защо

Плъзнете се от бюрото си във фитнеса, където пускате малко оптимистична музика и вдигате бягащата пътека до 6 мили в час.

Признайте си, докато удряте тези три мили, вие мълчаливо преценявате (макар и подсъзнателно) човека, който върви до вас.

Каква загуба на време. Защо изобщо да идвате на фитнес, ако просто ще ходите пеша?

Но експертите казват, че несправедливо поставяме формата на упражнение в категорията „безсмислено“. Оказва се, че може да пропуснете изключително ефективна физическа активност, да не говорим за умствен тласък, като изцяло отпишете ходенето.

„Ходенето може да бъде толкова добро, колкото тренировка, ако не и по-добро от бягането“, казва д-р Мат Танеберг, CSCS, спортен хиропрактор и сертифициран специалист по сила и кондиция във Финикс, Аризона, който работи с елитни спортисти. „Чувате за хората, които„ правят плато “, когато продължават да правят същата тренировка и спират да виждат резултати. Виждам пациентите през цялото време, когато платото бяга, те ще бягат на едно и също разстояние, скорост и време, ден след ден. Трябва постоянно да променяте упражненията си, за да получите максимална полза за вашето здраве. "

Да, бягането е по-физически взискателно, което кара хората да го определят като „по-добра“ тренировка.

„Въпреки че бих искал да кажа, че ходенето може да бъде също толкова ефективно за тренировка, колкото бягането, няма да ви лъжа. Честно казано, двамата наистина не бива да се сравняват един с друг “, казва Джон Форд, сертифициран физиолог по физически упражнения, който управлява JKF Fitness & Health в Ню Йорк. "Бягането, поради по-голямото набиране на мускули, по-големи упражнени сили и по-бърза способност за движение, винаги ще повдига пословичния крак при ходене."

Но докато ходенето може да не е по-добра тренировка, може да е по-добър избор за упражнения за някои хора.

„С това казано, ходенето е наистина добра форма на упражнения и може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес и загуба на тегло. Като спортист за цял живот, който се е удивлявал на състезатели (вижте олимпийските проходилки в YouTube!), Не се присмивам на ходенето “, казва Форд. „Всъщност ходенето е препоръчителната тренировка за бягане за много хора. Например тези с проблеми с коляното, глезените и гърба, а също и за хора с наднормено тегло и затлъстяване. Ходенето е упражнение с по-малко въздействие и може да се прави за по-дълги периоди от време. "

И няма недостиг на научни изследвания, които да подкрепят ефективността от добавянето на ходене към вашата фитнес рутина.

Антигравитационната пътека ми помогна да поправя моята бягаща форма

Физическите ползи от ходенето

„Има много причини да ходите за упражнения“, казва Ан Грийн, MS, бивша световна състезателка по седмобой, учител по йога и собственик на фитнес студио. „Разходките подобряват фитнеса, сърдечното здраве, облекчават депресията и умората, подобряват настроението, създават по-малко стрес върху ставите и намаляват болката, могат да предотвратят наддаване на тегло, намаляване на риска от рак и хронични заболявания, подобряване на издръжливостта, кръвообращението и стойката и списъкът продължава На…"

При сравняване на резултатите от най-новото Национално проучване на здравето на бегачите с Националното проучване на здравето на проходилките, изследователите установиха, че енергията, използвана за ходене с умерена интензивност и енергично бягане, води до подобно намаляване на риска от високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет и сърдечни заболявания през шестгодишния период на проучването.

Което означава, че когато става въпрос за някои доста видни маркери на нашето здраве, ходенето с умерена интензивност може да свърши работата също толкова добре, колкото и бягането, стига да изразходвате същото количество енергия. Страхотна новина за онези от нас, които се страхуват да продължат с джогинг.

Минали проучвания подкрепят това схващане, като установяват, че ежедневната разходка може да намали риска от инсулт както при мъжете, така и при жените, да намали дните, прекарани в болница всяка година и дори да намали риска от смърт с до 39 процента (в сравнение с няма физическа активност през свободното време).

Изследване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, установи, че тези, които се придържат към програма за ходене, показват значително подобрение на кръвното налягане, забавяне на пулса в покой, намаляване на телесните мазнини и телесно тегло, намален холестерол, подобрени резултати от депресията с по-добро качество на живот и повишени мерки за издръжливост.

Психичните ползи от ходенето

Въпреки че физическите ползи са забележими, умственият тласък, който може да се извлече от добавянето на разходка към ежедневието ви, може да бъде по-непосредствен.

Едно проучване от университета в Станфорд установи, че ходенето увеличава творческата продукция средно с 60 процента. Изследователите нарекоха този тип творчество „дивергентно мислене“, което те определят като мисловен процес, използван за генериране на творчески идеи чрез проучване на много възможни решения. Според проучването, „ходенето отваря свободния поток от идеи и е просто и стабилно решение за целите за повишаване на креативността и увеличаване на физическата активност“.

Психолозите установиха, че 10-минутна разходка може да е също толкова добра, колкото 45-минутна тренировка, когато става въпрос за облекчаване на симптомите на тревожност.

Което има смисъл, тъй като науката показва, че участието в дейности, които позволяват на нашите умове да се скитат, насърчава психическо състояние, благоприятно за новаторски идеи и „а-ха!“ моменти.

Но не само вашата креативност ще се възползва от умственото повдигане. Актът на ходене също е доказан бустер за настроение. Едно проучване установи, че само 12 минути ходене води до увеличаване на радостта, енергичността, внимателността и самочувствието спрямо същото време, прекарано в седене. По-конкретно, разходките сред природата намаляват преживяването върху негативните преживявания, което увеличава активността в мозъка, свързано с негативни емоции и повишава риска от депресия.

Доказано е също, че ходенето подобрява паметта и предотвратява влошаването на мозъчната тъкан с напредването на възрастта. Плюс това, психолозите, изучаващи как упражненията облекчават тревожността и депресията, също предполагат, че 10-минутна разходка може да е също толкова добра, колкото 45-минутна тренировка, когато става въпрос за облекчаване на симптомите на тревожност и повишаване на настроението.

Като започнете да мислите, че вашият съсед, който обикаля блока всяка сутрин, е на нещо?

Как да извлечете максимума от тренировката си за ходене

Не можете да настроите бягащата пътека на 3,5 и да излезете за един час и да очаквате да видите големи резултати.

Силата на ефективната тренировка за ходене се крие във вашите ръце - буквално. Всички тези бутони на бягащата пътека са налице с причина и е време да започнете да натискате няколко от тях.

„Можете да получите също толкова добра тренировка, като ходите на бягаща пътека, колкото и да бягате на такава. Всичко зависи от това как настройвате настройките “, казва Chrys Crockett, сертифициран личен треньор във VIBE5 Fitness.

„Чрез добавяне на някои променливи към сместа можете да превърнете обикновената разходка в забавна, бърза интервална сесия, изгаряне на високо ниво на калории и от своя страна, смачкване на мастните клетки“, добавя Роб Макгиливре, основател на RETROFIT в Западен Холивуд. "По същество ние изгаряме най-много калории чрез многократно повишаване и понижаване на сърдечната честота, за разлика от поддържането на пулса с едно равномерно темпо, независимо дали това е високо или ниско. Така че, ако искате да сравните колебанията на пулса на някой, който се качва смес от стръмни хълмове и след това добавете вариации на скоростите на ходене, стиловете на ходене (като напъване, крачки, странични пресичания и т.н.) към този на някой, който предимно работи със средно темпо на градиент на нивото, можете да видите по-голям цялостни резултати както за калоричното изгаряне на тялото, така и за по-голяма степен на насочване на мускулните групи на долните крайници. Също така се казва, че ходенето по хълм, за разлика от бягането на равен градиент, може да ви позволи да изгаряте повече мазнини, без да атакувате чиста мускулна тъкан . "

Променливите, с които McGillivray ви предлага да играете, включват: нива на наклон, стилове на ходене, скорост, тежести (тежести на глезена и/или ръчни тежести за работа в горната част на тялото, докато сте в движение) и музикални избори, които помагат да се насърчи промяна в скоростта.

Ето подробностите за това как да използвате някои от тези променливи, за да изстрелите тренировката си за ходене нагоре.

Използвайте функцията за наклон: „Бягащите пътеки имат различни приложения и една от тях, от която много хора не се възползват, е функцията на наклон. Ходенето или бягането на бягаща пътека има за цел да симулира как ходите или бягате навън. Функцията на наклона превръща това, което би могло да се сравни с ходене или бягане по тротоар, в движение, по-подобно на ходене нагоре по планина “, казва Крокет. „Регулирането на наклона на бягащата пътека има няколко предимства. Тренировката ви се засилва, защото поставяте повече търсене върху тялото, за да сте в крак с машината. Колкото по-висок сте задали наклона, толкова повече енергия тялото ви е принудено да използва, за да активира вашите седалищни мускули, квадрицепси и прасци, всички от които трябва да положат извънреден труд, когато наклонът се увеличи. Това увеличаване на енергията изгаря повече калории и в зависимост от теглото и сърдечно-съдовата ви издръжливост може да изгори и повече мазнини. "

Освен това може да е по-добър вариант за тези с наранявания или болка. „Добавянето на наклон е чудесен начин да увеличите предизвикателството за вашата сърдечно-съдова система и да получите същите предимства, които можете да получите от джогинг или бягане без същото количество износване на коленете“, казва Тайлър Спраул, сертифициран Специалист по сила и кондиция и главен треньор в Exercise.com.

Крокет прави едно предупреждение: „Една често срещана грешка, която хората допускат, е да настрои машината на темпо, което изисква да се задържиш“, казва той. „Когато регулирате наклона или скоростта, уверете се, че той е настроен с темпо, с което можете безопасно да вървите или да бягате, без да се държите за скъпия живот. Това отнема мускулната ангажираност и енергията, необходими за действително ходене или бягане на нивото, на което сте го задали. "

Опитайте интервали: „Бързият начин да извлечете максимума от тренировката си на бягащата пътека, независимо дали ходите или бягате, е да предизвикате тялото си с интервални тренировки", казва Крокет. „Можете да изградите своята сила и кардио издръжливост, като използвате кратки интервали, за да увеличите максимално времето си . "

Свързани

По-добър начин 6 научно обосновани начина да извлечете повече от вашата тренировка

И така, откъде да започнете? „Правилното място да започнете с интервали за ходене ще зависи от вашето текущо ниво на фитнес, но ето шаблон за интервал на бягаща пътека, за да изпробвате и да видите какви корекции трябва да направите“, казва Spraul. „Започнете с ходене в продължение на 5 минути с удобна скорост без наклон, за да се загреете. След като приключите там, увеличете наклона до 5 процента за 3 минути (няма нужда да увеличавате скоростта, когато стартирате за първи път). След изтичането на тези 3 минути се върнете на 0 наклон за 1 минута почивка, като същевременно запазите същата скорост. Повторете това за 3-5 кръга, в зависимост от това как се чувствате. След това можете да коригирате според нуждите: За да добавите трудност, можете да увеличите времето за работа, което прекарвате под наклон, да намалите времето, което прекарвате в „почивка“ на 0 наклон или да увеличите темпото на всяка фаза. Намерете това, което работи за вас, и бавно увеличавайте трудностите си с течение на времето, за да продължите да напредвате! "

Д-р Таненберг предлага още един съвет за включване на интервали във вашата тренировка: „Създайте нов плейлист с оптимистични песни, последвани от по-бавни песни. Редувайте песните във вашия плейлист. Когато вървите и чувате по-бърза песен, увеличавате темпото си. Когато се включи по-бавната песен, вие забавяте малко темпото. Това е лесен начин да превърнете нормалната си сутрешна разходка в интервална тренировка. "

Добавяне на тежести: Друг начин за добавяне на интензивност към рутинното ходене е използването на тежести. „Независимо дали сте на бягащата пътека или скачате на„ интервала за почивка “, можете да добавите тегло, за да поддържате пулса си по-висок, и да добавите малко силови тренировки в сместа“, казва Крокет. „Докато вървите по наклон, добавянето на няколко преси за рамене с дъмбели или удари с гири може да ви помогне да тонизирате ръцете си и да изгорите още повече калории. [Или] скочете от бягащата пътека след бързия си интервал и опитайте някои бързи упражнения с високо повторение, като клякам с дъмбели, клякам за преса, тежести за скачане или претеглени коремни преси. “

„Носенето на допълнително тегло ще увеличи интензивността и изгорените ви калории, без да се изискват много допълнителни усилия, в зависимост от теглото, което използвате“, добавя Spraul. "Можете да държите гири в ръцете си или да сложите някои тежки книги в раницата - каквото и да ви върши работа! Не е задължително да е сложно. Просто се уверете, че добавеното тегло не ви изважда от равновесие."

Готови ли сте да опитате? Ето 30-минутна тренировка на бягаща пътека, която да имате в задния си джоб следващия път, когато сте във фитнеса (абсолютно не е необходимо бягане!).

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.