват продукти с хлебна мая и да се обадят директно на производителя на хляб, за да попитат как хлябът се втасва и за колко време.

Искате да направите своя собствена?

Има около милион рецепти, учебни видеоклипове и книги за закваска, но няма „правилен“ начин да се направи хляб, казва Кимбъл. Изглежда, че тайната е просто в практиката. Ако се интересувате от задълбочаване в света на заквасеното тесто, разгледайте (безплатната) рецепта на Кимбъл, заедно с още 50 опции, на sourdough.co.uk (Или разгледайте френския Алекс в YouTube, чийто метод използвам.)

Докато процесът на закваска улеснява хляба в червата ми, все още не мога да ям толкова, колкото искам. Тъй като имам пшенична непоносимост, а не алергия, трябва да огранича общия си прием на фруктани, които също са силно концентрирани в чесън и лук. И ако ям хляб, изключвам храни с високо съдържание на FODMAP като ябълки, карфиол и боб, само за да назовем няколко.

Научих се да приготвям закваска, за да мога да определям собствено време за доказване, за да намаля още повече натрупването на фруктан. Лично аз намирам, че 24-часовото покачване е най-доброто за храносмилането ми, но в зависимост от индивидуалната чувствителност, Кимбъл казва, че хлябът може да втасва между 36 и 48 часа.

„Има хора, които казват, че само самата закваска е лесно смилаема“, казва Кимбъл. „Имам друга дама, която има колит, която не може да го усвои след 12 часа, не може да го усвои след 24 часа, но след това го направи 36 и сега яде толкова хляб, колкото може да натъпче в лицето си, защото яде хляб за първи път от години. "

Ако смятате, че може да сте чувствителни към фруктани или други FODMAP, консултирайте се с медицински специалист, за да изключите целиакия или друго стомашно-чревно разстройство. За актуално ръководство за храни FODMAP изтеглете приложението за смартфон, проектирано от екипа на Monash за подробности относно конкретни артикули.