16 септември 2016 г.

защо

Бързо ли отхвърляте предимствата на по-кратките пробези? Не бъдете - кратките писти могат да ви подготвят и да ви помогнат да живеете по-дълго. Ето защо те са по-ефективни, отколкото си мислите

Ако имате навика да правите по-дълги бягания с продължителност от 40 минути или повече, може да се съмнявате в ползите от по-кратките сесии. Но ако ще бягате всеки ден, по-кратките бягания имат смисъл, тъй като е по-малко вероятно да се контузите, отколкото ако правите ежедневни дълги бягания.

По-кратките бягания са не само по-лесни за вписване в натоварения график, но често се подценяват заради ефективността им при изгаряне на калории и подобряване на вашето здраве и фитнес.
Когато го разбиете, кратките бягания отговарят на препоръчаните насоки за упражнения. Насоките на Американския колеж по спортна медицина от 2010 г. за подобряване на сърдечно-съдовата фитнес препоръчват упражнения от три до пет пъти седмично с различна интензивност (57-94 процента от максималната сърдечна честота) от 20 до 90 минути всеки ден. Това са насоките за по-добър монтаж.

Ако подобряването на здравето е вашата основна мотивация, NHS препоръчва 75 минути енергична активност на седмица, което се равнява на почти 11 минути на ден, ако правите серия от бягане.

Така че независимо дали целта ви е да подобрите здравето или фитнеса си (или и двете), можете лесно да постигнете тези насоки чрез кратки ежедневни писти.

#RunEveryDay Challenge 2015 - @kythespy, Twitter

Живея по - дълго

Краткото, редовно бягане може също да намали риска от развитие на сърдечни заболявания и да увеличи шансовете ви да живеете по-дълго. Проучване, публикувано в Journal of The American College of Cardiology, което разглежда сърдечно-съдовия риск при над 55 000 възрастни, разкрива, че по-кратките пробези (дори за пет до десет минути на ден с около 6 мили в час), могат значително да намалят риска от смърт и добавете три години към живота си.

Като цяло изследването показа, че бегачите имат 45% по-нисък риск да умрат от сърдечни заболявания, отколкото не-бегачите.

#RunEveryDay Challenge 2015 - @ zedster_13_1, Twitter

Ето някои други причини, поради които кратките пробези могат да бъдат ефективни ...

1. По-голяма мотивация - Ако знаете, че трябва да бягате само за 15-20 минути, ще бъдете по-малко изкушени да пропуснете бягане. Това означава, че е по-вероятно да се придържате към текущия график в дългосрочен план, следователно да се възползвате от ползите за здравето и фитнеса.

2. Ползи за отслабване - Мислите, че кратките писти няма да увеличат загубата на тегло? Помисли отново. Ако бягате по 20 минути всеки ден, ще изгорите приблизително 200 калории. За да загубите 1 lb телесни мазнини на седмица, ще трябва да намалите общия прием на калории за една седмица с 3500 калории. Това означава създаване на дневен калориен дефицит от 500 калории. Ако намалите приема на храна с 300 калории и изгорите 200 калории на ден от бягане, пак ще създадете адекватен дефицит, за да постигнете целта си за отслабване, без да отделяте огромно количество време за упражнения.

3. По-качествени сесии за бягане - По време на по-кратки бягания е по-лесно да се мотивирате да работите по-усилено, тъй като знаете, че ще бягате само за по-кратък период от време.

4. По-ефективна скорост на метаболизма - По-късите бягания често могат да бъдат по-интензивни от по-дългите. Изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, установява, че тези, които са правили упражнения с висока интензивност, като интервали при бягане, са изгаряли повече калории в покой, отколкото тези, трениращи с по-ниска интензивност.

5. По-силна имунна система в сравнение с по-дълги писти - По-дългите бягания са по-склонни да понижат имунната ви система. Изследванията показват, че дългите пробези могат да намалят способността на организма да се бори с инфекции като настинка и грип. Въпреки това, кратките пристъпи на бягане могат да подобрят имунната функция.

6. Намален риск от „Runners Trots“ - Диарията е по-често при по-продължителни сесии. Въпреки че точната причина за „Runner’s Trots“ не е ясна, експертите смятат, че това може да се дължи на блъскането на органите и намаления приток на кръв към червата. Съобщава се, че до 71% от бегачите на дистанция имат проблеми с корема.

7. Изчистете главата си - Кратко бягане преди работа ще ви настрои за деня, като ви даде шанс да се подготвите психически. Ако бягате в края на деня, има шанс да разрешите проблемите, възникнали през деня, и да пуснете малко пара.

8. Бъдете по-силен бегач - Като бегачи, знаем, че рискът от нараняване ще се увеличи, ако не се разтегнем и не изпълним силовите си упражнения, но приспособяването на всички елементи на тренировъчния план към натоварена седмица може да бъде предизвикателство. Ако правите по-къси бягания и прекарвате по-малко време в бягане, това ще ви даде повече време, за да имате наистина добро разтягане в края на бягането и ще ви освободи да отидете във фитнеса и да свършите малко силова работа, и двете ще се възползват от вашето бягане.

#RunEveryDay Challenge 2015 - @ miccmicc_3, Twitter

Примери за ефективни по-кратки сесии

20-минутно интервално бягане

Загрейте - 5 минути с лек интензитет

Бягайте с предизвикателно темпо в продължение на 2 минути

Бягайте с удобно темпо в продължение на 2 минути

Направете това общо 3 пъти

Тичайте с леко темпо в продължение на 3 минути, за да се охлади

25-минутно бягане

Праговите бягания ще подобрят вашата физическа форма, докато работите на ръба на зоната си на комфорт, а също така ще улеснят нормалното ви темпо на бягане.

Загрейте - 5 минути с лек интензитет

Бягайте на ръба на дискомфорта за 4 минути (силно, но не спринт)

Бягайте с леко темпо в продължение на 1 минута

Направете това общо 3 пъти

Тичайте с леко темпо в продължение на 5 минути, за да се охлади

Ръководство за интензивност на упражненията:

Използвайте Скоростта на възприемано усилие, която оценява колко усилено работите по скала от 1 до 10, като 1 е изключително лек, 3 от 10 са умерени и 10 от 10 като спринт за автобус.

Не правете интервални или прагови сесии повече от веднъж седмично и със сигурност не в последователни дни, тъй като те са предизвикателни. Следвайте интервална или прагова сесия с нежно възстановяване на следващия ден.

За автора

Ронхил е щастлив да работи с Кристина Макдоналд, опитен фитнес писател и редактор с повече от 20 години опит в медиите. Самата запалена бегачка, тя е завършила многобройни 5K и 10K събития, десет полумаратона и два маратона. Тя също е квалифициран личен треньор от ниво 3 и ръководител на група за бягане. Кристина е на борда като сътрудник редактор за бягане за жени, освен че притежава собствена компания за съдържание, Healthy Content. Следвай я @writefitchris

може също да ти хареса

#RunEveryDay октомврийско предизвикателство 2017 - превръщането на „ненормалното“ в нормално.

Нормално казва, че останете в леглото в 6 часа сутринта Нормално казва, че гледате телевизия всяка вечер Нормално казва, направете това, което се очаква Нормално казва почивка Нормално казва, че е по-лесно Необичайно казва, бягай и тичай всеки един ден Този октомври направи нещо ненормално.

Рон прекратява рекордната серия след 52 години и 39 дни

Поради влошено здраве, Рон прекрати невероятната си серия от 52 години и 39 дни без почивен ден. Бившият шампион на Европа, Британската общност и Бостън по маратон започва поредицата през декември 1964 г. и продължава 19 032 последователни дни. Коментиране на края.

#RunEveryDay - смути със семена от Acai Berry

Антиоксидантно смути и богато на противовъзпалителни мазнини за подпомагане на възстановяването след тренировка. Използвайте кисело мляко, кефир или смес, за да създадете вкусен кремообразен шейк, както и да увеличите приема на полезни бактерии, за които е известно, че поддържат имунното здраве и храносмилателната функция. Време за подготовка.

Останете на път

Регистрирайте се в нашия бюлетин, за да сте в течение с последните новини и предложения от Ronhill