Чудите се „Защо не отслабвам“? Оказа се, че може да упражнявате * твърде * много.

защо

Списание за храна? Проверете. Редовни тренировки? Да наистина. Достатъчно влакно, за да поддържа цяла армия редовна? Имаш го. Знам как да отслабна. Пиша по темата повече от десетилетие. Ето защо беше толкова разочароващо, когато забелязвам, че килограмите се придържат към мен като съзависим приятел, колкото и да се опитвах или да тренирам. „Как така не отслабвам?“ Исках да попитам скалата си. И според експерти, много жени като мен изпитват същото объркване по отношение на брой, който няма да помръдне въпреки всичките си усилия. (BTW, ако откриете, че се фиксирате, вижте тук: Този фитнес блогър доказва, че теглото е просто число.)

Решен да направя най-накрая пробив, аз прегледах изследвания и диетични гурута на скара, за да посоча малко известни причини, поради които вашите усилия - и моите - не са се появили в мащаба. Ето какво научих.

Защо не отслабвам?

1. Не пия достатъчно вода.

Всички сме чували колко е важен H2O, когато става въпрос за сваляне на килограми. Помага за потискане на апетита, така че е по-малко вероятно да преядете. Но това не е всичко: Когато сте дехидратирани, бъбреците ви не могат да функционират правилно, така че тялото се обръща към черния дроб за допълнителна подкрепа. Тъй като черният дроб работи толкова усилено, повече от мазнините, които консумирате, се съхраняват, а не изгарят.

Най-изненадващото за мен обаче е, че ако увеличавате приема на фибри, но не и редовно да пълните бутилката си с вода, нещата обикновено се архивират. "Важно е да добавяте фибри постепенно и да увеличавате приема на вода едновременно. В противен случай, вместо да помагат за храносмилането, фибрите всъщност могат да доведат до запек", отбелязва Ана-Лиза Фингър, Р.Д., сертифициран личен треньор и диетолог. Оказва се, че често консумирам почти два пъти препоръчителните 25 грама фибри дневно. Това определено може да играе роля в това защо не отслабвам. (Свързано: Възможно ли е да се консумира твърде много фибри?)

Колко вода трябва да пия? „Около половината от телесното ви тегло в унции всеки ден, особено ако тренирате“, казва Памела Уортиан Смит, доктор по медицина, автор на „Защо не можете да отслабнете“. Така че правилото за осем чаши на ден важи само за заседналите жени, които тежат 128 килограма (сигурно не и аз!). Ако сте човек, който консумира агресивно количество фибри (виновен), допълнителни 8 до 16 унции вода на ден е добра идея, добавя тя. Само бъдете предупредени: Това количество течност - за мен литър на всяко хранене, минимум - изисква сериозни усилия и ще ви превърне в пикаеща машина.

2. Скъпя с протеини.

Няколко проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини водят до повече свалени килограми, поне първоначално. Това е така, защото протеинът подобрява чувството за ситост и предотвратява загубата на мускули, докато губите мазнини. Имате и диетична термогенеза, която е енергията, която изгаряте, за да преработите и използвате храната, която ядете, на ваша страна. „Вашето тяло изразходва повече енергия за метаболизиране на протеини, отколкото въглехидрати или мазнини“, казва Кари Култър, Р.Д., програмен директор на Wellspring Camp за отслабване в Кеноша, Вашингтон. "Така че диетите с по-високо съдържание на протеини ви карат да изгаряте малко повече калории."

И така, колко протеин ми трябва на ден? "Зависи от теглото ви, но повечето жени трябва да вземат от 40 до 80 грама", казва д-р Смит. За да постигна това, имам гръцко кисело мляко (18 грама) или няколко яйца (13 грама) за закуска и ям няколко унции постно птиче месо (25 грама) или риба (22 грама) или пълна помощ от черен боб (15 грама) или леща (18 грама) на обяд и вечеря. Когато имам нужда от лека закуска, посягам към шепа сурови бадеми (6 грама). В резултат на това се чувствам по-сит - понякога толкова сит, че дори не промъквам хапка от сладоледа на сина си (по начина, по който бях гладен или не) - така че е по-лесно да контролирам ежедневните калории.

3. Седя по-голямата част от деня.

Почти всеки ден записвам солиден час упражнения. Но извън това времето ми прекарва предимно седнал пред компютър. Може ли това да е една от причините, поради които тренирам, но не отслабвам?

Да. За мое ужас, изследванията установяват, че специалните тренировки просто не могат да компенсират това, че през останалото време са заседнали. Според едно проучване от Университета в Мисури-Колумбия, седейки само за няколко часа, тялото ви спира да произвежда ензим, инхибиращ мазнините, наречен липаза. Нищо чудно, че изобщо не отслабвам. Изправянето и ходенето само за две минути през всеки от тези часове изгаря допълнително 59 калории на ден, според изследване от Университета на Уисконсин-Милуоки.

Експертите препоръчват да настроите таймер на компютъра, който да ви напомня да се движите на всеки час, но това, което ми помогна, е Fitbit One (Купи го, $ 280, amazon.com). Поддържам този инструмент за проследяване на активността прикрепен към сутиена си 24/7 и няма да си лягам, докато не регистрирам 10 000 стъпки на ден. За да постигна това, се вслушам в някои от препоръките, които всички сме чували милион пъти („Вземете стълбите вместо асансьора“, „Паркирайте далеч от мола“). Дори тичам на място, докато си мия зъбите и гледам телевизия. Първоначално съпругът ми и синът ми се засмяха с кльощавите си дупета върху мен, но сега като ме подскачат из хола им се струва нормално. Разходките са част от вечерната рутина на семейството ми и „Колко стъпки имате сега?“ се превърна в новото "Още ли сме там?" Дори дадох Fitbits на приятели и семейство като подаръци, за да можем да видим кой прави най-много стъпки. Мисия за движение повече: изпълнена.

4. Моите номера са изключени.

Винаги съм се смятал за математически измислица, така че предполагах, че имам цялата формула за въвеждане на калории. И все пак постоянно тренирах, но не отслабвах. WTF?

Ето как определих колко калории трябва да ям на ден: получих основния си метаболизъм (BMR или броя на калориите, необходими за поддържане на теглото си) с помощта на онлайн калкулатор и въведох „умерено“ за нивото на активността си, защото спортувам редовно. Това ми даде около 2400 калории на ден. След това добавих каквито калории изгарям по време на тренировките си (обикновено около 500) според монитора на пулса ми. Това означаваше, че мога да ям почти 3000 калории на ден, без да качвам половин килограм (или близо 2500 на ден, за да губя половин килограм седмично). Разбира се, изглеждаше високо, но бях използвал калкулатор. Трябваше да е правилно!

Не толкова бързо, казва Култър. „Калкулаторът BMR вече взема предвид калориите, които изгаряте с тренировките си, така че не бива да ги добавяте отново“, обяснява тя. Членството в математически клуб е отменено! През цялото това време си мислех, че дневните ми нужди са с 500 калории по-високи от действителните. Нищо чудно, че не отслабвам.

5. Тренирам редовно.

Знам, знам. Как рутинните упражнения могат да ви накарат да спечелите? Като начало хората са склонни да ядат повече, когато тренират, или защото чувстват, че са го „спечелили“, или защото надценяват колко са изгорели - или и двете. "Това е особено вярно в ранните етапи на фитнес програма, когато тялото ви свиква с намаляването на консумираните калории и увеличаването на изгорените калории", казва Finger. (Прочетете: Вие сте страшен гладен.)

Разработването също може да ви накара да задържате вода. "За да сте сигурни, че няма да се дехидратирате, плазмата в кръвта ще съхранява допълнителни 2 до 4 килограма вода", обяснява д-р Микеле С. Олсън, професор по физика в Университета Обърн в Монтгомъри в Алабама. "Винаги ще носите тази допълнителна вода, освен ако не станете неактивни; това не са мазнини или мускули, а просто суперхидратация. Това е хубаво нещо." Също така е хубаво да продължите да разбърквате H2O, което може, противоположно, да помогне за минимизиране на допълнителното задържане на вода. Така че ще послушам съветите на Олсън и ще остана активен, добре хидратиран. и извън скалата. И също така ще си спомня, че упражненията са по-скоро свързани с цялостната физическа форма и здраве, отколкото с теглото и да, натрупването на мускули може да означава промяна на скалата нагоре. (И това е хубаво нещо да се чувствате по-силни и да изгаряте повече мазнини с течение на времето.)

6. Аз съм случай на стрес.

Аз много приличам на лабораторните плъхове - и хората - които се обръщат към комфортна храна и се опаковат с килограми, когато са под принуда. „Хормонът на стреса кортизол предизвиква реакция„ борба или бягство “, която е стимулатор на апетита“, казва д-р Смит. "Освен това той засилва производството на определен мозъчен химикал, невропептид Y, който увеличава апетита за въглехидрати." Така че има действителна наука, която да подкрепи защо искате да изядете целия хляб, когато сте под напрежение.

Дори когато не се поддавам на апетита, стресът може да забави отслабването ми. „Твърде много кортизол забавя метаболизма“, казва д-р Смит. "Още по-лошото е, че прекомерният стрес кара мазнините да се складират в коремната област, където загубата на тегло е по-трудна."

За щастие, много от нещата, които правя, за да отслабна, също трябва да облекчат тревогата ми. „Упражненията намаляват стреса“, отбелязва д-р Смит. "Балансираните, питателни ястия могат да поправят вредите, които стресът нанася на тялото, а мрежата за социална подкрепа също помага." Така че екипът ми от носещи Fitbit приятели и семейство ми помага да отслабна по повече от един начин. (Свързани: 11 храни, които се борят със стреса)

Как да получите резултати за отслабване

И така, помага ли упражнението да отслабнете? Изминаха три месеца, откакто се впуснах в това приключение и загубих 12 килограма - солиден килограм на седмица. Увеличих приема на вода и протеини, движа се повече през целия ден и се опитвам да стресирам по-малко. Но едно от най-добрите неща, които съм направил, беше - давай, не се претеглям, поне за малко, както предложи Олсън.

В началото бях изкушен, но се придържах към своето ембарго за един месец. Сега претеглям седмично, но колебанията не ме притесняват. В края на краищата „телесното тегло може да варира с до пет килограма на всеки един ден, така че пролятата сума лесно може да се загуби“, обясни д-р Смит.

В края на деня знам, че създавам дневен калориен дефицит, без значение какво казва скалата. Плюс това, намерих други начини да измервам напредъка си (извикайте към мащабните победи!). Чувствам се просветлен - по повече от един начин.

Отвъд числата

Когато скалата ви изтърка, ето още три начина да прецените напредъка си.