Повечето американци не получават достатъчно от това важно хранително вещество. Сдвояването на зеленчуци със здравословни мазнини може да помогне.

слагате

Витамин Е има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които спомагат за поддържането на нашата имунна и кръвоносна система безпроблемно, но за съжаление 90 процента от американците не получават препоръчаните 15 милиграма на ден. Сега ново проучване предлага вкусен начин да вкарате повече Е в деня си: Следващият път, когато се насладите на цветна салата, сложете яйце върху нея.

Няколко яйца, т.е.

Витамин Е е мастноразтворим, което означава, че се усвоява от тялото заедно с хранителни мазнини, като масла, семена и ядки. Той присъства в зеленчуците, но тялото не може да го усвои добре - или да го използва добре - ако тези зеленчуци се ядат сами.

Малко зехтин или превръзка за салата на маслена основа могат да помогнат за повишаване на абсорбцията на антиоксиданти от зеленчуците, показват предишни проучвания. Изследванията също така показват, че добавките с витамин Е също се усвояват по-добре, когато се приемат с мазна храна или напитка.

Сега това проучване предлага друг начин да извлечете повече витамин Е от зелените зеленчуци и други сурови зеленчуци. Освен това, казват изследователите, самите яйца са богати на полезни хранителни вещества като аминокиселини, ненаситени мастни киселини и витамини от група В.

„Това проучване е ново, защото измервахме усвояването на витамин Е от истински храни, а не от добавки, които съдържат мегадозови количества витамин Е“, каза д-р Юнг Юн Ким, изследовател в отдела за наука за храненето на Purdue, в преса освобождаване. Констатациите също така подчертават как една храна може да подобри хранителната стойност на друга, когато се консумира заедно, казват авторите.

В проучването, подкрепено от Американския съвет за яйца и Националния институт по здравеопазване, участваха 16 доброволци от мъжки пол, които бяха хранени с три салати от сурови зеленчуци, с интервал всеки седмица. Едното не съдържаше яйца, едното яйце и половина, а едното три яйца. Всяка салата се сервираше и с 3 грама масло от рапица.

Изследователите анализираха кръвни проби от доброволците след консумирането на всяка салата и установиха, че абсорбцията на две форми на витамин Е - алфа токоферол и гама токоферол - е съответно 7,5 и 4,5 пъти по-голяма при тези, които ядат три яйца в сравнение с тези, които ядат нито един. (Това не се брои малкото количество витамин Е, открито в самите яйца.) Няма статистически значимо подобрение на усвояването при тези, които са яли по-малката порция яйца, което предполага, че може да са необходими три цели яйца, за да се извлекат наистина такива ползи.

Проучването е публикувано тази седмица в Journal of Nutrition. През 2015 г. същият изследователски екип проведе подобно проучване, което установи, че каротеноидите - друго семейство мастноразтворими витамини - също се усвояват по-добре, когато салатата се яде с яйца. Бърканите яйца са били използвани и в двете проучвания, но изследователите казват, че ще се получи твърдо сварен или друг варен препарат.

Говорейки за яйца, „невероятната годна за консумация храна“ имаше доста лош вкус като храна с високо съдържание на диетичен холестерол. Но последните изследвания установиха, че холестеролът от храната не повишава непременно нивата в тялото или допринася за сърдечно-съдови заболявания. Днес повечето специалисти по хранене са съгласни, че яденето на яйца в умерени количества е безопасно и здравословно за много хора, жълтъци и всички други.

„За здрави хора, които нямат висок холестерол и не са изложени на риск от сърдечни заболявания, наличието на повече от едно цяло яйце на ден вероятно е добре“, казва Синтия Сас, RD, автор на Slim Down Now. Въпреки това, Sass все още препоръчва да получавате по-голямата част от ежедневните си мазнини от растителни източници с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (MUFA), като авокадо, ядки, семена и екстра върджин зехтин.

Яйчните жълтъци съдържат около 3 грама протеин и от 4 до 5 грама мазнини, докато белтъците съдържат около 3 1/2 грама протеин и без мазнини. „За да се възползвате от предимствата на жълтъка, като същевременно увеличавате общия си прием на протеини и освобождавате място за здравословни растителни мазнини, обикновено препоръчвам да комбинирате едно цяло яйце с три белтъка, независимо дали е в салата или омлет, и да добавите MUFA -богат източник на мазнини, като авокадо или EVOO “, каза Сас пред RealSimple.com.

„Едно за внос е да не се пести от мазнини по време на хранене с зеленчуци“, добавя тя, „независимо дали идва от цели яйца, или комбинация от пълно яйце и здравословна растителна мазнина“. Тези растителни източници също трябва да увеличат усвояването на антиоксиданти и други мастноразтворими хранителни вещества, посочва тя (и много от тях са добри източници на витамин Е), така че това е от полза за всички.