Четвъртият най-богат минерал в тялото ви, магнезият е от съществено значение за стотици ензимни реакции, които засягат всичко - от костите и кръвната захар до нервите и мозъчните клетки. И все пак повечето американци не мислят за магнезий и редовно пестят от храните, които са най-добрите източници на него. „Магнезият е от съществено значение за нормалната мозъчна функция“, казва неврологът Лари Б. Голдщайн, д-р, FAAN, председател на неврологичния отдел в университета в Кентъки (Великобритания) в Лексингтън. И яденето на балансирана диета е идеалният начин да получите това, от което се нуждаете, казва той. Магнезият може също да помогне за облекчаване на мигрена и понижаване на кръвното налягане.

магнезият
В една унция бадеми има 80 mg магнезий. iStock Photo/Onairjiw

Мигрена

Ниските нива на магнезий в кръвта - поради стрес, диета, генетика или други медицински проблеми - могат да допринесат за възпаление, което може да доведе до хронично мигренозно главоболие. Ниското съдържание на магнезий може също така да разпространява сигнали за болка, като позволява на калция да се свързва с определени рецептори в мозъка. Проучване от 2016 г. в Международната клинична психофармакология показа, че ниската серумна концентрация на магнезий е независим рисков фактор при мигренозни атаки.

„Хората с мигрена имат по-ниски нива на магнезий в мозъка в сравнение с хората без мигрена“, казва Александър Маускоп, д-р, FAAN, директор на Нюйоркския център за главоболие и професор по неврология в SUNY Downstate Medical Center. "До 50 процента са с дефицит по време на атака. Някои хора може да са имали наследствени проблеми с абсорбцията или да имат синдром на раздразнените черва. Алкохолът също може да намали нивата на магнезий, което може да обясни защо може да бъде причина за мигрена."

Какво казва изследването

Няколко малки, по-стари проучвания показват, че добавките с магнезий намаляват броя и болката при мигрена. По-нови проучвания, включително преглед от 2015 г. в Кефалалгия и преглед от 2018 г. в списание Headache, откриха ограничени доказателства и заключиха, че получаването на магнезий от храната е достатъчно.

Ако опитате?

„Допълнителният магнезий няма да помогне при мигрена, ако нивата ви са в нормални граници“, казва д-р Маускоп. Ако имате лоша диета, увеличаването на консумацията на здравословни храни, които съдържат магнезий, може да помогне, добавя той, но може да не е достатъчно, ако имате мигрена. „Попитайте Вашия лекар за тестове за дефицит на магнезий“, предлага той.

За хора с хронична мигрена и ниски нива на магнезий, д-р Маускоп препоръчва 400 милиграма допълнителен магнезий дневно (в една доза или разделена на две дози, приемани сутрин и вечер). „Помага на около една четвърт от хората, които го опитват“, казва той и добавя, че ако добавката работи, вероятно имате дефицит на магнезий.

Магнезиевите добавки са безопасни за повечето хора; най-честият страничен ефект от приема на твърде много е диарията. „Не приемайте магнезий, ако имате бъбречно заболяване“, предупреждава д-р Маускоп.

Високо кръвно налягане

Като цяло хората с най-висок прием на магнезий имат 10% по-нисък риск от инсулт, отколкото тези, които консумират най-малко в наблюдателни проучвания, казва д-р Голдщайн, който е и временен директор на британската мрежа за грижа за инсулт. Тези проучвания не доказват причина и следствие, но някои изследователи предполагат, че магнезият може да предложи известна защита срещу инсулт, като помага за контролиране на кръвното налягане и кръвната захар и като обезсърчава образуването на кръвни съсиреци, казва той.

Какво казва изследването

Китайски мета-анализ от 2016 г. на 34 проучвания с магнезий/кръвно налягане, публикуван в „Хипертония“, показва, че приемането на добавка от 368 mg магнезий дневно в продължение на три месеца понижава систолното кръвно налягане с две точки и диастолното налягане с 1,7 точки.

Но магнезият не работи сам, казва д-р Едгар Р. (Пийт) Милър III, професор по медицина и епидемиология в университета Джон Хопкинс. "Това може да допринесе чрез отпускане на коронарните кръвоносни съдове. Но това работи най-добре при диета, която също е богата на калций и калий и е с ниско съдържание на натрий. Тази комбинация може да понижи систолното кръвно налягане с около 11 mm Hg - толкова добре, колкото хапчето." Д-р Милър беше един от основните изследователи на диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH).

Ако опитате?

„По-добре е да не разчитате на добавки, за да коригирате нездравословен избор на храна“, казва д-р Милър. "Преминаването към DASH диета и избягването на преработената с високо съдържание на натрий храна с ниско съдържание на хранителни вещества може да бъде важна част от контрола на кръвното налягане и намаляването на риска от инсулт." Д-р Голдщайн се съгласява. "Спазването на DASH или диета от средиземноморски тип е оптимално", казва той. Упражненията, контролът върху теглото, непушенето, умерената консумация на алкохол и лечението на състояния като високо кръвно налягане, диабет и предсърдно мъждене също са ключови, добавя той.

Как да си набавите необходимия магнезий

Академията по хранене и диететика и Министерството на земеделието на САЩ препоръчват получаването на магнезий от храната, преди да се разчита на добавки. Богатите на магнезий храни също доставят фибри и други важни хранителни вещества. А добавките могат да взаимодействат с други лекарства, които може да приемате, като бифосфонати, предпазващи костите, както и тетрациклини и хинолонови антибиотици.

Недостигът на магнезий е рядък при здрави възрастни, тъй като бъбреците могат да контролират количеството, отделено от тялото. Но хората с условия, които влияят върху усвояването на магнезий - като диабет тип 2, алкохолна зависимост, болест на Crohn и цьолиакия - са изложени на по-висок риск. Вашите запаси от магнезий могат също да бъдат изчерпани при продължителна употреба на лекарства като инхибитори на протонната помпа, отпускани по лекарско предписание и без рецепта, контурни диуретици (като фуроземид или Lasix), буметанид (Bumex), тиазидни диуретици (като хидрохлоротиазид/аквазид Н) и етакринова киселина (Едекрин). Признаците за недостиг на магнезий могат да включват проблеми със съня, запек, главоболие, умора, слабост, мускулни крампи и безпокойство. При по-тежък дефицит хората могат да получат изтръпване, изтръпване, гърчове и промени в личността. Един прост кръвен тест може да разкрие дефицит и Вашият лекар може да предложи подходящата доза добавка.

За да получите повече магнезий:

  • Изберете пълнозърнести храни. Преминете от рафинирани зърна към пълнозърнести. Например, половин чаша кафяв ориз има 38 mg, срещу 10 mg за бял ориз.
  • Яжте листни зеленчуци. В чаша варено зеле има 23,4 mg магнезий, докато същото количество савойско зеле има почти 41 mg, а спанакът има 157 mg.
  • Добавете малко боб. Бобовите растения като червен боб и черен боб са добри източници на магнезий, както и соята, едамаме, соевото мляко и тофу.
  • Отидете (малко) ядки. Снек с унция ядки осигурява от 50 mg (за фъстъци) до 80 mg (за бадеми).
  • Пребройте си кафето. Докато чаша редовно кафе съдържа само 7,2 mg магнезий, има 48 mg в чаша еспресо (кофеин или без кофеин) и 82 mg в лате от 12 унции.
  • Избягвайте ултра-преработените храни. Хората, които консумираха най-много подсладени напитки, преработени меса, солени закуски, топли ястия, пържени картофи и сладкиши, имаха среден дневен прием на магнезий 56 mg по-нисък от тези, които имаха най-малко от тези ултра-преработени храни, според проучване от 2017 г. в списанието Population Health Metrics.

Знайте вашите магнезиеви числа

Препоръчителната дневна доза (RDA) - количеството, което отговаря на ежедневните нужди на повечето здрави хора - от магнезий варира в зависимост от възрастта и пола.