Научете защо пропускането на преработени храни може да помогне за подобряване на цялостното ви благосъстояние.

защо

Чанта чипс или кутия бисквитки изкушават в супермаркета и пакети закуски ни примамват в магазина. Изследванията на храненето последователно показват, че цели непреработени храни, които са направо от земята, дървото или храста - включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и семена - подобряват здравето и намаляват риска от хронични заболявания. От друга страна, преработените храни (което означава храни, които са променени, рафинирани, лишени от някои от компонентите им или храни с добавени съставки) са склонни да допринасят за хронично заболяване. Помислете за бисквитки, сладкиши, бяло брашно, чипс, маргарин и понички. Тези храни се забелязват лесно; ако те не съществуват естествено в природата (или близо до начина, по който се появяват), те се обработват.

Ползите от диета, основана на цялостни храни, включват по-ниски нива на сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2 и метаболитен синдром. Целите храни са с по-ниско съдържание на захар и по-високо съдържание на фибри, което помага за балансиране на кръвната захар. Те също така съдържат здравословни мазнини, които засилват познанието, както и пребиотици и пробиотици, които подобряват здравето на червата. Те също са пълни с важни хранителни вещества, които помагат на тялото ви да функционира оптимално.

Защо се обработват храните?

Храните се преработват по няколко причини: за да се увеличи срока на годност, да се подобри вкусът, да се подобри консистенцията по размер и форма, да се подобри естетиката им или да се улесни транспортирането и храненето. Разбира се, има различни нива на преработка: овесените овесени ядки, овалените овесени ядки и мигновените овесени ядки са все по-често, но все още минимално обработени версии на пълнозърнести овесени ядки.

Поничките, от друга страна, са силно обработени: те са направени от бяло брашно, което е лишено от хранителни вещества и фибри, и концентрирана и рафинирана захар. След това се запържват в олио. Степента на обработка в определена храна е важна, тъй като известна степен на обработка може да бъде от полза. Например замразяването на плодове и зеленчуци ви дава достъп до плодове и зеленчуци през цялата година и удължава срока им на годност. По същия начин смесването на съставките ви дава вкусни намазки като хумус и песто. Преработката на някои храни, като соя в тофу или соево мляко, също така позволява на вегетарианците и веганите да разширят количеството храни, които ядат. По същия начин обработката може да запълни хранителни пропуски за хора, които може да пропуснат някои хранителни вещества, като обогатени с желязо зърнени храни или обогатен с витамин D портокалов сок.

Как да ядем пълноценна диета, основана на храни

Доколкото е възможно, напълнете диетата си с цели, непреработени (или минимално обработени) храни. Искате да се съсредоточите върху балансирането на протеини, въглехидрати и мазнини във всяко хранене и закуска. Ако обичате да ядете овесени ядки на закуска, наклонете се към овесените или валцувани овесени ядки, в които всичките им фибри и хранителни вещества са непокътнати, за разлика от незабавните овесени ядки, които често имат добавени захари и други добавки. За закуски посегнете към храни като шам-фъстъци, които предлагат шест грама растителни протеини и три грама фибри на порция и помагат на вашето тяло да зареди с незаменими аминокиселини. Плюс това, почти 90 процента от мазнините, открити в шам-фъстъците, са по-добрият за вас моно и полиненаситеен тип, което означава, че те са трио протеин-фибри-мазнини, което може да ви помогне да сте по-сити по-дълго. Сдвояването на шам фъстък с плодовете увеличава приема на антиоксиданти и фибри.

На обяд и вечеря изградете чинията си около зеленчуци като листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол, чушки, гъби и моркови; пълнозърнести като кафяв ориз и киноа; и растителни протеинови източници като боб, леща, нахут, грах и тофу. За вегетарианци, вегани и тези, които искат да се хранят на растителна диета, има много протеини на основата на пълноценни храни, като гореспоменатите боб, леща и нахут, заедно с ядки, семена и пълнозърнести храни; дори зеленчуците съдържат малки количества протеин. Минимално преработените храни на растителна основа като тофу, сейтан, темпе, хумус, закупен в магазина, и вегетариански бургери също са отлични възможности. Степента на обработка, свързана с тези храни, е най-често изгонване, пресоване и намачкване, вместо добавяне на съставки като транс-мазнини, захар и натрий и пърженето им в масла.

Какви са ползите за здравето от яденето на пълноценна диета?

Едно от предимствата на яденето на пълноценни храни е, че тези храни са богати на хранителни вещества: Те са богати на микроелементи като желязо, цинк, фолиева киселина, калций и витамини А и С (наред с други). Комбинирането на цели храни предлага най-много хранителни вещества и това е вярно не само защото получавате разнообразни хранителни вещества от различни източници, но защото комбинирането на определени хранителни вещества всъщност увеличава тяхното усвояване. Абсорбцията на желязо, например, се засилва, когато се яде с витамин С - сдвоете листните си зеленчуци с лимонов сок или потопете богати на витамин С ленти от пипер в богати на желязо хумус. Витамин D и калций, две хранителни вещества, върху които вегетарианците и веганите често се фокусират, са друг набор от хранителни вещества, които се консумират най-добре заедно; витамин D помага на организма да усвоява калция.