краката

Получавам много оплаквания от жени, които са установили, че краката им стават по-големи от бягане, което не е желаният резултат за повечето от нас. Така че нека да обясня защо това се случва.

ЗАЩО МОИТЕ КРАКАТА СИ ПО-ГОЛЯМИ ОТ БЕГАНЕТО?

Бягането използва глутеите, квадрицепсите, подколенното сухожилие и прасците постоянно, което означава, че мускулите на краката ви работят и това ще ги накара да се развият и да станат по-големи по размер.

Всяка форма на упражнения, която ангажира мускулите ви, ще доведе до тяхното увеличаване. Някои упражнения обаче причиняват повече мускулен растеж от други.

Бягането няма да изгради толкова мускули, колкото вдигане на тежести, спринт и интервални тренировки с висока интензивност.

ДА РАЗГОВОРИМ ЗА СПРИНТА

Всички знаем, че спринтьорите имат много мускулеста физика, особено в сравнение с бегачите на дистанция. Спринтът ангажира мускулите ви повече и се фокусира върху мускулната сила. Следователно спринтът ще изгради повече мускули, отколкото просто бягане в стабилно състояние.

Правенето на много спринтови тренировки и упражнения от плиометричен тип ще развият по-мускулест вид, но също така ще ви помогнат да станете по-слаби. Ако нямате нищо против този външен вид, това вероятно е чудесен стил на тренировка за вас. Ако не, може би е най-добре да избягвате този стил на тренировки.

Когато тренирах за триатлон, използвах бързи минали интервали (не пълен спринт), за да ми помогне да развия по-бързо кардио фитнеса си. Определено направи това, но това, което открих, беше, че всъщност ми помогна да наведа краката си по-бързо.

Ако все пак искате да включите някои тренировки за кардио интервали, прочетете тази публикация в блога, която обяснява как да правите бързите минали бягания.

ЗАВИСИ ОТ ВАШИЯ ТИП

Способността ви да получите обемни мускули от бягане зависи от вашия тип тяло. Ако не знаете типа на тялото си, кликнете тук, за да разберете.

Ектоморфите са много трудни за натрупване на мускули и вероятно никога няма да станат обемисти, дори ако правят много вдигане на тежести. Мезоморфите изграждат мускули лесно, но също така могат бързо да загубят мускули и мазнини. Някои мезоморфи могат да получат обемисти крака, докато други не.

И накрая, ендоморфите вероятно вече имат естествено мускулести крака, така че е лесно да се натрупват.

Бягането наистина изгаря много калории и ще ви помогне да отслабнете по цялото тяло. Това може да ви помогне да отслабнете и в краката си. Но в края на деня той все пак ще изгради мускули в краката ви. Споменах това и преди, но ако сте с по-нисък ендоморф, щях да избягвам бягането, тъй като това може да увеличи краката ви.

СЪЩО ЗАВИСИ ОТ ВАШИТЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА

Има 2 основни типа мускулни влакна. Бавните потрепващи влакна са тези, които се използват за по-дълги тренировки в стил издръжливост; и влакната с бързо потрепване са тези, използвани за кратки изблици на енергия като спринт, HIIT и плиометрични тренировки.

Всеки има различни количества от тези влакна и количеството и видът, които имате, ще определят дали краката ви стават по-големи от бягане. Някой с много бързи потрепващи влакна може да има мускулести крака, въпреки че не прави никакъв вид вдигане на тежести или спринт. Те дори могат да изграждат мускули само от ходене.

На другия край на скалата, някой с много бавни потрепващи влакна може да направи много спринт и HIIT и да му е трудно да натрупа мускули.

Както можете да видите, генетиката играе огромен фактор дали краката ви ще станат по-големи от бягане. Някои хора ще бягат през целия си живот и краката им ще останат стройни и тонизирани, докато други ще получат по-големи крака от бягане само след около месец.

Трябва да коригирате бягането (и програмата за упражнения), за да отговарят на вашия тип тяло и вашите цели.

ДРУГИ ФАКТОРИ, КОИТО МОГАТ ДА ПРИЧИНЯВАТ КРАКАТА ВИ ДА ПОЛУЧИТЕ ПО-ГОЛЯМО ОТ БЕГА

Бягането по наклон също ще използва повече мускулите ви (особено вашите четиреточки и седалищни мускули) и ще ги изгражда. Това се дължи на движението надолу и скокове. Ако искате по-стройна визия, винаги се опитвайте да бягате на равна повърхност.

Друг фактор, който може да накара краката ви да станат по-големи от бягане, е вашето упражнение. Ако не сте правили много упражнения и имате много малко мускули в краката си, тогава започвате да бягате, ще изграждате мускули и това ще бъде значителна разлика.

Но ако вече тренирате и имате мускули в краката си, промяната, причинена от бягане, може да не изглежда толкова значителна. Това, което се счита за значително по-голямо, зависи от вашите предпочитания.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че краката ви също могат да се подуят след бягане. Това е краткосрочно и подуването ще намалее. Затова се опитайте да не преценявате напредъка си въз основа на това как изглеждат краката ви веднага след бягане.

РЕЗЮМЕ

Точките за взимане от това са:

  • Бягането изгражда мускули в краката си, но не изгражда толкова, колкото спринт, HIIT и вдигане на тежести;
  • Вашият тип тяло и мускулни влакна (т.е. генетика) ще определят дали краката ви ще станат значително по-големи от бягане. Но „значително по-голям“ се определя от ВАС и това, което смятате за твърде голямо;
  • Трябва да коригирате бягането (и програмата за упражнения), така че да отговарят на вашия тип тяло и вашите цели; и
  • Бягайте на равна повърхност и с равномерно темпо, за да избегнете изграждането на повече мускули от бягане.

3 СТЪПКИ КЪМ ПРОГРАМА ЗА ОПОРНИ КРАКА

Ако бягането е направило краката ви по-обемисти и бихте искали да ги наведете, трябва да спомена и моята програма за 3 стъпки към стройни крака, която е създадена, за да ви помогне да получите стройни крака без обемността:)

Има 3 различни версии на моята програма, по една за всеки тип тяло. Всяка версия съчетава правилния тип кардио тренировки и тренировки за съпротива за определен тип тяло, така че можете да бъдете сигурни, че ще получите най-добрите възможни резултати.

И разбира се, тъй като не можете да тренирате и да сте на дива диета, включих пълен 8-седмичен план за хранене в програмата си.

Също така, частта за обучение по съпротива в моята програма вече има видеоклипове с ПЪЛНА ДЪЛЖИНА, които можете да проследите от загряване до охлаждане.

За да научите повече за моята програма за 3 стъпки към Lean Legs, щракнете върху връзката по-долу:

За да научите повече за моите ПЪЛНО ДЪЛЖИ ВИДЕО, следвайте тази връзка:

И както винаги, ако имате някакви въпроси, моля не се колебайте да попитате!

Обичам Рейчъл xx

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

43 коментара за „Защо краката ми стават по-големи от бягане?“

Здравейте, значи съм на 31 години жена, от четенето на статията моят тип тяло определено е ектоморфи. Намирам, че е много трудно да натрупате мускули, вероятно никога няма да получите обемисти крака, които обичам, но също така забелязах, че разхлабвам мускулите по-бързо, отколкото увеличавам мускулите от всяко малко кардио, което съм правил, се занимавам с кардио като спининг, майстори на стълби, занимания във фитнес, сам с моето вдигане на тежести. Храненето ми е доста чисто, имам дисциплина, всъщност не тичам, така че мислех да добавя малко спринт в моята рутина, за да видя дали мога да получа някакви групирания в краката си

Можете също така да включите някои HIIT и тренировки за съпротива към вашата рутина, за да получите повече определение.:)

Здравейте, значи съм на 13 години Момиче и, изглежда, забелязвам, че краката ми са големи. Има малко мазнини в МОИТЕ нощи, но не чак толкова, страх ме е, че ако се опитам да правя кардио или бягане, те просто стават големи:
Наистина искам да отслабна мускулатурата в МОЯТА си, но аз просто започвам да расте, така че не знам дали бих могъл да направя дефицит или какво
Моля, помогнете ми, имам ли нужда от това

Благодарим ви, че се обърнахте!:)

Тъй като сте на 13 години, тялото ви все още претърпява много трансформации, така че ако искате да отслабнете, най-добре говорете с родителите си, за да могат да ви уговорят за среща със специалист. Диетолог може да ви посъветва относно вашето хранене и тренировки, за да можете да постигнете желаните резултати по здравословен начин, който отговаря на вашата възраст.

С пожелание за късмет! хх
Тина