Първо, нека започна, като заявя, че не съм „анти” въглехидрати. Вярвам, че ние като спортисти определено се нуждаем от значителни количества въглехидрати за оптимална функция, производителност и хипертрофия (растеж!). Темата на дебата е времето и сумите.

трябва

Когато реших да напиша тази статия, тя беше мотивирана от явна нужда да се обучават всички физически спортисти (обхващайки всеки, който иска да подобри физиката си, независимо дали става дума за майка, татко, професионален модел на физическа форма, състезател на г-н Олимпия, или някой между тях) относно логиката на храненето и защо ядем това, което правим.

Изглежда твърде много хора следват сляпо хранителни планове, написани от самопровъзгласени диетолози, които получават доверието си от факта, че са се състезавали веднъж преди и са успели сами да влязат в отлична форма, или може би са имали някакъв успех в обучението на други спортисти. Всичко това е чудесно, но познаването на логиката на основното разработване на програмата и функцията на хранителните вещества трябва да се счита за съществено за всички амбициозни физически спортисти и културисти.

Първото ни съображение при изграждането на хранителна програма за всеки човек, който иска да оптимизира състава на тялото си, е макронутриентите и съотношенията на макроелементите. За начинаещите това просто означава процентът на храната, която консумираме от протеини, мазнини и въглехидрати.

Защо ядем протеини

Човешките същества се нуждаят от протеини, за да съществуват. Процесът, чрез който изграждаме нови тъкани и лекуваме съществуващи тъкани, се нарича синтез на протеини. Важен факт за този процес е, че той е ВКЛЮЧЕН или е ИЗКЛЮЧЕН. Ние или нарастваме (анаболизъм), или се разпадаме (катаболизъм). Като културисти очевидно искаме да гарантираме, че винаги даваме на телата си това, от което се нуждае, за да расте, следователно обичайната практика да се храним на всеки 2-3 часа.

Неотдавнашните противоречия относно това колко точно протеини са необходими на хранене оставиха хората в тъмното относно истинския начин за структуриране на диетата им. В никакъв случай не твърдя, че имам всички отговори, но солидното разбиране на функцията на хранителните вещества ще ви помогне да се ориентирате в решенията си.

Както мнозина от вас вече знаят, прекарвам много време в Тампа Флорида. Много от дните ми прекарвам в лабораторията за човешка ефективност в UT, където непрекъснато се провеждат модерни изследвания. Д-р Джейкъб Уилсън и неговият екип от изследователи са водещи в тази индустрия по отношение на изследванията за хипертрофия. Късметлия ми!

За щастие д-р Уилсън и д-р Лейн Нортън са станали добри приятели и се разглеждат като два от най-добрите ресурси в индустрията по отношение на синтеза на протеини. Д-р Нортън залага на най-новите изследвания върху левцина и неговите ефекти върху синтеза на протеини. Той е доказал, че за започване на процеса на протеинов синтез са необходими между 3-9 грама левцин на порция и че този процес може да се случи само на всеки 2-3 часа. Така че яденето на протеин на всеки час няма да увеличи скоростта на протеинов синтез.

И така, какво означава това за вас?
Това означава, че протеинът е отговорен за заздравяването, възстановяването и растежа. Трябва да сте сигурни, че консумирате адекватни протеини ежедневно, но също и редовно, за да увеличите максимално кривата на растеж.

Слушайте как д-р Уилсън и ние обсъждаме диети с високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини за мускулен растеж в подкаста Muscle Expert Interview ТУК, за да стигнем до твърдата наука зад нашите препоръки и защо правим това, което правим.

Защо ядем въглехидрати и мазнини

Въглехидратите са един от двата основни енергийни източника на тялото. Всички знаем това. Изследванията показват, че тялото ви непрекъснато превключва между използването на въглехидрати (гликоген) за енергия, както и мазнини. Някои хора имат по-голямо предразположение към използването на въглехидрати за гориво, други са по-подходящи да използват мазнини за гориво, а други са това, което се нарича „метаболитно негъвкаво“ и всъщност не използват нито един от двата източника изключително добре (причината за метаболитната гъвкавост е не е известно, но вероятно е свързано с лоша хормонална среда и определени токсичности).

Добрата новина е, че можем да повлияем на това.

Консумирайки диета, която до голяма степен зависи от въглехидратите за гориво, тялото ви е по-вероятно да стане ефективно при използването на въглехидрати за гориво. Просто ще прекара повече време в изгаряне на гликоген, защото присъства повече гликоген.

И обратно, диета с по-голям процент мазнини ще придаде на тялото по-голям афинитет да използва мазнините като основен източник на гориво. Чрез обучение на тялото да използва мазнините като гориво по-често, изглежда вероятно да стане по-лесно да се манипулират нивата на телесните мазнини, след като се постигне калориен дефицит.

Както бе споменато по-горе, мазнините са известен енергиен източник и от съществено значение за много телесни процеси от производството на хормони до клетъчния метаболизъм, дори оказват влияние върху възпалението. Доказано е, че някои мазнини имат определени функции в тялото, така че консумират
широка гама от източници на мазнини е добра идея.

И така какво?

Тъй като амбициозните културисти и хората, които се стремят да подобрят нашата физика, телесен състав и външен вид, възстановяването, плюс минимизиране на възпалението, трябва да са на върха в списъка ви с приоритети. Колкото по-често можете да тренирате, толкова повече мускули можете да изградите. Ако сте постоянно възпалени или възпалени, не можете да тренирате толкова често и не можете да тренирате толкова силно. Необходими са високи нива на протеин, за да се осигури възстановяване.

Важно е да се отбележи, че въглехидратите НЕ влияят на синтеза на протеини. Те НЕ ви помагат да се възстановите извън възстановяването на гликоген след тренировка.

Изпитването на въглехидрати с всяко хранене изглежда е едно от основните заблуди в нашата индустрия. Въглехидратите не се считат за основни, ако тялото ви ги изисква, може да ги направи в черния дроб от аминокиселини. Като амбициозен бодибилдър е добра идея да поддържате гликоген в черния дроб и мускулите, но повечето хора прекаляват драстично.

Основни неща, които трябва да се отбележат:

- ако вашите серумни (в кръвта) нива на инсулин са повишени, тялото ви напълно спира да използва мазнини за гориво (изгарянето на мазнини спира, когато ядете големи количества въглехидрати)

- предполага се, че ако нивата на гликогена в черния дроб не се повишат преди лягане, тялото ще прибегне до използването на аминокиселини за гориво. Така че, освен ако не ядете протеин през нощта, ще катаболизирате мускулите си.

- може да помислите да ядете процент от дневните си въглехидрати преди лягане. Въглехидратите са подобна на успокоителни храна, поради освобождаването на серотонин. Яденето им преди лягане може да помогне за по-добър сън (известен още като по-добро възстановяване!).

- тялото и мозъкът ви се нуждаят от гликоген и глюкоза, така че нулевите въглехидрати не са оптимални за ефективността. Просто изберете подходящите моменти за консумация на въглехидрати.

- яденето на закуска с високо съдържание на мазнини показва, че увеличава общото окисление на мазнините през останалата част от деня.

- яденето на голяма порция въглехидрати за закуска определено ще попълни запасите от гликоген, но освен ако не тренирате скоро след това, това може да не е идеално: 1) спирате сутрешното изгаряне на мазнини и 2) по-вероятно е да съхранявате допълнителни въглехидрати като мазнини през целия ден, защото вашите запаси от гликоген се допълват и допълнителните въглехидрати няма къде да отидат.

Научете науката и приложението на диети с високо съдържание на мазнини срещу високо съдържание на въглехидрати за опаковане на чиста маса с Muscle Expert ТУК